Чувствуете себя застрявшим в цикле негативного или зависимого поведения? Независимо от того, насколько глубоко они укоренились, вы можете научиться избавляться от вредных привычек и заменять их на здоровые и позитивные альтернативы.
Что такое вредные привычки?
Вредные привычки — это нездоровые действия, которые мы выполняем настолько часто, что они становятся автоматическими. В то время как некоторые привычки могут быть полезными — например, чистка зубов перед сном или пристегивание ремня безопасности в машине — вредные привычки могут негативно сказываться на вашем благополучии. К таким привычкам относятся употребление нездоровой пищи, пропуск упражнений, чрезмерное употребление алкоголя, курение или позднее засиживание за просмотром телевизора или пролистыванием социальных сетей. Все это может негативно сказываться на вашем психическом и физическом здоровье, увеличивать уровень стресса и даже усугублять симптомы депрессии или тревожности.
Вредные привычки могут также проявляться в социальных поведениях. Например, если вы всегда делаете себя центром внимания в разговорах, это может раздражать окружающих и создавать разногласия в ваших близких отношениях. Или если вы человек, который всегда говорит "да", не подумав, другие могут воспользоваться вашей добротой, что негативно скажется на вашем благополучии.
Примеры других распространенных вредных привычек включают:
- Пропуск приемов пищи или недостаточное потребление воды.
- Выдергивание волос или кусание ногтей при стрессе или скуке.
- Быть властным или давать непрошенные советы.
- Откладывание подготовки к экзамену или рабочей встрече на последний момент.
- Прослушивание музыки на громкости, вредной для слуха.
Иногда последствия ваших вредных привычек очевидны. Например, вы тратите выходные на восстановление после похмелья, сталкиваетесь с юридическими проблемами из-за постоянного превышения скорости или испытываете финансовые трудности из-за азартных игр или привычки к онлайн-шопингу.
Несмотря на негативные последствия, вредные привычки могут быть невероятно упорными и трудно искореняемыми. Возможно, вы многократно пытались избавиться от нежелательной привычки, но снова и снова возвращались к прежним моделям поведения. Постоянные неудачи в попытках изменить привычку могут оставить вас в состоянии уныния и безнадежности.
Но независимо от того, как долго у вас есть вредная привычка или насколько автоматическим кажется поведение, можно внести реальные и длительные изменения. Первый шаг к изменению негативного поведения — понять, как формируются привычки и почему они сохраняются.
Как формируются и сохраняются вредные привычки
Существует несколько причин, по которым формируются и сохраняются вредные привычки. В некоторых случаях вредные привычки могут быть просто результатом повторения. Они позволяют вам действовать на "автопилоте", не задумываясь о том, что делать дальше.
Также они могут быть результатом цикла привычки. Цикл привычки состоит из трех компонентов: триггер, поведение и награда.
- Триггер — это внешний сигнал для вашего мозга, чтобы начать какое-то действие. Триггеры могут быть разных форм: зрительные, обонятельные, мысли или эмоции. Например, если коллега кричит на вас, это может вызвать у вас стресс. Или, возможно, вы скучаете и замечаете, что кто-то смотрит в свой телефон.
- Далее идет поведение. Вы тянетесь за сигаретой, когда вас напрягает конфликт с коллегой. Или открываете свое приложение для социальных сетей, когда видите, что кто-то другой использует телефон.
- Наконец, идет награда. Курение сигареты кажется снимает рабочий стресс. Пролистывание социальных сетей помогает избавиться от скуки. Ваш мозг находит выгоду в продолжении поведения. Награда может быть отрицательным подкреплением — избавление от чего-то неприятного, например, стресса, или положительным подкреплением — добавление чего-то желаемого или приятного в вашу жизнь.
Каждый раз, когда вы взаимодействуете с циклом привычки, ваш мозг связывает все три компонента вместе. Таким образом, определенные действия становятся глубоко укорененными, особенно если вы повторяли их годами. Однако все еще можно избавиться от вредных привычек, преодолеть зависимости и заменить негативное поведение. Этот процесс потребует как терпения, так и настойчивости, но вы можете изменить свою жизнь к лучшему.
Как избавиться от вредных привычек
Вместо того чтобы сосредотачиваться на отказе от существующей вредной привычки, часто легче заменить ее на более здоровую. Ведь когда вы избавляетесь от одного поведения, какое-то другое должно заполнить пустоту. Это также позволяет использовать петли привычек в ваших интересах. По сути, вы хотите, чтобы ваши действия были мотивированы более здоровыми вознаграждениями.
Конечно, вредные привычки могут быть упорными, поэтому важно иметь реалистичные ожидания относительно того, сколько времени потребуется на их замену. Одна популярная мифическая теория утверждает, что на формирование новой привычки требуется около 21 дня. Однако более недавние исследования показывают, что в среднем на это уходит 66 дней.
