Снижение потребления добавленного сахара со временем может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая поддержание умеренного веса и здорового уровня сахара в крови.
Нет сомнений в том, что потребление слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью в целом.
Важно сократить потребление сахара, поскольку чрезмерное потребление связано с повышенным риском развития определенных заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.
Чтобы снизить потребление сахара, некоторые люди принимают участие в челленджах “без сахара”. Эти челленджи обычно включают отказ от всех видов сахара на определенный период времени, часто на 30 дней.
Как работают 30-дневные диеты без сахара?
Существует много видов 30-дневных диет без сахара, но большинство из них имеют схожие рекомендации.
Главная цель — исключить все источники сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые не содержат сахара.
Натуральные сахара, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно употреблять в пищу. Основное внимание уделяется исключению сахара и продуктов с высоким содержанием сахара, в том числе:
- хлопья на завтрак
- мороженое
- печенье
- торты
- конфеты
- газировка
- подслащённые кофейные напитки
Опять же, 30-дневный челлендж "без сахара" имеет множество вариантов, поэтому правила и рекомендации могут отличаться в зависимости от программы.
Кроме того, вы можете легко создать свой собственный челлендж "без сахара" на 30 дней, используя информацию из этой статьи.
Все, что вам нужно сделать, это отказаться от сахара или ограничить его употребление в течение 30 дней и заряжать свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Полезны ли 30-дневные диеты без сахара?
Любая диета, в которой содержится меньше сахара, может снизить риск ожирения и улучшить общее состояние здоровья, особенно у людей, которые регулярно потребляют большое количество сахара.
Однако самым важным фактором в любом рационе питания является постоянство, которое не обязательно является целью 30-дневного отказа от сахара.
Если вы откажетесь от сахара на 30 дней, а затем вернетесь к диете с высоким содержанием сахара, преимущества диеты без сахара будут быстро утрачены.
Следующие преимущества связаны с уменьшением количества добавляемого сахара в целом.
Уровень сахара в крови
Согласно некоторым исследованиям, частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит контролю уровня сахара в крови и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Некоторые исследования связывают рацион с высоким содержанием этих видов сахара с резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови.
Это может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулина, что в конечном итоге может привести к повреждению клеток и увеличить риск развития ряда заболеваний, включая:
- ретинопатию
- деменцию
- хроническую болезнь почек
- неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП)
- синдром поликистозных яичников
- сердечно-сосудистые заболевания
Сокращение потребления добавленного сахара — хороший способ снизить уровень сахара в крови и инсулина, даже если вы делаете это только на короткое время. Однако, если вы откажетесь от употребления сахара в течение 30 дней, а затем вернетесь к диете с высоким содержанием сахара, эти преимущества будут быстро утрачены.
По этой причине постепенное снижение потребления сахара в течение нескольких недель или месяцев, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого контроля уровня сахара в крови. В течение этого времени вы все еще можете позволить себе время от времени получать удовольствие в умеренных количествах.
Масса тела
Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, калорийны, но содержат мало питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов приводит к увеличению веса, а также к ожирению и другим хроническим заболеваниям.
Потребление большого количества сахара также связано с повышенным содержанием висцерального жира, который окружает органы. Увеличение количества висцерального жира тесно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Отказ от добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с диетой, богатой питательными веществами.
Здоровье полости рта
Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.
На самом деле, потребление сахара в подслащенных напитках напрямую связано с повышенным риском развития кариеса как у детей, так и у взрослых.
Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и выделяют кислоту, которая может повредить ваши зубы.
Таким образом, отказ от добавленного сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее, отказ от сахара всего на 30 дней вряд ли окажет длительное воздействие на здоровье зубов.
Здоровье печени
Диеты с высоким содержанием сахара, особенно диеты с высоким содержанием фруктозы, могут увеличить риск развития НАЖБП — состояния, характеризующегося накоплением жира в печени.
Одно исследование на животных, проведенное в 2020 году, показало, что по сравнению с мышами, которые не употребляли подслащенные сахаром напитки, у тех, кого кормили сладкими напитками в течение трех месяцев, был более высокий уровень:
- жировой ткани печени
- жировых отложений
- воспалительных клеток
Другое исследование, проведенное в 2021 году с участием 29 мальчиков-подростков с НАЖБП, показало, что восемь недель диеты с низким содержанием сахара привели к снижению на 10,5% липогенеза de novo в печени — процесса, который вырабатывает жирные кислоты в печени. Также было обнаружено более значительное снижение содержания жира в печени и уровня инсулина натощак по сравнению с группой, которая придерживалась обычной диеты.
Исходя из этих результатов, отказ от сахара, особенно от продуктов и напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, вероятно, приведет к уменьшению содержания жира в печени и улучшению здоровья печени.
Здоровье сердца
Доказано, что подслащенные напитки связаны с факторами риска сердечных заболеваний, включая:
- высокое кровяное давление
- повышенный уровень триглицеридов
- высокий уровень холестерина
Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и смертности от них.
Другие исследования показали, что диеты с ограниченным содержанием сахара, такие как цельнозерновая диета на растительной основе или средиземноморская диета, значительно снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и липопротеидов низкой плотности («плохих» ЛПНП).
Кроме того, эти и другие диеты, ограничивающие или уменьшающие количество добавленного сахара, могут способствовать потере жира, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Другие потенциальные преимущества
В дополнение к перечисленным выше преимуществам, участие в 30-дневном отказе от сахара может улучшить здоровье другими способами.
Например, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара могут быть связаны с тревожными и депрессивными симптомами, и снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы.
