Витамины — жизненно необходимая часть рациона питания, обеспечивающая нормальный метаболизм во всём организме. Выключения любого из витаминов из обмена веществ приводит к нарушению процессов ассимиляции и развитию гипо- или авитаминозов.
А это неизбежно выливается в многочисленные и самые разнообразные хвори и недомогания, постепенно прогрессирующие во времени, и как результат — «где тонко, там и рвётся» — у каждого своя ахиллесова пята.
Почему проблема гиповитаминозов стала вновь актуальной в наш продвинутый сытый век? Ведь её, вроде, уже решили. И вот опять. И чем дальше — тем больше.
Результаты исследований Института питания РАМН показали, что дефицит витаминов группы В выявляется в 30-40% случаев, бета-каротина — более 40%, витамина С — 70-90%.
При этом нехватка витаминов носит сочетанный характер и потеряла сезонность — её можно наблюдать не только зимой и весной, но и в летнее-осенний период. И растущее потребление пищевых добавок тут ситуацию не спасает.
Даже при соответствии средним энерготратам современного человека (2500 ккал) сбалансированный и разнообразный рацион дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.
Хотя у каждого витамина есть своя «точка приложения» в организме, недостаточность витаминов проявляется у большинства людей классическим набором симптомов.
Внимание! Гиповитаминоз
Совершенно здоровые люди вдруг начинают ощущать упадок сил и снижение жизненной энергии. Типичные досадливые неудобства — сонливость, раздражительность, рассеянность внимания и ухудшение памяти. Появляются частые простуды, кровят десна при обычной чистке зубов. Ещё можно с удивлением обнаружить синячки «с ровного места», а ведь вроде и не ударялся. Глаза быстро устают, и острота вечернего зрения падает.
Кожа становится проблемной — сухая, шелушится, досаждает угревой сыпью, «ячменями» и фурункулами. Губы трескаются, ногти слоятся, волосы тускнеют, секутся, ломаются и усиленно выпадают. Заживление ран и ранок тоже оставляет желать лучшего.
Это и есть гиповитаминоз. Точнее, его начало. Вообще-то это проблема гораздо серьёзнее, а последствия — куда как более тяжёлые.
Какие витамины бывают
Витамины представляют собой органические соединения, необходимые для нормальной работы всего организма.
Они играют ключевую роль в метаболических процессах, поддержании иммунной системы, росте и восстановлении тканей, а также в регуляции различных физиологических функций.
Незаменимые витамины
Витамины незаменимы в буквальном смысле этого слова — организм не способен синтезировать их самостоятельно (или делает это в явно недостаточных количествах).
Всего есть 13 таких соединений, которые подразделяются на две группы:
- Водорастворимые — витамины группы B (B1, B2, B3, В5, B6, В7, В9, B12) и витамин C
- Жирорастворимые — витамины D, А, К, Е.
Для поддержания здоровья организм должен снабжаться всеми ими постоянно, то есть они должны регулярно поступать с пищей в адекватном количестве.
Запасы витаминов в организме
Отдельные витамины могут накапливаться в организме, что и позволяет обеспечить их запас на какое-то время. Например, часть жирорастворимых витаминов хранится в печени и жировых тканях. Водорастворимые витамины в реальных количествах не складируются, а их избыток достаточно быстро выводится из организма с мочой.
Если витамины перестают поступать извне, запасы жирорастворимых витаминов могут «прикрыть» неотложные потребности в сроки от нескольких недель до нескольких месяцев, тогда как водорастворимые витамины могут исчерпаться за считанные дни.
Причины нехватки витаминов
Причины дефицита витаминов просты и банальны:
- Их мало доходит до клеток. Может, их в принципе недостаточно поступает с пищей. Или в еде они есть, но плохо всасываются/усваиваются. Или всасываются нормально, но не все «активируются» в организме.
- Их очень много расходуется. Большое потребление может быть обусловлено самыми разными причинами — от стрессов и спорта до болезней и лекарств, эти болезни лечащие.
