Контрольные заблуждения, глобальная маркировка и сверхобобщение — это лишь несколько когнитивных искажений, которые могут привести к негативному мышлению.
Каждый из нас когда-то сталкивался с когнитивными искажениями. Например, вы могли подумать, что ужасно справились с собеседованием или презентацией, но в итоге получили отличные результаты. Это ваше сознание вводит вас в заблуждение.
Когнитивные искажения — это преувеличенные модели мышления, не основанные на фактах. Они заставляют вас видеть вещи более негативно, чем они есть на самом деле, и убеждают вас верить в негативные вещи о себе и окружающем мире, которые не обязательно являются правдой.
Наши мысли сильно влияют на то, как мы себя чувствуем и как действуем. Когда вы принимаете эти негативные мысли за факты, вы можете видеть себя и действовать на основе ошибочных предположений.
Каждый человек время от времени сталкивается с когнитивными искажениями, особенно когда чувствует себя подавленным. Однако, если часто предаваться негативным мыслям, это может навредить вашему психическому здоровью.
Научившись распознавать когнитивные искажения, вы сможете понять, когда ваше сознание играет с вами злую шутку. Это позволит вам изменить и перенаправить свои мысли, чтобы они меньше негативно влияли на ваше настроение и поведение.
15 распространенных когнитивных искажений:
- Фильтрация: сосредоточение только на негативных аспектах.
- Поляризация: «черно-белое» мышление.
- Сверхобобщение: превращение одного негативного события в постоянную неудачу.
- Обесценивание положительного: игнорирование положительных аспектов.
- Поспешные выводы: интерпретация событий без доказательств.
- Катастрофизация: ожидание худшего сценария.
- Персонализация: принятие на себя ответственности за события вне вашего контроля.
- Контрольные заблуждения: ощущение чрезмерного или полного отсутствия контроля.
- Заблуждение справедливости: оценка всех ситуаций на основе личных критериев справедливости.
- Обвинение: перекладывание ответственности за свои чувства на других.
- «Долженствования»: жесткие правила для себя и других.
- Эмоциональное обоснование: восприятие чувств как объективной реальности.
- Заблуждение изменения: ожидание, что другие изменятся по вашему желанию.
- Глобальная маркировка: навешивание ярлыков на основе одного события.
- Всегда быть правым: стремление доказать свою правоту любой ценой.
Вы можете ассоциировать себя с некоторыми искажениями больше, чем с другими, или распознать, что склонны использовать одно конкретное искажение в определенных ситуациях. Это естественно.
Самоанализ может быть первым шагом на пути к преодолению негативного мышления и некоторых из этих мыслительных шаблонов.
Вот более детальный взгляд на список когнитивных искажений:
Фильтрация
Ментальная фильтрация заключается в том, что вы отбрасываете все положительные аспекты ситуации и сосредотачиваетесь на негативных.
Даже если в ситуации или человеке больше позитивных аспектов, вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе.
Пример
Наступило время оценки работы в вашей компании, и ваш менеджер несколько раз похвалил ваши усилия. В конце он делает одно предложение по улучшению. Вы покидаете встречу в плохом настроении и весь день думаете только об этом предложении.
Поляризация или мышление «всё или ничего»
Поляризованное мышление — это мышление о себе и мире в категориях «всё или ничего».
Когда вы погружаетесь в мысли, где всё либо чёрное, либо белое, без оттенков серого, это когнитивное искажение ведет вас.
Пример
Ваш коллега был для вас святым, пока не съел ваш бутерброд. Теперь вы не можете его терпеть. Или вы получили оценку «B» на последнем тесте, и теперь считаете, что провалили роль хорошего студента, несмотря на предыдущие «A».
Мышление «всё или ничего» обычно приводит к чрезвычайно нереалистичным стандартам для себя и других, что может повлиять на ваши отношения и мотивацию.
Черно-белое мышление может также привести вас к неудаче.
Пример
Вы решили питаться здоровой пищей. Но сегодня у вас не было времени приготовить еду, поэтому вы съели бургер с беконом. Это сразу приводит вас к выводу, что вы испортили свой здоровый рацион, и вы решаете больше не пытаться.
Когда вы увлекаетесь поляризованным мышлением, всё делится на категории «или/или». Это может заставить вас упустить сложность большинства людей и ситуаций.
Сверхобобщение
Когда вы сверхобобщаете что-то, вы берете одно изолированное негативное событие и превращаете его в бесконечный узор потерь и поражений.
При сверхобобщении слова, такие как «всегда», «никогда», «всё» и «ничего», часто встречаются в вашем мышлении.
Пример
Вы высказываетесь на командном совещании, но ваши предложения не включаются в проект. Вы уходите, думая: «Я испортил свои шансы на повышение. Я никогда не говорю правильных вещей!»
Сверхобобщение также может проявляться в ваших мыслях о мире и его событиях.
Пример
Вы опаздываете на работу и попадаете на красный свет. Вы думаете: «Ничего у меня не получается!»
Обесценивание позитивного
Обесценивание позитивного похоже на ментальную фильтрацию. Основное отличие заключается в том, что когда вы думаете о положительных аспектах, вы обесцениваете их, считая их незначительными.
Пример
Если кто-то делает вам комплимент по поводу вашего внешнего вида сегодня, вы думаете, что они просто хотят быть вежливыми.
Если ваш начальник говорит вам, насколько всеобъемлющим был ваш отчет, вы обесцениваете это, считая, что любой другой мог бы сделать то же самое.
Если вы хорошо справились на собеседовании, вы думаете, что это произошло, потому что они не поняли, что вы не так хороши.
Поспешные выводы
Когда вы делаете поспешные выводы, вы интерпретируете событие или ситуацию негативно, не имея на то доказательств. Затем вы реагируете на свое предположение.
Пример
Ваш партнер приходит домой с серьезным выражением лица. Вместо того чтобы спросить, как он, вы сразу предполагаете, что он сердится на вас. В результате вы держитесь на расстоянии. В реальности ваш партнер просто имел плохой день на работе.
Поспешные выводы или «чтение мыслей» часто происходят в ответ на настойчивую мысль или озабоченность.
Пример
Вы чувствуете неуверенность в своих отношениях. Поэтому, когда видите, что ваш партнер выглядит серьезно, вы предполагаете, что он может терять интерес к вам.
Катастрофизация
Катастрофизация связана с поспешными выводами. В этом случае вы приходите к самому худшему возможному выводу в каждом сценарии, независимо от того, насколько он маловероятен.
Это когнитивное искажение часто сопровождается вопросами «что если». Что если он не позвонил, потому что попал в аварию? Что если она не пришла, потому что не хотела проводить со мной время? Что если я помогу этому человеку, а он меня предаст или оставит?
В ответ на одно событие могут последовать несколько вопросов.
Пример
Что если мой будильник не сработает? Что если я опоздаю на важное совещание? Что если меня уволят после того, как я так усердно работал на этой работе?
Персонализация
Персонализация заставляет вас поверить, что вы ответственны за события, которые на самом деле полностью или частично вне вашего контроля.
Это когнитивное искажение часто приводит к чувству вины или возложению вины, не учитывая всех факторов.
Пример
Ваш ребенок попал в аварию, и вы вините себя за то, что позволили ему пойти на ту вечеринку.
Вы считаете, что если бы ваш партнер встал раньше, вы бы успели на работу вовремя.
При персонализации вы также воспринимаете всё на свой счет. Идентификация этих искажений — первый шаг к их устранению и улучшению вашего эмоционального состояния.
Пример
Ваш друг говорит о своих личных убеждениях относительно воспитания детей, и вы воспринимаете его слова как атаку на ваш стиль воспитания.
Заблуждения контроля
Слово «заблуждение» означает иллюзию, неправильное представление или ошибку.
Заблуждения контроля могут проявляться в двух противоположных формах: либо вы чувствуете ответственность или контроль над всем в своей жизни и жизни других, либо вы ощущаете, что не имеете контроля ни над чем.
Пример
Вы не смогли завершить отчет, который нужно было сдать сегодня. Вы сразу думаете: «Конечно, я не смог его закончить! Начальник перегружает меня, а в офисе слишком шумно. Кто вообще может работать в таких условиях?»
В этом примере вы перекладываете весь контроль над своим поведением на других или на внешние обстоятельства. Это внешнее заблуждение контроля.
Другой вид заблуждения контроля основан на вере, что ваши действия и присутствие влияют или контролируют жизнь других.
Пример
Вы думаете, что делаете кого-то счастливым или несчастным. Вы считаете, что все их эмоции контролируются прямо или косвенно вашими действиями.
Заблуждение справедливости
Это когнитивное искажение заключается в том, что вы оцениваете каждое поведение и ситуацию по шкале справедливости. Если другие люди не придают событию такой же ценности справедливости, как вы, это вызывает у вас негодование.
Другими словами, вы считаете, что знаете, что справедливо, а что нет, и это вас расстраивает, когда другие с вами не согласны.
Заблуждение справедливости приведет вас к конфликтам с определенными людьми и ситуациями, потому что вы чувствуете необходимость, чтобы все было «справедливо» по вашим меркам.
Но справедливость редко бывает абсолютной и часто может быть эгоистичной.
Пример
Вы ожидаете, что ваш партнер вернется домой и сделает вам массаж ног. Ведь это «справедливо», так как вы весь день готовили ему ужин.
