Вы когда-нибудь чувствовали, что эмоции захлестывают вас с головой? Что гнев, страх или обида настолько сильны, что кажется, будто они никогда не закончатся? Я знаю это чувство. И я знаю, как с ним справиться.
История из жизни
Несколько лет назад я столкнулась с сильнейшим приступом тревоги. Это случилось в самолете, когда мы попали в зону турбулентности. Сердце колотилось, ладони вспотели, я была уверена, что вот-вот случится что-то ужасное. Казалось, что это состояние будет длиться вечно.
Но затем я вспомнила о правиле 90 секунд. И это изменило всё.
Что такое правило 90 секунд?
Правило 90 секунд – это нейробиологический подход к управлению эмоциями, разработанный доктором Джилл Болте Тейлор. Суть его в следующем: любая эмоция, если её не подпитывать мыслями, проходит через тело за 90 секунд.
Звучит невероятно, правда? Но давайте разберемся, как это работает.
Когда мы испытываем эмоцию, наш мозг выбрасывает в кровь химические вещества. Эти вещества вызывают физиологическую реакцию – учащенное сердцебиение, потливость, напряжение мышц и так далее. Но вот что интересно: этот химический всплеск длится всего около 90 секунд.
После этого химические вещества вымываются из крови, и физиологическая реакция заканчивается. Если мы продолжаем испытывать эмоцию дольше, это происходит потому, что мы мысленно "подкармливаем" её, прокручивая в голове ситуацию снова и снова.
Как применять правило 90 секунд?
- Осознайте эмоцию. Назовите её про себя: "Я чувствую гнев", "Я испытываю страх".
- Обратите внимание на физические ощущения. Где в теле вы чувствуете эту эмоцию? Как она проявляется?
- Начните отсчет. Скажите себе: "Я даю этой эмоции 90 секунд".
- Дышите. Глубокое дыхание помогает оставаться в настоящем моменте и не "подкармливать" эмоцию мыслями.
- Наблюдайте. Следите за тем, как эмоция проходит через ваше тело, не пытаясь её изменить или подавить.
- Отпустите. После того как 90 секунд прошли, сделайте глубокий выдох и отпустите эмоцию.
Мой опыт применения
Вернемся к моей истории в самолете. Когда я почувствовала приступ паники, я решила применить правило 90 секунд. Я назвала свою эмоцию – страх. Заметила, как она проявляется в теле – учащенное сердцебиение, напряжение в животе.
Я начала считать и глубоко дышать. Через 90 секунд я почувствовала, как напряжение начало спадать. Страх не исчез полностью, но стал гораздо менее интенсивным. Я смогла взять его под контроль.
Важные нюансы
- Правило 90 секунд не означает, что эмоция полностью исчезнет. Оно помогает снизить её интенсивность до управляемого уровня.
- Иногда может потребоваться несколько "подходов" по 90 секунд, особенно если эмоция очень сильная.
- Это правило работает лучше всего, если практиковать его регулярно, не только в кризисных ситуациях.
- Помните, что цель не в том, чтобы избавиться от эмоций, а в том, чтобы научиться их регулировать.
Практическое задание
В течение следующей недели попробуйте применять правило 90 секунд каждый раз, когда чувствуете сильную эмоцию. Ведите дневник своих наблюдений. Какие эмоции вы испытывали? Как менялись ваши ощущения в течение 90 секунд?
Заключение
Правило 90 секунд – это не волшебная палочка, которая мгновенно решит все ваши эмоциональные проблемы. Но это мощный инструмент, который может помочь вам обрести контроль над своими эмоциями и сделать вашу жизнь более спокойной и гармоничной.
Помните: ваши эмоции – это часть вас, но они не определяют вас. Вы можете научиться управлять ими, и правило 90 секунд – отличное начало этого пути.
А вы когда-нибудь пробовали подобные техники управления эмоциями? Поделитесь своим опытом в комментариях!
P.S. Еще больше лайфхаков и полезных советов от психолога-практика вы найдете в моем телеграм-канале ЖенСовет - Женский психологический журнал Подписывайтесь и получите в подарок сеанс "Тотальное омоложение организма"
#психологияэмоций #саморегуляция #правило90секунд #управлениестрессом