Возможно, из–за профессионального давления, эмоциональных катаний на американских горках любви или беспокойства о будущем, стресс является обычным явлением для вас, но в долгосрочной перспективе он крайне вреден. Для снижения его влияния рекомендуется применять методы релаксации (медитация, йога, аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление мышц). Регулярно выполняемые упражнения на расслабление помогают снять психический стресс и могут помочь снять физическое напряжение.
Какие именно стратегии принесут телу и психике желаемое расслабление, зависит от человека, попробуйте различные методы и проверьте, что подходит именно вам. Многие сразу успокаиваются под расслабляющую музыку, другим нужны упражнения на природе или массаж, чтобы расслабиться. Способность расслабляться — как мышца, которая растет за счет регулярных упражнений.
Какие техники релаксации применяются
Существует всего два способа привести себя в состояние расслабления: с помощью тела и с помощью разума. Ни один способ не лучше другого. Все упражнения на расслабление тела автоматически влияют на разум, и наоборот. Так что вы не ошибетесь.
Подготовила для вас обзор различных методов физического и умственного расслабления.
Техники для расслабления тела:
1. Прогрессивное расслабление мышц
Она же мышечная релаксация — это целенаправленное напряжение различных мышц, а затем их повторное расслабление. Техника поможет вам снять мышечное напряжение и укрепить способность сознательно расслабляться.
Сознательно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц, вы сигнализируете организму о необходимости расслабиться. Прогрессивное расслабление мышц может помочь снять напряжение, снизить кровяное давление, уменьшить нарушения сна и улучшить общее самочувствие.
Существует несколько подходов к постепенному расслаблению мышц. Чаще всего, лежа, начиная со ступней, вы напрягаете каждую отдельную часть тела примерно на пять секунд, а затем расслабляете, постепенно продвигаетесь наверх. Во время выполнения техники может быть полезно включить спокойную расслабляющую музыку.
2. Дыхательные упражнения
Или осознанное дыхание, может отвлечь внимание от негативных мыслей и успокоить нервную систему.
Это один из самых быстрых способов справиться со стрессом и одна из старейших техник релаксации, которые часто используются в сочетании с йогой или медитацией.
Сосредоточив внимание на дыхании, вы отвлечете внимание от тревожных мыслей. В то же время вы можете успокоить нервную систему и дать телу сигнал «ты в безопасности».
Существует несколько видов дыхательных упражнений. Примером может служить дыхание животом: вы делаете глубокий вдох животом, ненадолго задерживаете воздух, а затем медленно выдыхаете снова.
Еще одна техника для снятия острого стресса, а также для лучшего засыпания — дыхание «4-7-8». При этом вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете воздух на семь секунд, затем выдыхаете в течение восьми секунд.
3. Йога
Как комплексная тренировка для ума и тела, йога может быть эффективным средством расслабления. Он сочетает в себе дыхательные упражнения и медитацию с физическими упражнениями.
Йога может не только укрепить гибкость и мускулатуру, но и положительно повлиять на психическое благополучие. Её расслабляющие эффекты обусловлены, прежде всего, медленными плавными движениями и осознанным дыханием. В этом ключевую роль играет прогрессивное расслабление мышц: сосредоточение внимания на задействовании и расслаблении различных групп мышц может помочь снять напряжение — частый симптом стресса.
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние йоги на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Таким образом, регулярные упражнения могут помочь облегчить проблемы со сном и помочь предотвратить депрессию.
Для расслабления из более чем 90 известных видов йоги особенно подходят инь-йога, восстановительная йога, йога-нидра и хатха-йога. Начинайте с коротких упражнений и простых поз, например, в нерабочее время или перед сном — для новичков. Делайте это осторожно. В конце концов, цель состоит не в том, чтобы выполнять как можно более сложные фигуры, а в том, чтобы избавиться от стресса.
4. Ходьба
Ходьба и легкие упражнения на природе, например, в лесу, могут помочь снизить уровень гормонов стресса и расслабить.
Тот, кто выходит за дверь и проводит время на природе, может заметно снизить уровень стресса. Особенно эффективной техникой релаксации на открытом воздухе является «купание» в лесу. Под этим подразумевается именно осознанное посещение леса, то есть вы не просто гуляете по сельской местности, а сознательно воспринимаете ее всеми органами чувств, погружаетесь в лес. Цель состоит в том, чтобы ощутить успокаивающее действие нетронутой природы и расслабиться в процессе.
В целом, считается, что отдых на природе, будь то в лесу или парке, укрепляет психику и тело. По мнению ученых, даже 20 минут на свежем воздухе достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса в организме. Кроме того, упражнения на свежем воздухе могут сделать вас более энергичным и выносливым.