Но партнер приходит домой уставшим и хочет просто принять ванну. Он считает «справедливым» уделить время на отдых от дневного хаоса, чтобы затем полностью сосредоточиться на вас и насладиться ужином, вместо того чтобы быть отвлеченным и уставшим.
Обвинение
Обвинение — это возложение ответственности за свои чувства на других.
«Ты заставил меня почувствовать себя плохо» — это обычно определяет это когнитивное искажение. Однако даже когда другие ведут себя обидно, в большинстве ситуаций вы все равно контролируете свои чувства.
Искажение заключается в вере, что другие имеют большее влияние на вашу жизнь, чем вы сами.
Пример
Ваш партнер комментирует ваше новое платье, и вы чувствуете себя расстроенным весь день. Вы говорите ему: «Ты заставляешь меня чувствовать себя плохо».
«Долженствования»
Как когнитивные искажения, утверждения «должен» — это субъективные жесткие правила, которые вы устанавливаете для себя и других, не учитывая специфические обстоятельства.
Вы говорите себе, что вещи должны быть определенным образом, без исключений.
Пример
Вы думаете, что люди всегда должны приходить вовремя, или что тот, кто независим, должен также быть самодостаточным и никогда не просить помощи.
Когда дело доходит до вас, вы можете верить, что всегда должны заправлять постель или всегда должны смешить людей.
Вы постоянно говорите себе: «Ты должен быть лучше».
Когда этого не происходит — а это зависит от многих факторов — вы чувствуете себя виноватым, разочарованным, подавленным или расстроенным.
Вы можете верить, что пытаетесь мотивировать себя этими утверждениями, например: «Я должен ходить в спортзал каждый день».
Однако, когда обстоятельства меняются, и вы не можете сделать то, что «должны», вы становитесь злым и расстроенным. Например, вы поздно вышли с работы и не успели в спортзал.
Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование заставляет вас верить, что то, как вы себя чувствуете, является отражением реальности. «Я чувствую так по поводу этой ситуации, значит, это факт» — определяет это когнитивное искажение.
Пример
Чувство неадекватности в ситуации превращается в «Я нигде не принадлежу».
Это когнитивное искажение может также заставить вас верить, что будущие события зависят от того, как вы себя чувствуете.
Пример
Вы можете твёрдо верить, что сегодня случится что-то плохое, потому что вы проснулись с чувством тревоги.
Вы также можете оценить случайную ситуацию на основе своей эмоциональной реакции. Если кто-то говорит что-то, что вас злит, вы сразу приходите к выводу, что этот человек плохо к вам относится.
Заблуждение изменения
Заблуждение изменения заставляет вас ожидать, что другие люди изменят свои привычки, чтобы удовлетворить ваши ожидания или потребности, особенно если вы достаточно на них надавите.
Пример
Вы хотите, чтобы ваш партнер сосредоточился только на вас, несмотря на то, что знаете, что он всегда был очень общительным и ценит время, проведенное с друзьями.
Поэтому каждый раз, когда он выходит, вы даете понять, что вам это не нравится. В конечном итоге вы убеждены, что он изменит свои привычки и захочет проводить всё время дома.
Глобальная маркировка
Маркировка или неправильная маркировка относится к взятию одного качества и превращению его в абсолютное.
Это происходит, когда вы судите и затем определяете себя или других на основе одного изолированного события.
Присвоенные ярлыки обычно негативные и крайние.
Пример
Вы видите, как ваш новый коллега наносит макияж перед встречей, и называете его «поверхностным». Или он не сдает отчет вовремя, и вы называете его «бесполезным».
Это крайняя форма сверхобобщения, которая заставляет вас судить о действии, не учитывая контекст. Это, в свою очередь, заставляет вас видеть себя и других так, как это может не соответствовать действительности.
Присвоение ярлыков другим может повлиять на ваше взаимодействие с ними. Это, в свою очередь, может добавить трений в ваши отношения.
Когда вы присваиваете эти ярлыки себе, это может навредить вашей самооценке и уверенности в себе, заставляя вас чувствовать неуверенность и тревогу.
Всегда быть правым
Это желание превращается в когнитивное искажение, когда оно перевешивает всё остальное, включая доказательства и чувства других людей.
В этом когнитивном искажении вы воспринимаете свои мнения как жизненные факты. Поэтому вы готовы на всё, чтобы доказать свою правоту.
Пример
Вы спорите с братом о том, что родители недостаточно вас поддерживали. Вы уверены, что это было всегда так, а брат считает, что это зависело от ситуации.
Поскольку брат не соглашается, вы злитесь и продолжаете спорить, несмотря на его расстройство, чтобы доказать свою правоту.
Источник: https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking