Что такое дихотомия контроля
Дихотомия контроля – это концепция, разделяющая все события на те, которые мы можем контролировать, и те, которые находятся вне нашего контроля. Понимание этой дихотомии помогает нам лучше справляться со стрессом и неопределенностью, фокусируясь на том, что мы действительно можем изменить.
Виды контроля
Итак, чтобы применить на себе практику разделения на контролируемое и не контролируемое нужно разобраться какие виды контроля существуют.
Внутренний контроль
Вера в то, что мы можем влиять на события своей жизни, называется внутренним контролем. Люди с высоким уровнем внутреннего контроля считают, что их действия и решения имеют значительное влияние на их жизнь. Например, студент, который верит, что его успех на экзамене зависит от его подготовки, демонстрирует внутренний контроль. Внутренний контроль помогает справляться со стрессом, так как дает ощущение управления ситуацией. Люди с внутренним контролем склонны к более позитивному мышлению и активным действиям. Они верят в свои силы и стремятся изменить ситуацию к лучшему. Это помогает им справляться со стрессом и достигать поставленных целей.
“Не тратьте время на споры о том, каким должен быть человек. Будьте им.” - Марк Аврелий
Внешний контроль
Вера в то, что внешние силы (судьба, случайность) контролируют нашу жизнь, называется внешним контролем. Люди с высоким уровнем внешнего контроля считают, что их жизнь определяется внешними обстоятельствами. