Что делать, если тревожно от новостей вокруг? А чем больше мы паникуем и тревожимся, тем хуже соображаем.
Я бы вообще не отталкивалась от новостей. И не люблю разговоры о политике. Считаю, что это игра не моего уровня. Слишком много факторов там нужно понимать и учитывать.
А если у меня нет возможности проводить глубокий анализ ситуации через призму истории, философии и других дисциплин и наук, то оптимально переключиться на тело и просто снять симптомы в моменте.
Для себя я в прошлом году открыла телесные практики.
Почему пишу, что открыла, хотя упражнения более чем известные. Просто я, как логик, не верила в них. Теперь верю! Потому что они действительно работают и уже неоднократно выручали.
Просто попробуйте! И подписывайтесь на мой канал)
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Диафрагмальное или брюшное дыхание
Помогают успокоить нервную систему и уменьшают симптомы паники.
Как сделать:
- Примите удобное положение, сядьте или лягте.
- Одну руку положите на грудь, а другую на живот.
- Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, ощущая, как ваш живот поднимается (рука на животе поднимается, а рука на груди остается неподвижной).
- Медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот опускается.
- Повторяйте это дыхательное упражнение в течение 5-10 минут.
2. Метод "4-7-8"
Быстро успокаевает нервную систему и снижает тревожность.
Как сделать:
- Примите удобное положение и закройте глаза.
- Вдыхайте через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание на счет до 7.
- Медленно выдохните через рот, считая до 8.
- Повторите цикл 4 раза.
3. Счётное дыхание
Помогает сфокусироваться и снижает уровень стресса.
Как сделать:
- Примите удобное положение.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе считайте и проговаривайте - один, расслабляюсь, два, расслабляюсь, и так далее до 10.
- Затем снова начните с единицы.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.
МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ
1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс.
Как сделать:
- Найдитесебе тихое и спокойное место. Примите удобное положение.
- Начиная с ног, двигайтесь вверх по телу.
- Напрягайте каждую группу мышц (например, ступни, икры, бедра) на 5-10 секунд, затем медленно расслабляйте их.
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
- Повторите для всех мышечных групп - ног, живота, груди, рук, плеч, шеи, лица.
2. Визуализация
Создает состояние внутреннего покоя и благополучия.
Как сделать:
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Закройте глаза и позвольте себе представить ресурсное место, например, пляж, лес, горы. У каждого будет свой вариант.
- Заметьте детали - звуки, запахи, ощущения.
- Представьте себя в этом месте, ощущая полный покой и расслабление.
- Проведите в этом месте 5-10 минут, затем медленно возвращайтесь к реальности.
3. Медитация осознанности:
Помогает быть в моменте и снижает уровень тревоги.
Как сделать:
- Сядьте в удобное положение.
- Закройте глаза и перенесите все внимание на своё дыхание.
- Прочувстсвуйте вдох и выдох. Не пытайтесь их изменить.
- Когда появляются мысли, просто признайте их и мягко верните внимание к дыханию.
- Практикуйте медитацию по 5-10 минут в день.
И моё любимое упражнение на осознание своего тела из арсенала телесных терапевтов.
- Лягте в позу звезды. Ширина рук и ног, как хочет тело. Можно легкую, расслабляющую музыку включить.
- И с закрытыми глазами пытайтесь от кончиков пальцев до макушки прочувствовать всё свое тело. Осознавайте в процессе - что происходит.
Возможно какая-то часть покажется более теплой, а какую-то вы вообще не почувствуете. Где-то энергия льётся легко, а где-то застревает.
И это, кстати, один из способов заметить свои телесные блоки. А меня хорошо успокаивает и возвращает в контакт с телом.
Поделитесь, как вам эти упражнения откликаются? Что уже используете?
Очень жду от вас комментарии и обратную связь. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для меня! А если было интересно – подписывайтесь на канал.
И будьте здоровы!
Канал в Telegram: https://t.me/kuz_coach (живое общение и поддержка)