Буду писать на примере работы с клиентом Машей, которой 12 лет. Она занимается легкой атлетикой и ездит на соревнования 1-2 раза в месяц.
Детские спортивные соревнования в 90% случаев проходят по одной схеме: идут один день и длятся по 4-10 часов.
Поэтому эта схема питания применима в разных видах спорта.
Прежде чем перейти к питанию во время соревнований важно понимать, что такое питание отличается от ежедневного питания ребенка. Ведь они выполняют разные задачи:
- Так ежедневное питание нужно, чтобы дать организму нужное количество питательных веществ для роста и развития мальчика или девочки.
- А питание во время соревнований – чтобы поддерживать работоспособность ребенка.
А также чтобы помочь в восстановлении и перевариванию нагрузки.
Переваривание нагрузки – это реакции организма, которые проходят после соревнований и тренировок, и приводят к росту результата.
Пример такой реакции – это замена части старых мышечных клеток новыми клетками после нагрузки, которые выносливее и сильнее.
Из-за такой замены клеток юный спортсмен быстрее плывет, дольше бежит, сильнее прыгает и так далее.
Поэтому питание частично отличается.
Питание в день соревнований делится на 3 части:
1 часть - перед соревнованиями.
Желательно, чтобы этот прием пищи был плотным и сытным. Такой прием пищи делают за 2-4 часа до начала соревнования.
Часто такой прием пищи совпадает с завтраком. Поэтому строится по схожей схеме: белок + сложные углеводы + жиры.
Об этой схеме напишу позже в другой статье, поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить.
- Белок насыщает кровь аминокислотами. Из-за такой насыщенности быстрее идет восстановление во время нагрузки.
- Сложные углеводы заполняют мышцы энергией. От энергии зависит работоспособность ребенка.
- Жиры замедляют всасывание пищи в тонком кишечнике. Благодаря жирам юный спортсмен дольше остается сытым.
У Маши перед последними соревнованиями этот прием пищи выглядел так:
- Гречневая каша с молоком;
- 1 бутерброд из ржаного хлеба с маслом и сыром;
- 1 вареное яйцо;
- Чай с сахаром.
Где молоко, сыр и яйцо – это белок; гречка и ржаной хлеб – сложные углеводы; молоко, масло, сыр и яйцо – жиры.
2 часть - во время соревнований.
Работоспособность ребенка на соревнованиях зависит от запасов углеводов в мышцах. Такой запас называется гликогеном.
Когда запасы углеводов в мышцах уменьшается на 40-50%, ребенок устает: пропадает активность, начинает чаще ошибаться, а иногда чувствует даже голод.
Когда такое происходит, значит пора есть.
Какой давать еды зависит от перерыва между играми, выступлениями или забегами:
- Если перерыв 10 – 20 минут, то небольшую порцию простых углеводов: это сладкий чай, фруктовый сок со сдобной булкой, фрукты без кожуры.
Такие углеводы быстро всасываются и частично восполняют запасы углеводов. Здесь минус, что энергии хватает на 20 – 40 минут.
Важно: продукты не должны содержать жиры, так как жиры замедляют попадание углеводов в кровь и клетки.
Поэтому шоколад, десерты и выпечка с содержанием жиров не подходят.
- Если перерыв 20 минут и дольше, то лучше строить перекусы по схеме: сложные углеводы + белок.
Пример такого перекуса – это бутерброды с курицей или индейкой, где хлеб – сложные углеводы, а курица или индейка – белок.
Такой прием пищи сытнее. Поэтому ребенок дольше остается сытым.
- Если перерыв больше 1,5 часа, то можно сделать полноценный прием пищи.
У Маши во время последних соревнований были такие перекусы: сладкий чай, 2 банана и 4 бутерброда с курицей.
3 часть – после соревнований.
Здесь лучше сделать полноценный прием пищи, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления.
Вариант схемы построения такого приема пищи: белок + сложные углеводы + клетчатка.
У Маши после соревнований был такой прием пищи: макароны с сыром и овощным салатом с растительным маслом, где макароны – сложные углеводы, сыр – белок, овощной салат – клетчатка.
Важно: продукты, которые ребенок ест в день соревнований, должны быть привычным для него, чтобы не было болей в животе, вздутия и поноса.
Как ваши дети питаются во время соревнований? Пишите в комментариях.
Если статья оказалось полезной или интересной, поддержите статью пальцем вверх. Подписывайтесь на канал. Здесь публикую о тренерских буднях и как работаю с питанием юных спортсменов и иногда публикую, что-то из личной жизнью, что связано со здоровьем.