Фактические сроки могут значительно варьироваться в зависимости от человека и его цели. В общем, чем проще новое поведение, тем быстрее оно станет привычкой. Например, может быть легче привыкнуть пристегивать ремень безопасности в машине, чем начать и поддерживать ежедневные тренировки.
Ожидайте, что вам потребуется два-три месяца или даже больше, чтобы заменить вредную привычку. Но знайте, что с каждым днем, когда вы придерживаетесь своего плана, это будет становиться все легче.
Сосредоточьтесь на изменении одной привычки за раз
У многих из нас есть несколько вредных привычек, от которых мы хотели бы избавиться. Но попытка изменить несколько привычек одновременно может казаться подавляющей и трудно поддерживаемой. Также легче разочароваться, когда вы пытаетесь изменить слишком много сразу: если вы потерпите неудачу в изменении одной привычки, вы можете почувствовать безнадежность и отказаться от изменения других. Для большинства людей лучше сосредоточиться на изменении одной вредной привычки за раз. Вы можете уделить ей все свое внимание, а затем перейти к следующей, когда почувствуете, что справились с первой.
Однако в некоторых случаях несколько вредных привычек могут дополнять друг друга или способствовать общей проблеме в вашей жизни. Например, ваша привычка поздно ложиться спать может подпитывать вашу привычку пить слишком много кофе в течение дня — или наоборот — и обе привычки способствуют вашей тревожности. Когда привычки так тесно переплетаются, возможно, стоит попробовать справиться с ними одновременно.
Когда вы определитесь с вредной привычкой, от которой хотите избавиться, первые шаги часто включают в себя уточнение ваших мотиваций и целей, затем определение ваших триггеров и разработку плана их устранения. Наконец, освоение новых способов справляться с изменениями в вашем образе жизни может помочь укрепить здоровые новые привычки.
Совет 1: Исследуйте причины изменения вредной привычки
Мы склонны называть привычки "вредными", потому что осознаем их реальные последствия для нашего поведения. Например, курение может серьезно повредить вашему здоровью, а импульсивные покупки — разрушить ваш бюджет. Прокрастинация может препятствовать вашему академическому успеху, а чрезмерная работа — негативно сказываться на браке.
Изучение собственных причин, по которым вы хотите изменить привычку, может помочь вам сохранять мотивацию, даже сталкиваясь с неудачами.
Запишите, что вы приобретете, избавившись от этой привычки. Подумайте о мелких и больших преимуществах. Например, если вы хотите перестать оставлять свет и телевизор включенными на всю ночь, выгоды от выключения электроники могут включать улучшение сна, снижение счета за электричество и уменьшение углеродного следа.
Запишите, что вы не хотите менять и почему. Возможно, нет необходимости или даже контрпродуктивно отказываться от некоторых аспектов вредной привычки. В приведенном выше примере вы можете решить оставить звуковую машину включенной на ночь, потому что она помогает вам спать.
Регулярно пересматривайте свои причины. Держите список под рукой. Поместите его в телефон или храните физическую копию на прикроватной тумбочке. Каждый раз, когда вы чувствуете разочарование или утрату мотивации, смотрите на список. Возможно, со временем вы решите добавить или убрать причины из списка.
Совет 2: Ставьте правильные цели
Выбор правильной цели — важный шаг на пути к избавлению от вредной привычки. Если цель слишком общая, сложная или трудно измеримая, существует риск вернуться к старым моделям поведения.
Сосредоточьтесь на "достижении" вместо "избегания". Как уже упоминалось, лучше заменить вредную привычку на более здоровую. Поэтому, устанавливая цель, сосредоточьтесь на внедрении нового поведения ("Я хочу начать использовать антистресс-мячик, когда чувствую напряжение"), вместо того чтобы акцентировать внимание на избегании ("Я хочу прекратить грызть ногти, когда нервничаю").
Будьте конкретны. Когда цели плохо определены, легче сместить ориентиры и поддаться искушению. Примеры размытых целей:
- "Я хочу перестать поздно вставать."
- "Я хочу перестать смотреть столько телевизора."
- "Я хочу прекратить импульсивные покупки в супермаркете."
Вместо этого сделайте свои цели измеримыми и привязанными ко времени.
- "Я хочу вставать каждый день к 8 утра."
- "Я хочу заменить один час вечернего просмотра телевизора на один час физической активности."
- "Я хочу начать использовать корзину вместо тележки в супермаркете, чтобы ограничить свои покупки."
Сделайте свою цель реалистичной. Например, если ваша вредная привычка — беспорядок, не ожидайте избавиться от нее полностью за несколько дней. Вместо этого установите небольшие цели для постепенного улучшения. В случае с беспорядком можно начать с цели навести порядок только в одной комнате или шкафу в течение следующей недели. Когда вы начнете видеть преимущества более чистого пространства, можно перейти к уборке следующей комнаты или зоны вашего дома.