Отказ от сахара также может улучшить состояние кожи. Исследования показали, что потребление большого количества сахара увеличивает риск появления прыщей и ускоряет старение кожи.
Наконец, сокращение потребления сладких продуктов и напитков может помочь повысить уровень вашей энергии. Продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, вероятно, улучшат общее состояние здоровья и помогут вам чувствовать себя более энергичными по сравнению с рафинированными продуктами.
В то время как продукты с высоким содержанием сахара могут дать вам быстрый прилив энергии, высокий уровень сахара будет кратковременным и приведет к последующему падению уровня сахара в крови. Таким образом, диеты, в которых основное внимание уделяется сложным углеводам, таким как цельные зерна, фрукты и овощи, могут помочь вам поддерживать уровень энергии.
Продукты, которые стоит есть, и продукты, которых следует избегать
Хотя при участии в программе "30 дней без сахара" на подобные продукты обычно накладываются ограничения, конкретные правила могут варьироваться в зависимости от выбранной вами программы.
Диетическое руководство для Американцев на 2020-2025 годы рекомендует ограничить количество добавляемых сахаров до уровня не более 10 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Американская ассоциация кардиологов также рекомендует ограничить ежедневное потребление сахара до уровня не более 36 г (9 чайных ложек) для мужчин и 25 г (6 чайных ложек) для женщин. Эти рекомендации можно использовать в качестве рекомендаций для диеты с низким содержанием сахара.
Продукты, которых следует избегать
Во время 30-дневного отказа от сахара людям рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, включая:
- Подсластители: столовый сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар.
- Подслащенные напитки: газировка, подслащенные смузи и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, кофейные сливки
- Подслащенные молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, шоколадное молоко
- Сладкая выпечка: печенье, пирожные, пончики, хлеб с добавлением сахара
- Сладкие продукты на завтрак: сладкие хлопья, батончики, гранола, овсяная каша с добавлением сахара
- Сладости: шоколад, мармеладные конфеты, карамель
- Сладкие алкогольные напитки: смешанные напитки, подслащенный ликер, подслащенные алкогольные напитки в банках
Кроме того, в большинстве случаев, когда речь идет об отказе от сахара, рекомендуется отказаться от искусственных и натуральных низкокалорийных подсластителей, таких как:
- сукралоза
- стевия
- архат
Обычно рекомендуется свести к минимуму потребление рафинированных круп, включая белый хлеб, макароны и рис, и заменить их продуктами из цельного зерна без добавления сахара.
Продукты которые стоит есть
В течение 30-дневного отказа от сахара, участникам предлагается питаться цельными продуктами, богатыми питательными веществами, включая:
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, цуккини, сладкий картофель
- Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня, грейпфрут.
- Белки: курица, рыба, говядина, тофу, яйца
- Полезные жиры: яичные желтки, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, несладкий йогурт
- Сложные углеводы: фасоль, киноа, сладкий картофель, мускатная тыква, коричневый рис.
- Несладкие напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе, чай
Есть ли в этом минусы?
Снижение потребления сахара не окажет негативного воздействия на физическое здоровье, если вы будете подходить к этому ответственно и сочетать его со сбалансированным питанием в течение 30-дневного испытания.
Однако, как и при любом ограничении в питании, отказ от добавленного сахара может привести к нездоровому пищевому поведению у некоторых людей.
Например, после участия в подобном соревновании некоторые люди могут обнаружить, что у них развивается нездоровое пристрастие к здоровой пище или вредные пищевые привычки в отношении продуктов, которые им раньше нравились. Люди с расстройствами пищевого поведения могут чаще сталкиваться с этим.
Кроме того, акцент на краткосрочных ограничениях является проблематичным, поскольку долгосрочные, устойчивые изменения в рационе питания и образе жизни наиболее важны для общего состояния здоровья.
Если вы откажетесь от добавленного сахара на 30 дней только для того, чтобы потом вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от снижения потребления сахара будет сведена на нет.
Эффективные способы снижения потребления сахара
Если вы решите принять участие в 30-дневном отказе от сахара, воспользуйтесь им, чтобы узнать, какие продукты или напитки в наибольшей степени увеличивают общее потребление сахара. Это поможет вам сократить потребление этих источников по окончании 30-дневногосрока.
После испытания постарайтесь не зацикливаться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников сахара, поскольку для большинства людей это нереально. Вместо этого попробуйте перейти на диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных продуктов, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Имейте в виду, что вы можете придумать свою собственную задачу, направленную на снижение количества добавляемого сахара, но не на полное его ограничение. Возможно, это лучший выбор для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество сахара.
Например, если в настоящее время вы выпиваете четыре банки газировки в день, попробуйте сократить потребление газировки на одну банку в неделю в течение месяца. Это поможет вам медленно, но реально сократить потребление сахара.
Наконец, важно понимать, что ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от определенных продуктов или напитков, попробуйте придерживаться такого режима питания, который питает ваш организм и позволяет вам время от времени наслаждаться любимыми блюдами. Когда речь заходит об общем состоянии здоровья, это гораздо эффективнее, чем любое 30-дневное испытание.
Итог
30-дневный отказ от сахара — популярный способ сократить потребление сахара, и нет сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.
Однако, хотя участие в программе "30 дней без сахара" может помочь вам снизить потребление добавленного сахара, эти программы направлены на краткосрочное решение проблем, а не на устойчивое изменение рациона питания и образа жизни.
В то время как 30-дневный отказ от сахара может помочь некоторым людям, постепенное снижение потребления сахара с течением времени и внесение долговременных изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более устойчивыми.