Поговорим о том, как стресс влияет на пищевое поведение, аппетит и в целом на пищеварение.
Животные в дикой природе находятся в более здоровом состоянии, чем люди. У них нет диабета, ожирения или анорексии. В своем пищевом поведении они управляются инстинктами и четко чувствуют голод. Мы тоже млекопитающие, и у нас тоже есть эти механизмы управления пищевым поведением. Мозг непрерывно сканирует кровь на наличие питательных веществ и без сдачи анализов видит, чего в крови не хватает.
Именно поэтому, наполнив тарелку нутритивно пустой едой (например, сладостями или фастфудом, которые не только не содержат в себе необходимых витаминов, но еще и забирают из организма витамины и минералы в виде ферментов для переваривания), мы можем чувствовать насыщение и переполнение желудка, но питательных веществ в крови будет недостаточно. Мозг будет посылать сигнал о «нехватке», и мы будем тянуться за очередным кусочком еды, даже не ощущая физического голода.
Это первая причина компульсивного переедания – несбалансированный, нутритивно пустой рацион с однообразными продуктами.
Вторая причина – это стресс.
Во время сильного стресса аппетит подавлен у всех, так как в организме преобладает симпатическая система, которая настроена на защиту, бегство или решение задач. Это ключевой инстинкт самосохранения, выживания. В этот момент человеку не до еды, так как он в любой момент может быть съеден сам. Организм направляет все внимание в мозг, в движение, в реакцию, а пищеварительные функции очень замедляются или даже отключаются вовсе. Это утрированный пример, но те же самые реакции преобладают в нашем организме, когда за едой мы смотрим телевизор, читаем новости в телефоне, едим перед рабочим компьютером, на ходу или стоя.
В момент болезни организм тоже находится в стрессе: аппетит чаще всего при этом отсутствует. Но организм стремится к гомеостазу, к равновесию, и как только Вы почувствуете выздоровление, аппетит возвращается. Такая же реакция возникает, когда Вы адаптируетесь к стрессу: аппетит возникает снова, а вот чувство насыщения утрачивается.
Во время сильного стресса выделяется гормон адреналин, который и дает реакцию «бей или беги». Как только сильный стресс сходит на нет, выделяется кортизол, который подавляет гормон насыщения (лептин). Именно поэтому во время продолжительного стресса мы не чувствуем насыщения и возникает привычка переедания.
Важно понимать, что даже короткие неприятные мысли активируют гормон кортизол на длительный период времени!
Сладкая, жирная и крахмалистая еда снижает стрессовую реакцию (выработку кортизола). Наш мозг это знает, поэтому чаще всего заедаем стресс и негативные эмоции сладким и жирным. Это связано с тем, что в грудном молоке много жира, мало белка и много глюкозы, необходимой для работы мозга. Именно такая пища на уровне инстинктов снижает стрессовую реакцию и улучшает эмоциональное состояние на краткосрочный период.
Мужчинам свойственно употреблять алкоголь, что в свою очередь приводит к выделению эндорфинов (гормонов удовольствия), что подавляет кортизол, а женщины чаще заедают стресс именно сладким, чтобы например, снять накопленное напряжение после рабочего дня, снять усталость, почувствовать себя легче, расслабиться.
Все мы индивидуальны и поэтому по-разному запасаем питательные вещества.
Стресс и вес взаимосвязаны. Фигура «яблоко» запасает в области талии и живота, фигура «груша» – в бедрах. «Яблоко является кортизольным типом – это более тревожные, более чувствительные к стрессу люди с повышением жировой массы в области талии. Существует гипотеза, что организм создает такую подушку безопасности, как защиту внутренних органов от хищников, которые раньше угрожали нашим предкам. Тигры уже не бегают, но прежняя реакция организма сохранилась. Этот висцеральный жир приводит к нарушению метаболизма, сбоям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем, диабету и т. д.
Существует два типа пищевого переедания.
