Данная программа одна из многих, которую Дуэйн использует в своем тренировочном процессе. Так же стоит заменить что новичкам данная программа не подойдет. Нужен не большой опыт, хотя бы месяц 6.
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ
Жим штанги на наклонной скамье
4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов (вес увеличивается, количество повторов уменьшается). Это упражнение является основным, работаете с большими весами.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 подхода по 12 повторов (веса подбираем такие что бы смогли сделать 4 подхода по 12 раз, с небольшим запасом в одно-два повторения).
Жим в Хаммере 4 подхода по 12 повторов
Разводки с гантелями 3 подхода по 12 повторов
Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях
3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа
ДЕНЬ 2: НОГИ
Разгибания голени на тренажере
4 подхода по 25 повторов (правильно подберите вес, раскачек и рывков не должно быть). - Это упражнение больше разминочное подготовительное основной работе.
Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями
4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов
Гакк-присед / фронтальные приседания 4 подхода по 20 повторов
Румынская тяга со штангой
4 подхода по 12 повторов - ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы.
Сгибания голени на тренажере лежа 4 подхода по 12 повторов
ДЕНЬ 3: СПИНА
Подтягивания широким хватом 4 подхода до отказа
если не умеете подтягиваться или совсем мало, можно использовать гравитон, жгуты.
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов
Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.
Вертикальная тяга к груди 3 подхода по 12 повторов
Тяга блока сидя к поясу. 3 подхода по 12 повторов
Шраги с гантелями
4 подхода по 12 повторов, Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.
ВАЖНО!!! Когда делаете упражнение на спину, обязательно сводите лопатки, тянете вес лопатками, иначе будут работать только руки.
ДЕНЬ 4: РУКИ
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12 повторов
Молотки стоя 4 подхода по 12 повторов
Паучьи сгибания со штангой 3 подхода по 12 повторений
Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове.
Жим узким хватом 3 подхода по 10 повторов
Отжимания на брусьях До полного отказа
Отжимания на брусьях должны быть направлены на трицепс, а не на грудь. Не делайте наклон.
Такое ощущение что чего-то не хватает. В этой программе нет упражнений на пресс и плечи. Возможно где то потерялся 5 день. Мне для изучения попадалась еще одна его программа, и там тоже упражнений на пресс не было. Возможно он мышцам пресса отдельно внимания не уделяет. В эту программу можно пресс включить самостоятельно. Еще бы дополнил 2 упражнениями на плечи.
Основные правила тренировки:
К тренировочной программе так же прилагается основные правила "Скалы", что его мотивирует, как он выстраивает свой тренировочный процесс.
1. Поддержание формы
Из слов "СКАЛЫ": «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Так же предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»
2. Освободи время для себя
Скала тренируется только с музыкой в ушах: «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не волнует».
3. Раскачай метаболизм
Дуэйн : "Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды".
4. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью
«У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».
ТЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО