Выполняя упражнения со штангой, можно с досадой обнаружить, что твой хват ослабевает раньше, чем устают мышцы рук или спины. Конечно, это огорчает и заставляет задуматься, что же не так. Вот несколько способов исправить ситуацию, чтобы сделать тренировки более эффективными.
Держи штангу правильно
Держи штангу так, чтобы гриф прилегал к основанию пальцев. Не размещай ее на верхней части ладони, потому что это пережимает кожу, вследствие чего ослабевает хват.
Также, размещая гриф штанги у основания пальцев, ты избежишь появления мозолей и волдырей и сможешь выполнять упражнения с комфортом, при этом не теряя силы хвата.
Присмотрись к другим штангам и оборудованию
Чем толще гриф штанги, тем сильнее приходится работать твоей хватке, чтобы удержать ее. Возможно, пора присмотреться к другому оборудованию, чтобы сделать выполнение упражнений комфортнее, а тренировку эффективнее.
Более тонкий гриф — отличное решение, особенно если у тебя не слишком длинные пальцы и ладони. Со временем ты сможешь менять штанги и пробовать поднимать те, что «потолще», когда разовьешь достаточную силу хвата.
Может быть и так, что ты замечаешь, что хват ослабевает лишь при выполнении определенных упражнений. В этом случае можно поискать альтернативы. К примеру, вместо трицепсовых разгибаний со штангой выполнить упражнение на канатном тренажере, которое поможет нагрузить те же виды мышц.
Используй альтернативный хват при становой тяге
В становой тяге и подобных ей упражнениях можешь использовать не классический, а смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена к тебе, а другая — от тебя. Это простой способ справиться с проблемой ослабевания хвата без потери эффективности тренировки.
Еще одна разновидность постановки рук на штангу, которую стоит попробовать, — это захват «крюк». Чаще всего его используют профессиональные тяжелоатлеты.
Чтобы ее выполнить, нужно поместить большой палец между грифом и другими пальцами. Он должен идти параллельно штанге, как будто направляешь его кончик к мизинцу.
Поначалу этот вид хвата может быть дискомфортным и болезненным, но как только ты привыкнешь, то почувствуешь, что он того стоит. Начинай использовать его с небольшими весами, а затем переходи к более тяжелым.
Не отказывайся от мела
Если в твоем спортзале есть ведерко для мела, не стоит обходить его стороной. Либо окуни руки в пыль на дне, либо возьми меловой блок и хорошо разотри его в руках, стряхнув излишки над ведром.
Мел обеспечивает дополнительное трение между руками и грифом штанги, что полезно в случаях, если твои ладони сильно потеют. Это помогает сделать хват более крепким, а выполнение упражнений комфортным и эффективным.
Кстати, стоит присмотреться и к жидкому мелу — специальному средству, которое ты можешь носить с собой в спортзал. Оно не пачкает поверхности, так как создает на руках неосыпающуюся тонкую пленку, и не уступает по полезным свойствам классическому варианту.
Используй лямки для тяги
Для подъема штанги при слабом хвате стоит использовать набор лямок для тяги. Они обеспечивают поддержку запястий и снижают риск получения травм, а также предотвращают падение грифа.
Тебе не нужно будет слишком сильно напрягать пальцы, чтобы ухватить штангу и выполнить упражнения, когда используешь лямки. Однако и уповать на них слишком сильно не стоит: лучше разобраться в причинах ослабевания хвата, а также включить в тренировку движения, которые помогут сделать его сильнее.
Не забывай про отдых
Хват может ослабеть в случае, если ты переусердствовал с упражнениями и не дал телу хорошо восстановиться.
Если ты провел отличную тренировку, а на следующей обнаружил, что не в силах сжимать штангу, возможно, нужно взять еще один день на отдых.
Будь последователен и регулируй нагрузку правильно, чтобы реже сталкиваться с подобными проблемами. Не стоит резко увеличивать вес штанги или тренироваться до изнеможения, если не хочешь навредить здоровью и «потерять хватку».
Следи за активностью вне спортзала
Существует связь между бездействием и слабой силой хвата.
Когда ты активен, ты естественным образом поддерживаешь работу мышц рук и получаешь много преимуществ для здоровья. Но если твое любимое занятие — это устроиться у телевизора, то на силу хвата можешь не рассчитывать.
Итак, чтобы достигать успеха в спортзале, поднимая штангу, старайся чаще заниматься такими простыми повседневными вещами, как готовка, письмо от руки. Посвящая время занятиям, которые заставляют твои руки двигаться и напрягаться, ты заметишь, что хват становится немного лучше.
Укрепляй предплечья
Для того чтобы иметь сильный хват, необходимо уделять особое внимание мышцам предплечий. Так что не стоит пропускать упражнения вроде сгибания рук на бицепс на следующей тренировке.
Еще один способ сделать предплечья крепче — выполнять вис на турнике, использовать кистевой эспандер.