Добро пожаловать! Сегодня я покажу вам схему занятие по технике расслабления. Будем работать с визуализацией, чтобы помочь вам достичь глубокого состояния релаксации.
Шаг 1: Настройка
1. Найдите спокойное место: Убедитесь, что вы находитесь в тихом и удобном месте, где вас никто не будет беспокоить.
2. Удобная поза: Сядьте или лягте в удобной позе. Расслабьте все тело.
3. Закройте глаза: Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Шаг 2: Контроль дыхания
1. Медленное дыхание: Начните медленно и глубоко дышать. Вдыхайте через нос, наполняя легкие полностью, и медленно выдыхайте через рот.
2. Счет дыхания: Вдыхайте на счет 4, задержите дыхание на 4 секунды, и медленно выдыхайте на счет 6. Повторите это несколько раз, чтобы успокоить ум и тело.
Шаг 3: Последовательное расслабление мышц
1. Расслабление ног:
o Сконцентрируйтесь на пальцах ног. Представьте, что они тяжелеют, обвисают и полностью расслабляются.
o Почувствуйте, как расслабление поднимается вверх по ногам, к икрам, коленям и бедрам. Представьте, что каждая мышца в ногах обмякает и обвисает.
2. Расслабление туловища:
o Сконцентрируйтесь на нижней части спины и области живота. Почувствуйте, как напряжение уходит, и мышцы становятся тяжелыми и расслабленными.
o Представьте, что ваши ребра и грудь тяжелеют, обвисают и расслабляются с каждым выдохом.
3. Расслабление рук:
o Перенесите внимание на пальцы рук. Представьте, что они тяжелеют и расслабляются.
o Почувствуйте, как расслабление поднимается вверх по рукам, к запястьям, предплечьям и плечам. Все мышцы в руках обмякают и обвисают.
4. Расслабление шеи и головы:
o Сконцентрируйтесь на шее. Представьте, что мышцы шеи становятся тяжелыми и расслабленными.
o Почувствуйте, как расслабление поднимается к голове. Мышцы лица, включая лоб, глаза, щеки и челюсть, обмякают и обвисают.
Шаг 4: Полное расслабление
1. Полная визуализация: Теперь представьте, что все ваше тело полностью расслаблено. Ваши мышцы обмякли, обвисли и тяжелеют.
2. Углубление расслабления: С каждым выдохом почувствуйте, как расслабление углубляется. Ваше тело становится все тяжелее и расслабленнее.
Шаг 5: Заключение
1. Постепенное возвращение: Постепенно начните возвращаться к осознанию своего окружения. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, затем аккуратно потянитесь.
2. Открытие глаз: Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Посидите несколько мгновений, прежде чем вставать, чтобы зафиксировать чувство расслабления.
Советы
· Практикуйте эту технику регулярно для достижения лучшего эффекта.
· Запомните эти ощущения расслабления, чтобы использовать их в повседневной жизни при стрессе или напряжении.
Спасибо за участие в занятии. Надеюсь, вы чувствуете себя расслабленными и обновленными!