Для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, важно следить за содержанием белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Энергетическая ценность питания.
Определение калорийности пищи является ключевым аспектом питания. Существует обилие информации о необходимом количестве белков, жиров и углеводов в дневном рационе, однако эти данные часто противоречивы. Калькуляторы калорийности, предлагаемые на различных сайтах, могут ввести в заблуждение из-за отсутствия пояснений к расчетам. Это может привести к ошибкам в планировании питания, включая излишнее потребление белков и мяса. Например, часто люди начинают употреблять четыре-пять граммов белка на килограмм своего веса, что, как показывают последние исследования, не только неэффективно, но и вредно для здоровья.
Белок: рекомендуемое потребление
Традиционно считалось, что белки играют ключевую роль в наборе мышечной массы, однако последние исследования свидетельствуют об обратном. Сейчас важно, чтобы рацион был высококалорийным и содержал правильные углеводы, в то время как количество потребляемого белка должно колебаться в пределах 1,5-2,5 грамма на килограмм сухой массы тела. При стремлении к похудению больший упор следует делать на растительные масла и здоровые жиры, которые должны составлять половину потребляемых без углеводов продуктов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 2 до 2,5 грамма на килограмм собственного веса.
- Согласно рекомендациям, суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса, что означает примерно 56-84 грамма белка в день для человека с весом 70 килограмм. Белок необходим для обеспечения роста и восстановления тканей, а также для производства гормонов и ферментов.
- Норма потребления жиров для взрослого человека составляет от 20% до 35% от общего количества потребляемых калорий. Это примерно от 44 до 78 граммов жира в день при потреблении 2000 калорий. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), а также для производства гормонов и образования клеточных мембран.
- Организму требуется от 45% до 65% углеводов от общего количества потребляемых калорий, что составляет приблизительно от 225 до 325 граммов углеводов в день при потреблении 2000 калорий. Углеводы необходимы для обеспечения энергией организма и для синтеза глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и других органов.
Жиры являются важным компонентом питания, необходимым для поддержания здоровья. Организм может продержаться несколько недель без углеводов и белков, но не без жиров, которые являются ключевым питательным веществом. Половина массы головного мозга состоит из жира, а также синтез многих гормонов, включая тестостерон, требует насыщенных жиров.
Для поддержания стабильного веса и сохранения здоровья рекомендуется употреблять от 35% до 50% общего количества потребляемых калорий в виде полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, оливковое и кокосовое масло. Важно исключить из рациона трансжиры.
Многие люди отмечают, что соблюдение правильного баланса питательных веществ, включая белки, жиры и углеводы, играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Они утверждают, что это помогает им чувствовать себя бодрее, поддерживать оптимальный вес и улучшить общее самочувствие. Белки важны для мышечной массы, жиры обеспечивают энергией, а углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови. Соблюдение рекомендуемой дневной нормы питательных веществ способствует сохранению здоровья и активного образа жизни.
Рекомендации по потреблению углеводов
Избегание углеводов на короткое время может помочь быстро сбросить вес, но это не долгосрочное решение. Последствия такой диеты могут проявиться позднее. Важно правильно выбирать углеводы, различая их на "плохие" и "хорошие". Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белая мука и сахар, способствует набору лишнего веса. В то время как крупы и овощи, не вредящие фигуре, могут составлять значительную часть калорий в рационе.
Определение суточной потребности в калориях
Расчет калорий и энергозатрат необходим для здорового питания, однако нельзя полагаться исключительно на формулы. Различные методики расчета никогда не будут абсолютно точными из-за изменчивости метаболизма, который может замедляться или ускоряться под воздействием внешних факторов.
Количество калорий, необходимых человеку в день, может меняться. Это влияет на точность математических расчётов, которые могут отличаться на 300-500 килокалорий. Нет необходимости постоянно считать калории в поисках идеальной формулы. Достаточно умножить свой вес на 35-40, а при высокой активности — на большее число.
При похудении и наборе мышечной массы следует придерживаться определённых правил. Если уменьшить привычный рацион на 15-20%, можно начать терять вес. При увеличении рациона на аналогичное количество калорий можно набирать массу. Выходить за эти рамки нельзя, так как слишком резкая смена суточной нормы может привести к нарушениям метаболизма, когда организм начнёт функционировать в режиме голода или накопления жировых отложений.
Количество калорий можно рассчитать, взвесив ингредиенты перед готовкой или используя информацию с упаковки продуктов. Однако таблицы с указанием калорийности не всегда отражают действительность. Блюда, приготовленные дома или заказанные в ресторане, могут значительно отличаться от этих показателей.
Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, необходимые нашему организму для нормального функционирования.
Количество жиров и углеводов будет одинаковым как в пончике, запитом колой, так и в стейке из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Однако, овощи и крупы содержат клетчатку, которая является углеводом и рассчитывается как 4 ккал на один грамм. Тем не менее, наш организм не усваивает эти калории.
Поэтому важно не только считать количество белков, углеводов и жиров, но и следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью могут быть как полезными, так и вредными, поэтому очень важно учитывать то, что стоит за этими цифрами.
В целом, здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.