Используйте каждую возможность, которая появляется в вашей повседневной жизни, чтобы подышать свежим воздухом: пройдите последний километр до офиса пешком, сделайте перерыв на обед и запланируйте поездку в лес на выходные.
5. Массаж
Массаж, а также сауна, могут быстро снять мышечное напряжение и успокоить разум.
В большинстве случаев разуму легче прийти в себя, когда тело может расслабиться.
Массаж и посещение сауны, особенно при физическом напряжении и мышечных блокировках, может снять напряжение и затвердение мышц, облегчить боль, а также другие симптомы стресса и снизить кровяное давление. Как правило, они оказывают немедленное расслабляющее действие. Помимо укрепления иммунной системы и выведения токсинов, сауна предназначена для улучшения самочувствия и расслабления. Здесь важно поддерживать комфортную для себя температуру и остывать после каждого посещения сауны.
Массаж и посещение сауны не на каждый день, но, как правило, их можно легко спланировать в повседневной жизни. Найдите время для этого, особенно в трудные периоды жизни. Для дома подойдут портативные массажеры, с помощью которых вы сможете делать массаж самостоятельно.
Методы релаксации ума:
1. Медитация
Медитация, часто в сочетании с осознанным дыханием, заключается в том, чтобы достичь состояния глубокого внутреннего спокойствия, сосредоточившись на себе и игнорируя отвлекающие факторы.
Медитация — одна из самых эффективных техник релаксации, помогающих справиться со стрессом. При этом вы сосредотачиваетесь на дыхании, визуализации, например, горении свечи, или определенной мантре. Наиболее интенсивно с научной точки зрения изучается так называемая медитация осознанности (Mindfulness). Цель состоит в том, чтобы сознательно наблюдать и принимать мысли, чувства и чувственное восприятие, а не бороться с ними.
В более чем 200 исследованиях исследователи пришли к выводу, что техники, основанные на осознанности, могут успешно уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Регулярная медитация также может помочь снизить кровяное давление, снять напряжение в области спины и предотвратить проблемы со сном.
2. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка — это форма самогипноза, которую вы выполняете сидя или лежа. Сосредотачиваясь на своем теле, дыхании и определенных мантрах, таких как «Я совершенно спокоен» или «Моя рука становится тяжелой». Цель состоит в том, чтобы достичь состояния глубокого расслабления — аналогично медитации или йоге.
Этот метод релаксации, разработанный в 1920-х годах берлинским психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, по-прежнему находит применение для снятия стресса и обретения внутреннего спокойствия.
Аутогенные упражнения могут помочь снять напряжение и снизить кровяное давление. Но считается, что эта форма самогипноза также оказывает положительное влияние на проблемы со сном, депрессию и другие недуги.
3. Сканирование тела
Сканирование тела — эффективный метод расслабления и повышения внимательности. С помощью этой техники вы научитесь осознанно воспринимать свое тело, что поможет выявить и снять физическое и психическое напряжение. При сканировании тела вы сосредотачиваетесь на разных частях тела по одной, чтобы обнаружить напряжение и сознательно отпустить его. Эта техника способствует самосознанию и может помочь снизить стресс и улучшить общее самочувствие.
Сканирование тела — это не только метод расслабления, но и способ повысить внимательность. Систематически проходя через различные участки тела, сканирование тела помогает снизить физическое напряжение и психологический стресс. Эта техника улучшает осознание тела и способствует глубокому чувству спокойствия и безмятежности.
Начните с удобного положения и медленно сосредоточьте внимание на каждой части своего тела. Воспринимайте каждое ощущение без осуждения. Это восприятие помогает распознать напряжение и снять его. Сканирование тела — это простой, но эффективный способ успокоить тело, улучшить психическое благополучие и даже уменьшить боль.
4. Расслабляющая музыка
Музыка оказывает значительное влияние на наше настроение. Она может питать чувство счастья так же сильно, как и горе. А музыка может расслабить.
Исследователи обнаружили, что прослушивание музыки может влиять на работу мозга в той же степени, что и прием некоторых успокаивающих лекарств.
Музыка может помочь вам расслабиться в любом месте и в любое время – например, во время обеденного перерыва или вечером. По опыту, наушники помогают полностью отвлечься от суеты повседневной жизни и сосредоточиться на плавных звуках.
Ключом к включению техник релаксации в повседневную жизнь является поиск того, что лучше всего подходит для вас. Со временем вы обнаружите, что эти техники — эффективный способ снять напряжение и вызвать состояние глубокого спокойствия.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она была полезной, поддержите лайком.
Больше узнать обо мне и записаться на консультацию вы можете на сайте или психологическом портале b17.
➡️ Подписывайтесь на мой канал в Telegram.