Отслеживайте свой прогресс. Ведение учета того, как часто вы выполняете новое поведение или избегаете вредной привычки, может помочь вам определять достижения. Это может быть так же просто, как ставить галочку в календаре за каждый день, когда вы занимаетесь спортом или встаете к 8 утра.
Празднуйте маленькие победы. Достижение промежуточных целей и признание своих успехов могут мотивировать вас продолжать. Награждайте себя сеансом ухода за собой (например, горячей ванной вечером после тренировки) вместо того, чтобы баловать себя новыми нездоровыми привычками (например, открыть банку мороженого в качестве награды).
Совет 3: Определите триггеры вредной привычки
Определить сигналы привычки может быть непросто. Иногда они очевидны — стресс от спора заставляет вас начинать грызть ногти, или пуш-уведомление на телефоне побуждает вас начать прокручивать ленту. В других случаях они более тонкие — просто взглянув на часы в конце рабочего дня, вы направляетесь в свой любимый бар на счастливый час.
Изучение своих триггеров поможет лучше понять, что вызывает вашу привычку, и разработать действенный план. Запишите возможные триггеры вашей вредной привычки. Имейте в виду, что триггеры могут быть следующими:
- Эмоциональные состояния, такие как одиночество, скука или тревога.
- Места, которые вы ассоциируете с привычкой, например, бар.
- Люди, которые вовлекают вас в привычку или поощряют ваше поведение.
- Время, например, определенное время дня, когда вы обычно поддаетесь привычке.
- Предшествующие действия, которые служат сигналом, например, поднятие телефона при получении уведомления или курение после еды.
Если вам сложно определить сигналы или кажется, что вы что-то упускаете, попробуйте записывать время и место последнего проявления желания. Подумайте, кто был рядом, что вы чувствовали и какие события произошли до этого. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение недели, а затем просмотрите список на предмет закономерностей.
Также возможно, что у одной вредной привычки может быть несколько триггеров. Например, вы можете быть склонны к импульсивным покупкам, когда испытываете стресс, просматривая интернет перед сном, или находитесь в магазине с вашим лучшим другом.
Совет 4: Разработайте план действий
Когда дело доходит до избавления от вредной привычки, универсального решения не существует. План действий, который будет наиболее эффективен для вас, может отличаться от плана другого человека, даже если вы пытаетесь изменить одну и ту же привычку. Попробуйте несколько следующих стратегий и решите, какие из них включить в свою повседневную жизнь.
Создайте преграды для вредных привычек. Чтобы сделать переедание сложнее, не храните вредную пищу дома. Чтобы избежать поздних подъемов, поставьте будильник на другой стороне комнаты. Удалите приложение, которое способствует вашей привычке к прокрутке. Проводите меньше времени с людьми, которые склоняют вас к алкоголю или курению.
Устраняйте препятствия для новой привычки. Возможно, вы решили, что вместо прокрутки социальных сетей будете ежедневно гулять по 10 минут. Сделайте этот процесс как можно проще: оставьте пару обуви, куртку и зонт у двери. Это поможет вам быть готовым выйти на улицу в любую погоду.
Создайте рутину вокруг новой привычки. Вы можете приготовить чашку кофе и пить его, прогуливаясь по окрестностям. Или это время можно использовать для разговора по телефону с близким человеком. Такие действия также могут дополнительно мотивировать вас поддерживать здоровую привычку.
Представляйте себя успешным. Техники визуализации могут быть мощным инструментом для некоторых людей. Используйте свое воображение, чтобы укрепить свою решимость и установить намерение. Представьте себя готовящим ужин, когда вы вернетесь домой, вместо заказа еды на вынос. Представьте себя слушателем, а не доминирующим в разговоре.
Найдите партнера по ответственности. Возможно, вы знаете других людей, которые также пытаются справиться с негативным или зависимым поведением. Общайтесь с коллегами, друзьями и членами семьи, которые имеют схожие цели, и договоритесь поддерживать друг друга. Например, вы можете решить ходить на ежедневные прогулки с коллегой вместо посещения бара после работы. Даже если другой человек не борется с разрушительной привычкой, он все равно может предложить вам поддержку и ободрение.
Если вы не можете найти поддержку вживую, полезными ресурсами могут стать онлайн-форумы и группы поддержки.
Совет 5: Привнесите осознанность
Привычное поведение включает элемент автоматизма. Вы начинаете тянуться за вредной едой или телефоном, как будто на "автопилоте". Осознанность, неосуждающее осознание ваших текущих ощущений, может помочь вам распознать и справиться с желаниями.
