От борьбы к принятию: техники работы с негативными эмоциями

Когда мы сталкиваемся с негативными эмоциями, проходит пять стадий принятия, каждая из которых помогает нам постепенно избавиться от эмоционального сопротивления.

1. Сопротивление. Это первая реакция, когда мы пытаемся оттолкнуть эмоции, избегая их: «Прочь!».
2. Изучение. Мы начинаем интересоваться своими эмоциями: «Что я чувствую?».
3. Толерантность. Мы учимся существовать с этими чувствами, удерживая внутреннее равновесие: «Мне это не нравится, но я могу с этим жить».
4. Разрешение. Мы позволяем эмоциям приходить и уходить, не пытаясь их контролировать: «Нормально, я могу чувствовать разное».
5. Дружеское отношение. Мы учимся видеть ценность в переживании негативных эмоций: «Что это может мне дать?».

Для работы с негативными эмоциями особенно эффективны три стратегии:

1. Проговаривание эмоций. «Назови [негативную эмоцию], и она станет слабее». Когда мы вербально обозначаем свои чувства, это помогает нам освободиться от их власти. Исследования показывают, что когда мы называем свои эмоции, миндалина — часть мозга, отвечающая за реакцию на опасность — становится менее активной, и организм с меньшей вероятностью запускает стрессовую реакцию. Например, если мягко сказать себе: «Это гнев» или «Я чувствую страх», мы ощутим некоторое облегчение. Создается пространство вокруг эмоции, и у нас появляется больше выбора, как на неё реагировать.
2. Осознание телесного проявления эмоций. «Почувствуй, и ты уже на пути к исцелению». Эмоции имеют как ментальные, так и физические компоненты. Например, при гневе мы можем чувствовать напряжение в животе, как будто тело готовится к бою. Работать с телесными проявлениями эмоций проще, чем с мыслями, так как мысли быстро меняются, а тело реагирует медленнее. Когда мы осознаем физические ощущения в теле и рассматриваем их с точки зрения майндфулнесс, эмоции начинают стихать.
3. Смягчить-утешить-разрешить. Негативные эмоции становятся более мимолетными, когда мы устанавливаем с ними любящее и принимающее отношение. Страх делает нас менее открытыми к эмоциям, но когда мы смотрим на них с нежной осознанностью, у нас появляется сила прожить их и удовлетворить свои внутренние потребности. Эта техника включает три аспекта:Смягчить — проявить физическое сочувствие к себе.
   Утешить — поддержать себя эмоционально.
   Разрешить — принять свои чувства ментально.

Эта техника сочувствия дополняет подходы, основанные на майндфулнесс. Мы не просто выделяем место для эмоций и осознанно их наблюдаем, но и относимся к ним с теплотой. Сочувствие создает дополнительное ощущение безопасности, что позволяет нам глубже работать с эмоциями и учиться на них.

Автор: Воробьева Екатерина
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru