Разбираем следующий поступивший запрос – как помочь себе при приступах панических атак, нарастающей тревоги, предпанических состояниях?
Давайте я сначала расскажу немного про суть процесса, так будет легче понять и сами техники. Разберем на примере наиболее распространенного вида – панических атаках.
Итак, паническая атака, как и любое другое тревожное состояние (вспоминайте мой пост про тревожные расстройства, там дана классификация и виды) представляет собой патологическую комплексную био-психо-физиологическую реакцию организма на стимулы – внешние, внутренние или их комбинацию. Нейробиологи объясняют ее повышенным уровнем адреналина. Он действует как стимулятор, из-за которого сужаются стенки сосудов, учащается пульс и стимулируется нервная система. Генетический фактор здесь также может играть не последнюю роль, так как уже достоверно доказано, что у людей, чьи родственники страдали от повышенной тревожности, риск развития этого расстройства значительно выше.
Психоаналитическая теория постулирует наличие внутрипсихического конфликта, как психическую основу этого расстройства, которая запускает патологическую соматическую реакцию в ответ на слишком интенсивный стимул, совпадающий с бессознательным ядром конфликта. И на моей практики эта теория полностью подтверждается. Стоит разгадать конфликт или хотя бы приблизиться к его осознанию, панические атаки прекращаются.
Есть еще мнения, что паническая атака может развиться как копинг стратегия в результате действительного переживания серии опасных для жизни ситуаций, но впоследствии воспроизводиться непроизвольно уже в отсутствии явной угрозы для жизни. То есть являться своего рода патологической, неверно «назначенной» организмом реакцией адаптации на стресс.
К факторам риска с уверенностью можно отнести длительный психологический стресс, который неминуемо истощает тело и психику и приводит к срывам. Психические и некоторые соматические (например, бронхиальная астма) заболевания, а также употребление наркотиков и алкоголя также могут являться причинами возникновения или усугубления расстройства.
С точки зрения биологии панические атаки являются реакций симпатической нервной системы. Напомним, что симпатический отдел является частью вегетативной нервной системы и отвечает за рефлекторную взаимосвязь между органами, регулирует состояние тканей, способствует проявлению эмоций, мобилизует ресурсы организма для работы в состоянии стресса. Активируется в стрессовых ситуациях, ее медиатором, как уже говорилось выше, является адреналин. Вся работа симпатики происходит непроизвольно, то есть вне контроля и сознания человека. Поэтому на физическом уровне паническая атака проявляется так называемой вегетативной симптоматикой, то есть дрожью, одышкой, тахикардией, болью или стеснением в груди, ознобом или жаром, потливостью, тошнотой, головокружением, бледностью, гипервентиляцией, удушьем, трудностями перемещения и дереализацией (ощущение нереальности или оторванности от реальности).
Важным диагностическим критерием является внезапное начало проявления. Эти физические симптомы вызывают сильную тревогу, из-за чего беспокойство нарастает и формируется цикл обратной связи. Тревога производит тревогу. Наступает ощущение ужаса, страха, тотального потери контроля. Часто пациенты описывают это состояние как переживание наступающей смерти.
Для того, чтобы нам прервать этот цикл необходимо активировать второй отдел вегетативной нервной системы – парасимпатический. Парасимпатический отдел является антагонистом симпатического отдела, то есть оказывает противоположное влияние на организм и таким образом обеспечивает гомеостатическое равновесие.
Активации парасимпатики прекрасно способствует правильное дыхание. Именно поэтому дыхательные упражнения являются наиболее частым практическим советом по саморегуляции.
Одно из таких упражнений — дыхание 5-2-5
• Сделайте длительный вдох в течение 5 секунд
• На пиковой точке задерживайте дыхание 2 секунды
• Медленно выдыхайте в течение 5 секунд
Цикл повторяется несколько раз с небольшими перерывами. Дышать при этом старайтесь животом, не задействуя диафрагму.
Следующее правило борьбы с тревогой – это активация мышления.