В следующий раз, когда вы почувствуете появление желания, попробуйте метод, известный как RAIN, чтобы пережить этот порыв, пока он не пройдет. Цель этого упражнения — не избавиться от желания, а познакомиться с ним и увидеть его как временное состояние.
С регулярной практикой вам будет легче замечать свои желания и выдерживать их, пока они не пройдут.
- Распознайте, когда желание начинает возникать. Возможно, вы чувствуете, как растет желание съесть что-то сладкое или совершить онлайн-покупку.
- Признайте и примите, что желание здесь. Вам не нужно ничего делать, чтобы решить его. Желание может быть неудобным, особенно если вы не действуете на него, но представьте его как волну, которая со временем пройдет.
- Исследуйте это ощущение. Проявите любопытство к своему опыту. Что происходит с вашим телом? Какие ощущения присутствуют? Возможно, ваши мышцы напрягаются или у вас текут слюни. Какие у вас мысли или эмоции в этот момент?
- Заметьте эти ощущения. Описывайте свои чувства. Беспокойные мысли. Нервозность. Быстрое дыхание. Опишите свои ощущения словами и отмечайте, как они меняются в течение волны. Через несколько минут вы, вероятно, заметите, что желание естественно утихает.
Обратите внимание на то, как ощущается привычка
Даже когда вы поддаетесь желанию и выполняете привычное действие, вы можете использовать осознанность в свою пользу. Обратите внимание на то, как это ощущается. Что вы чувствуете, когда грызете ногти? Как себя чувствует ваше тело после нескольких часов прокрутки социальных сетей? Какой вкус остается во рту после выкуренной сигареты?
Осознание этих ощущений может привести к тому, что вы поймете, что вредная привычка на самом деле не приносит удовольствия. То, что вы первоначально воспринимали как награду, теперь становится последствием. Вы даже можете обнаружить, что привычка больше не кажется вам привлекательной.
Совет 6: Справляйтесь с изменениями привычек
Даже если вы установили более здоровую привычку, работа на этом не заканчивается. На самом деле, старые модели поведения могут легко вернуться. Вот несколько советов, которые помогут вам на этом пути:
Продолжайте развивать свои новые привычки. Если вы начали регулярно гулять каждый день, попробуйте перейти на регулярные пробежки по окрестностям. Если вы начали отказываться от привычки угождать людям на работе, переходите к установлению твердых границ с друзьями и семьей. Если вы заменили нездоровую пищу на здоровое питание, продолжайте экспериментировать с новыми рецептами. Всё это будет способствовать укреплению хороших привычек как части вашей повседневной жизни.
Сообщите окружающим о своих изменениях. Если старая привычка была связана с другими людьми, например, совместное распитие алкоголя после работы, сообщите им, что вы пытаетесь внести изменения. Это поможет уменьшить намеренное или непреднамеренное давление со стороны сверстников.
Откажитесь от мышления "всё или ничего". Иногда вы можете заметить, что скатываетесь обратно к старым привычкам. Если на вас навалился стресс, вы можете вернуться к старым утешениям: есть нездоровую пищу, курить сигареты или грызть ногти. В такие моменты можно подумать: "Это возвращает меня к начальной точке. В чем смысл?"
- Самосострадание здесь важно. Когда вы чувствуете разочарование из-за неудачи, попробуйте предложить себе такой же уровень поддержки и ободрения, который вы бы предложили другу или близкому человеку.
- Напомните себе, что неудачи случаются, но они не обесценивают весь ваш прогресс. Вы разработали инструменты, изучили стратегии и укрепили силу воли, которые помогут вам вернуться на правильный путь и продолжать двигаться вперед.
Совет 7: Когда следует обратиться за помощью для избавления от вредной привычки
Если вредная привычка кажется особенно стойкой или мешает вашей повседневной жизни, возможно, она связана с более глубокой проблемой. Некоторые примеры вредных привычек, для которых может потребоваться помощь специалиста, включают:
- Курение или употребление алкоголя для борьбы с социальной тревожностью.
- Чрезмерный сон, вызванный депрессией.
- Переедание, связанное с расстройством пищевого поведения.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) может проявляться в виде ритуальных действий, которые вы можете считать вредными привычками. Например, вы можете постоянно мыть руки, чтобы избавиться от навязчивых мыслей о микробах, или всегда опаздывать, потому что слишком много времени тратите на уборку или перестановку предметов на столе.
Некоторые вредные привычки на самом деле являются зависимостями. Когда вы пытаетесь избавиться от них, вы испытываете неприятные симптомы отмены. Например, вечернее употребление алкоголя или рекреационное употребление наркотиков может быть связано с расстройством, вызванным злоупотреблением веществами.
Даже если привычка подпитывается зависимостью или расстройством, вы все равно можете внести изменения в образ жизни для улучшения своего самочувствия. Для этого может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая поможет вам понять мысли и чувства, стоящие за вашими действиями.