Когда на каждом углу мы натыкаемся на напоминание о необходимости быть стройными и здоровыми, трудно не беспокоиться о своей физической форме. Однако это беспокойство слишком редко перерастает в реальные действия, способные улучшить наше самочувствие и здоровье. Причина достаточно очевидна — мы знаем, что для этого нужно соблюдать режим изнурительных тренировок и ограничиваться во вкусах. А не больнее всего, что плоды тяжелого труда созревают крайне медленно — получение желаемого вознаграждения посредством упругого подтянутого тела потребует долгих месяцев бесполезной самоотдачи делу. Понятно, почему многих это останавливает от того, чтобы стать на путь здорового образа жизни.
Однако исследования последних лет утверждают — наши опасения часто сильно преувеличены, а достичь положительных изменений возможно уже через несколько занятий физической активностью. И для этого даже не обязательно обливаться потом (по крайней мере, слишком сильно). Достаточно лишь сделать свою активность несколько больше, чем уже привычная. В чем же тайна действенности такого простого подхода пыталось разобраться издание New Scientist.
Легкий бег, мощные изменения
Все, кто когда-то начинал заниматься упражнениями для улучшения своей формы, знают это досадное чувство, когда объемы, которые пытаешься ежедневно измерять, неделями не изменяются. Но опытные тренеры в таком случае всегда пытаются успокоить клиента, объясняя, что не стоит слишком зацикливаться в своем виде в начале занятий спортом. А наука показывает, что в это время поразительные изменения совершаются под поверхностью, то есть внутри тела, что не всегда заметно снаружи.
Новички часто начинают занятия спортом с кардиотренировок — упражнений на выносливость, которые приводят к повышению частоты сердцебиения и дыхания, таких как бег. И эффект от них может появиться уже в первые сутки. Опыты показали, что объем крови в первые 24 часа после занятия кардио возрастает на 12 процентов. В основном это происходит из-за задержки воды, увеличивающей объем плазмы крови, чем достигается усиленная доставка кислорода к мышцам. Пик этого показателя достигается уже через две недели регулярных занятий, составляя на 15-20 процентов большее значение, чем у малоподвижных лиц.
Большие изменения происходят и в еще меньшем масштабе. Например, в клетках растет количество митохондрий — генерирующих энергию структур. В то же время в мышцах начинают разрастаться крохотные кровеносные сосуды, чтобы эффективнее поставлять в ткани кислород. Одно из исследований выявило, что в течение двух месяцев плотность мелких кровеносных сосудов в мышцах возрастает на 20-30 процентов.
Вышеупомянутые изменения оказывают непосредственное влияние и на другой показатель, отражающий выносливость и состояние сердечной и дыхательной систем — VO2 max (максимальное потребление кислорода организмом). Он растет между шестой и восьмой неделями физических тренировок, увеличиваясь примерно до 10 процентов к третьему месяцу.
Силовые тренировки
Для того чтобы накачать заметные кубики пресса или завидный бицепс, нужно долго и упорно заниматься спортом. Но процесс перестройки мускулов идет уже с первого занятия. Единственная тренировка способна усилить активность генов, вовлеченных в регуляцию воспалительных процессов и очищение от побочных продуктов, накапливающихся в результате нагрузки мышц.
Сила начинает нарастать тоже уже на первых порах тренировок. Ученые говорят, что в течение первых трех недель у новоиспеченных спортсменов сила в мышцах увеличивается благодаря тому, что нервная система приспосабливается к более эффективному коммуникации с мышцами. С каждым повторением нервные сигналы из мозга проходят быстрее, благодаря чему мышцы лучше реагируют на них, укрепляясь быстрее. Некоторые исследования показали, что даже 9 секунд упражнений на удлинение мышцы в неделю достаточно для хоть и крайне легкого и измеряемого увеличения мышечной силы.
Другой процесс, способствующий наращиванию мускулов, состоит в их многочисленных микроразрывах во время тренировок, на месте которых отрастают более сильные мышечные волокна. Это более заметный, но более долгий процесс, который проявляется примерно с 12 недели занятий.
Интенсивная интервальная тренировка
В последние годы популярность держит так называемую высокоинтенсивную интервальную тренировку, или HIIT. Это когда приходится до минуты выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, разделенные небольшими перерывами. Метод разработал еще в 90-х годах прошлого столетия Изуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Японии.
Тогда исследователи выяснили, что 4-минутная тренировка, состоящая из циклов 20-секундных упражнений и 10-секундного отдыха, эффективнее умеренной 1-часовой тренировки с той же частотой в неделю. Более новые исследования подтвердили, что уже через две недели HIIT, выполняемых по 5-6 раз в неделю, можно существенно улучшить показатель VO2 max и выносливости.
Но поскольку любая тренировка будет иметь эффект только при регулярных занятиях, ученые советуют подбирать под себя тот вид спорта, который конкретному человеку будет легче соблюдать в течение длительного времени. Для кого-то лучшим решением может оказаться даже микширование разных методик. Например, чередование HIIT менее интенсивными и более длительными занятиями, например плаванием или бегом.
Каждому – свой темп
Следовательно, положительные изменения наступают уже с первых тренировок и должны стать менее утомительными через несколько месяцев. Но важно помнить, что у каждого человека есть свой темп и способ приспособления к нагрузкам. Известно, что на это оказывает влияние сразу несколько факторов.
Едва ли не самым существенным фактором ученые называют генетические особенности. Наши гены примерно наполовину определяют, как быстро нам удастся привестись в форму. Из-за этого у одного человека, как ни сильно он тренируется, VO2 max почти не сдвинется с места, а другой с такой же нагрузкой будет иметь поразительное (и раздражающее) высокие показатели.
Другой крайне важный фактор — возраст, поскольку опыты свидетельствуют о том, что младшие люди скорее приспосабливаются к физическим нагрузкам, чем пожилые. Еще одна причина начать тренироваться в более раннем возрасте заключается в том, что предыдущий опыт тренировок помогает быстрее прийти в форму, чем начинать занятия с нуля.
Таким образом, путь к здоровому телу может быть более быстрым и менее болезненным, чем нам может казаться в начале. Достаточно найти достаточно времени и мотивации, чтобы увеличить свою активность через регулярные тренировки, которые будут доставлять наибольшее удовольствие. И даже если кажется, что все бесполезно и результатов стараний не видно, порой стоит сместить фокус на меньший масштаб, чтобы понять, что тело с самого начала активно работает над усовершенствованием и оздоровлением, но иногда ему просто нужно немного больше времени.
Источник: издание New Scientist.
#Медицина #Бег #Кардио #VO2 max #HIIT #Здоровья #ПП #Спорт