Витамины в еде. История и суровая действительность
Раньше всё было проще. Разнообразное питание обычно обеспечивало потребность здорового человека во всех витаминах. А у заболевших повышенную потребность обеспечивали дополнительно. В СССР во всех больничных учреждениях был предусмотрен ежедневный комплект индивидуально подобранных витаминов — будь то аскорбинка или дрожжевой напиток.
Спортсмены тоже обязательно получали витаминную поддержку.
В любых диетах те или иные продукты ограничиваются или полностью исключаются, и поэтому возникновение витаминного дефицита практически неизбежно. Но диеты тогда были не в моде.
Активная форма витаминов
Активная форма витаминов — это форма, которая непосредственно участвует в биохимических процессах организма.
Например, каротиноиды являются предшественниками витамина A, но только его активная форма (ретинол) может выполнять функции, необходимые для зрения и других процессов. Или витамины В12 и В9 активны только после метилирования в печени, которое зависит от генетических особенностей фолатного цикла. Или для активации витамина Д может не найтись свободной «решётки» из холестерина.
При нехватке витаминов обязательно надо обсудить с врачом все эти аспекты.
Рафинированная еда — путь к воспалению и авитаминозу
Современный рацион утратил былое разнообразие.
Все уже перестроились и привыкли, что завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. В приоритете рафинированная, высококалорийная, но бедная витаминами еда (белый хлеб, макароны, растительное масло, кондитерские изделия и сахар, включая всевозможные напитки).
В ежедневном меню возросла доля продуктов консервированных, длительного хранения, подвергнутых интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
Кроме того, рафинированные продукты вызывают воспаление в кишечнике, это делает проблематичным усвоение даже тех крох, что всё-таки поступили в организм.
Масштабы произошедших перемен явно недооцениваются.
Разрушают витамины
- Тепловая обработка. Особенно витамин C и некоторые витамины группы B чувствительны к высокой температуре.
- Кислота и щелочь. Ряд витаминов могут разлагаться в кислой или щелочной среде.
- Окисление. Витамины могут разрушаться при контакте с кислородом, особенно при длительном хранении.
Заморозка тоже не лучший вариант. В случае овощей, фруктов и ягод годится только «с куста» и шоковая. Мясо тоже «несёт потери». Самая стойкая в этом плане — рыба.
Увеличение расхода витаминов
Расход витаминов может увеличиваться в следующих ситуациях:
- Физическая активность. Спортсмены и люди физического труда требуют больше витаминов для восстановления.
- Стресс. Психоэмоциональное напряжение может увеличить потребность в витаминах группы B и C. То же можно сказать об интенсивном «мозговом штурме».
- Беременность и лактация. У женщин в этот период потребность в витаминах возрастает значительно.
- Заболевания. Инфекции или хронические заболевания увеличивают потребность в витаминах.
Не только сами хвори, но разные лекарства от них, а также операции и наркоз существенно повышают расход витаминов.
Группы риска по недостатку витаминов
Недостаток витаминов особенно опасен для определённых групп населения:
- Дети и подростки. Они находятся в стадии роста и развития.
- Беременные и кормящие женщины: Потребность в витаминах возрастает значительно. И если во время беременности дополнительное назначение витаминов стало стандартом, то в период лактации об этом часто забывается.
- Пожилые люди. С возрастом усвоение витаминов ухудшается.
- Люди с хроническими заболеваниями. Они могут иметь и повышенные потребности, и сниженное усвоение одновременно.
Помним
Витамины играют критически важную роль в поддержании здоровья человека, и их дефицит может привести к серьёзным нарушениям. Коррекция рациона в этой ситуации необходима. Бесконтрольный приём пищевых добавок недопустим.
Избыток витаминов может быть не менее опасен, чем их недостаток.
Определить характер дефицита можно только на консультации с врачом.
Нехватка витаминов — это клиническая картина, по анализам судить нельзя!
Гиповитаминоз — проблема непростая и комплексная. Хорошая новость в том, что это поправимая ситуация. Только, пожалуйста, не пытайтесь её разрешить сами.