Переедание. Как помочь себе?

Переедание или увлечение всякими вкусностями является для нас самым простым, доступным и быстрым способом эмоциональной регуляции. Почему бы и нет, если способ рабочий, помогающий и безопасный? Но, к сожалению, нарушенные отношения с едой часто приводят к разным проблемам со здоровьем и лишним весом.

Как можно помогать себе и поменять свои привычки, как в моменте “поймать себя” и выбрать какой-то другой способ реагирования?

1. Важно научиться различать, испытываете ли вы физиологический голод или аппетит. Симптомы голода знакомы многим, но не всем, такое бывает, что у некоторых людей организм подает слабые или косвенные сигналы. Изучите себя, как именно ваш организм сообщает о чувстве голода? Может это как у большинства людей - ноет в животе, он урчит, ощущается пустота? А может быть ваши индивидуальные признаки косвенные - растет раздражительность, начинает кружиться или болеть голова, появляется слабость? А может быть какие-то свои уникальные способы?

Аппетит же - это не физиологическое явление. Это все остальное - за компанию, вкусно пахнет, красиво выглядит, скучно и руки тянутся к чему-то, хочется заесть чувство злости и так далее.

Изучив свое чувство голода, важно дальше при приемах пищи ориентироваться на него. Я чувствую голод? Да. Тогда я ем. Все остальное? Это аппетит. Тогда я не ем.

2. Очень полезно завести дневник эмоций. Когда вы чувствуете, что вы не голодны, но мысли о еде становятся навязчивыми, важно иметь этот дневник под рукой и сначала написать туда всё, что вы наблюдаете и думаете об этой ситуации. “Вылить” туда эмоции, чувства, описание дня или последних событий. И только после того, как вы всё в дневник выгрузите, принимать решение о том, чтобы съедать что-то или нет. Так вы научитесь лучше понимать себя, различать свои истинные потребности, найдете все ваши триггеры и проложите путь к осознанному употреблению пищи. Да и вообще часто так бывает, что после того, как запишешь в дневник свои чувства, есть уже и не хочется, всё, мы успокаиваемся.

3. Также лишние приемы пищи часто появляются у людей от скуки. Есть время, как-то его нужно занять. Почему бы не поесть, попить чайку или погрызть что-то? В таком случае за собой такой мотив важно знать и напоминать себе, что это снова не голод, а аппетит, еда на эмоциях. Очень здорово понять свою потребность - мне скучно, значит я хочу развлечь себя. И находить удовлетворение именно этой потребности, а не подменной. Здесь поможет заняться чем-то, чем угодно. Настоящий голод не даст заниматься ничем, пока не удовлетворится, а про аппетит легко забыть.

4. Важно изучить свои основные потребности. Хоть у всех людей общий набор будет похожим, но для каждого из нас есть более значимые и менее значимые. Найдите в интернете список потребностей, выпишите самые актуальные для вас и к каждой подпишите, как их можно удовлетворять. Чем больше способов на каждую, тем лучше. Еда на эмоциях всегда сводится к удовлетворению эмоциональных потребностей. Прислушивайтесь к себе в моменты, когда хочется чего-то эдакого съесть
- Может быть я зла и моя потребность заглушить или пережить это чувство? Как я могу эту потребность удовлетворить не едой?
- Может быть я устала и хочу отдохнуть. Как мне дать себе отдых, а не очередной прием пищи?
-Может быть, когда я ем именно этот продукт или чувствую этот вкус, я на самом деле чувствую себя в безопасности, как в детстве? Как мне дать себе чувство безопасности по-другому?

И так со всеми вашими триггерами, которые вы выявите в эмоциональном дневнике.

У вас соберется ваша личная индивидуальная “палочка-выручалочка” именно под ваши самые частые ситуации переедания и эмоциональные приемы пищи.

Автор: Васильева Екатерина Васильевна Помощь в похудении
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru