Тем Кому лень листать, а понять хочется: тренировка только тридцать минут паузы отдыха не более 10 секунд , поменяли вес и сразу подход, тридцать минут прошло на чем остановились, уходите. Пухлым бег или скакалка 15 минут. Каждая тренировка больший вес, каждому свой, не справляетесь на следующей тренировке повторяете. Только три тренировки в неделю, продвинутым за 150 кг в каждом упражнении две тренировки в неделю . Через полгода тренировок неделя полного отдыха а лучше две.. растягиваться между днями тренировок не больше тридцати минут, массаж если есть возможность, сауна не более 20 мин. Питание больше белка, углеводы не смешивать с жирами, хлеб только без дрожжей . Верить что всё получиться, визуализировать себя в будущем ,вести журнал тренировок. Через год если начали заплывать менять веса на повторы 12, 10, 8, три месяца.... Всем счастья, любви, здоровья...