Первый – переедание ограничительного типа, когда мы ограничиваем свой рацион более, чем на 20%. Например, если мы обычно едим на 4 тысячи ккал, а потом ограничиваем потребление до 3 тысяч ккал, наш рептильный мозг думает: «Что случилось? Куда делась еда?», включает механизм выживания и активирует поисковое поведение еды. Мы начинаем постоянно думать о еде, искать ее, даже видеть во сне, как мы вкусно и много едим, подавляется работа префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за волю и дисциплину и заставляет человека есть про запас, потому что непонятно, когда еда снова появится. Именно поэтому бывает, что даже мысли «с завтрашнего дня отменяю сладости» включают выброс кортизола: человек идет к холодильнику, съедая все что захочет, ведь завтра сладкого не будет, а утром просыпается и понимает, что все-таки не может отказаться от сладкого, в голове появляются картинки «неуспешности» и все повторяется по тому же кругу.
Второй – переедание эмоционального типа, когда мы едим, чтобы почувствовать себя лучше на короткий промежуток времени, изменить настроение с “-” на “+”, получить эндорфинчиков.
Как справиться со стрессом?
Наша основная задача – научиться способам регуляции стресса. Бороться со стрессом можно как внешними, так и внутренними способами.
Внешние способы
Если на работе много стрессовых факторов, с которыми не получается справиться, возможно, стоит разместить резюме и поискать другую работу. Дыхательные упражнения помогут в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной новая работа все-таки будет более правильным способом решения. Также тревожным людям важно наладить здоровый сон, режим питания и спортивную активность.
Внутренние способы
- Mindfulness – развитие навыков осознанности. Мы должны научиться управлять нашим вниманием и натренировать наш ум не прыгать в будущее, чтобы рисовать страшные картинки, так как любые тревожные мысли вызывают повышение кортизола и дают по итогу стресс. Например, представляя сложную ситуацию в вашей жизни в будущем, стоит прописать план до мельчайших подробностей, как вы из нее выйдете, продумать еще несколько вариантов, чтобы понять, что жизнь на этом не заканчивается и всегда есть другие пути решения проблемы. Все навыки midfulness очень просты: это наблюдение за дыханием, за звуками, за прикосновениями, помогающие быстро и легко справиться со стрессом. Если вы заметили, как в голову пришла неприятная мысль, осознанно, в это же мгновение начинаете слушать свое дыхание, если идете по улице – ощущать прикосновение одежды, если моете посуды - прислушиваться к звукам воды. Также хорошо работает метод четырех точек: в один момент времени вам следует фокусироваться на четырех разных точках вашего тела. Например, почувствовать, как одна нога касается пола, локоть лежит на столе, бедро касается стула и при этом наблюдать, как поднимается грудь во время дыхания. Наблюдая за этими четырьмя точками одновременно, хотя бы в течение пары минут, вы увидите, что благодаря этому упражнению в голове не будет вообще ни одной мысли.
- Дыхательные техники помогают переключаться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. Эту технику вы можете использовать, например, перед едой. Сесть за стол, расслабиться, сделать 10-15 циклов с быстрым вдохом на четвёртый и медленным выдохом на восьмой. Дышать также можно перед сном или когда вас вызвал начальник Федор Николаевич, и вы понимаете, что предстоит неприятный диалог. Технику правильного дыхания и mindfullness можно натренировать до автоматизма, дышать про себя и отгонять мысли об «угрожающем» будущем осознанным переключением.
- Работа с мыслями – в этом направлении работает психотерапевт, который это делать умеет.
- Проработайте режим дня (режим работы и отдыха, питания, режим физической активности) для правильной выработки гормона дофамина, для регуляции гормональной нервной системы.
- Работа с удовольствиями. Попробуйте найти другие удовольствия кроме еды, в частности телесные. Например, массаж, теплые ванны, танцы, бег, медитации (представлять хорошие картинки, нежность, любовь)
- Фармакотерапия. Бывают состояния, которые усиливают стресс, например, заболевания ЖКТ. Как мы уже знаем, существует прямая ось между мозгом и кишечником. Возможно, нужно обратить внимание на постоянное заболевание, лечение которого, поможет справиться со стрессом и болезнями и значительно улучшить психологическое состояние.