Да, процессы паники и процессы мышления не могут воспроизводится совместно, поэтому первое отключает второе и наоборот.
Поэтому следующее упражнение по саморегуляции – это переключение внимания и активация мышление, вот несколько простых и эффективных примеров:
1. Считать с 100 назад через неудобное число, например, 3 или 7: 100-97-94-91-88 и т.д. Вы начинаете «напрягать мозг» и таким образом задействуете те структуры, которые отключают панические реакции
2. Найти и описать несколько, например, 5 предметов, обладающих единым качеством. Например, 5 круглых или 5 красных предметов вокруг себя. Вот так: я вижу 5 круглых предметов: фары у машины, фонарь рядом с переходом, очки у прохожего, мячик у ребенка и т.д.
3. Сосредоточьтесь на одном предмете и описывайте его максимально подробным образом: у меня в руке камень, он серый, с пятнами, они черные и белые, камень холодный, форма в целом круглая но есть острый край, об него можно даже уколоться, камень увесистый, но не тяжелый, грамм 200-250, а сейчас с одной стороны он нагрелся, рука стала холоднее, я приложу ее к щеке и ощущаю холод, а если я переложу камень в другую руку… и так далее
Эти техники отлично помогают переключить внимание и остановить «накручивание» паники.
Я рекомендую заранее потренировать дыхание и выбрать для себя 1-2 упражнения, которые станут вашей аптечкой первой помощи. Наличие уже известных и испробованных в применении техник существенно повысит эффективность купирования приступа.
Также хорошо работают дневники панических (тревожных) состояний, где вы фиксируете любое, даже незначительное проявление тревоги по следующей схеме, например, в форме таблицы: время/место/что запустило/что я думаю/что я чувствую/что я ощущаю/когда закончилось или сколько длилось.
Пример:
Воскресенье 11.08.2024 11:45
Парк рядом с домом
Плачь девочки, которая гуляет с мамой
Я вдруг почувствовала себя брошенной в лесу, как будто меня забыли или оставили там
Удушье, дрожь, головокружение
Длилось около 40 секунд
Заведите тетрадку или блокнот, впишите туда заранее таблицу, носите ее всегда с собой и при малейшем сигнале начинайте заполнять. Скорее всего, уже начало заполнения сможет приостановить паническую реакцию.
Что очень важно знать при любых проявлениях и ощущениях:
!!! в реальности никакой угрозы жизни панические атаки не представляют !!!
Иногда уже одной этой информации достаточно, чтобы пациент смог самостоятельно купировать эти состояния.
В целом, для людей, склонных к тревоге, очень важно создать для себя такую среду и стиль жизни, которые бы способствовали естественной саморегуляции организма. Что это значит?
• Соблюдение баланса труда и отдыха: работа должна носить нормированный характер, а отдых – регулярный и непрерываемый. Практику рабочих звонков в выходные или во время отпуска необходимо исключить
• Соблюдение режима дня (достаточный и своевременный сон, упорядоченный прием пищи, теплые ванны, ежедневный душ и пр.)
• Регулярная физическая активность, но правильная (!!!), которая активирует именно нужные нам процессы. К таковой относится любая продолжительная (40-45 мин) ритмическая (!!!) нагрузка – плавание, ходьба, бег, а также упражнения, способствующие расслаблению - растяжка, пилатес, йога, медитация, дыхательные практики
• Ограничение стимуляторов в любом виде (кофе, алкоголь, шумные сборища, сверхповышенные нагрузки, соревнования)
• Спокойное экологичное окружение в самом широком смысле (природа, люди, работа)
• Восстанавливающий уход за собой: массаж, теплые ванны, спа, ароматерапия
Безусловно, при усугубляющихся, прогрессирующих тревожных состояниях необходимо обратиться к специалисту. Не доводите до хронического невротического развития, справиться с которым будет гораздо сложнее. Также необходимо помнить, что панические атаки, как и тревожные состояния в целом, могут быть симптомами более сложных процессов, которые требуют серьезной диагностики. Берегите себя и не стесняйтесь обращаться за помощью. Вместе мы справимся!