Привет, дорогой читатель! В мире существует огромное количество разных диет (моно диеты, кето, интервальное голодание и т.д.). Бытует мнение, что посидев на диете и сбросив пару лишних кило, они-таки вернутся в полном (а иногда и х3) объеме после того, как вы забросите диету и вернетесь к прежнему питанию и образу жизни. Я являюсь ярым противником разного рода диет, так как на себе не раз проверила, насколько пагубно они сказываются не только на здоровье, но и на самой фигуре в дальнейшем.
Так вот сегодня я хочу напомнить вам о том, что нет лучше "диеты", чем дефицит калорий. Это единственный БЕЗОПАСНЫЙ и адекватный способ похудения, как по мне.
Почему стратегия "слушать свой организм" - провальная?
Потому что при интуитивном питании организм начинает повышать аппетит. Например, вы думаете, что вашему организму сейчас ну очень хочется съесть шоколадку, а на самом деле вы мало съели сложных углеводов (любые крупы) и чтобы закрыть потребность, нужно покушать как следует. Соответственно, интуитивное питание НЕ подходит новичкам (особенно тем, кто время от времени страдает компульсивными перееданиями, да и в целом имеет РПП).
Какими инструментами пользуюсь лично я при похудении?
1. Подсчет калорий
2. Гибкая диета 50/50
К этим инструментам мы еще вернемся, а пока лирическое отступление.
БЖУ vs калории. Что важнее?
Запомните: важно не только количество потребляемых ингредиентов, но и качество! Витамины и минеральные вещества очень важны для организма.
Питаясь исключительно вредными продуктами, вы сможете похудеть, но вот качество вашего тела будет страдать (если интересно, погуглите картинки с фигурой "скинни фэт").
Стараемся придерживаться тактики: 80% чистые, приоритетные продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы) и 20% неприоритетные продукты (сладкое, мучное, напитки, соусы). В этом и состоит суть гибкой диеты. То есть, мы не ограничиваем себя на 100%, не загоняем себя в рамки, а позволяем себе что-то долгожданное в течение дня, но не перебарщиваем.
Жесткие рамки ведут к стрессу и, как следствие, к срыву.
Поменяй свое отношение к подсчету калорий!
В подсчете нет ничего страшного и ужасного, это всего лишь дело привычки (говорю как человек со стажем ежедневного подсчета 1 год).
Подсчет калорий контролирует снижение и набор веса. Поэтому если вы действительно хотите добиться результата, то необходимо подружиться с подсчетом, чтобы отслеживать динамику.
А только ли питание поможет мне похудеть?
Конечно, питание составляет 80% успеха при похудении (или наоборот наборе веса), но не стоит забывать о качестве тела. Включать активность в свою жизнь важно и нужно (прежде всего для здоровья в целом).
Помните золотое правило похудения: необходимо тратить больше, чем потреблять. И нет, это совсем не значит, что за день вам необходимо сжигать на тренировке 2000 ккал.
Есть такое понятие, как базовый метаболизм. Иными словами, ваш организм тратит калории на такие банальные вещи, как моргнуть, сесть, дойти до кухни, поднять руку и т.д.). Соответственно, если мы добавим в неделю 2-3 силовые тренировки и 2 тренировки кардио, начнем больше шевелиться и ходить по улице, то тем самым и выполним золотое правило похудения.
А как делать расчет?
Давайте расскажу, как же вычислить свой идеальный дефицит калорий, чтоб жирок наконец начал топиться.
1. Рассчитать калорийность для поддержания веса (можете найти в интернете уйму калькуляторов для расчета дефицита/профицита).
2. Рассчитать свой дефицит или профицит ккал (для дефицита отнимаем от цифры для поддержания веса 150-350, для профицит прибавляем к цифре для поддержания 200-400).
Почему указаны диапазоны? Потому что все зависит от вашей активности. Если вы ходите в день минимум 10 000 шагов, занимаетесь тренировками на регулярной основе, то вам подойдет 150 для дефицита и 400 для профицита. Если же наоборот вы ведете сидячий образ жизни, практически не шевелитесь и не занимаетесь спортом, то для дефицита подойдет 350, а для профицита 200. Естественно, все эти данные можно и нужно варьировать со временем.
3. Расчет БЖУ:
а) жиры 0,9-1,2 г на 1 кг веса
б) белки 1,5-2 г на 1 кг веса
в) углеводы 2-3 г на 1 кг веса (при похудении) и 2,5-4 г на 1 кг веса (при наборе).
Снова указаны диапазоны, так как все зависит от вашей активности за день.
Как понять, подходит ли калорийность?
Последнее, на что я хочу обратить ваше внимание.
1. Визуальная составляющая. Не ленитесь и делайте фото с трех ракурсов (прямо, боком и спиной) каждые 2 недели! Это помогает отследить результат, так как в зеркале на незначительные изменения обычно никто не акцентирует внимание.
2. Чувство голода (конкретно на дефиците калорий). При снижении веса-это норма. НО! Не нужно изнурять себя и специально голодать. При адекватно рассчитанном дефиците калорий, вы можете испытывать небольшое чувство голода перед сном (а можете и не испытывать).
3. Самочувствие. Обращаем внимание на общее состояние (самочувствие, ЖКТ). Если понимаете, что с организмом что-то происходит - пора пересчитать свой дефицит. Возможно такое, что вы похудели и дефицит для вас стал слишком большим, значит пришло время его увеличить или выйти на короткое время на поддержание веса.
Отслеживайте, как визуально меняется тело и как меняется самочувствие. В зависимости от этого можете варьировать свою калорийность и питание!
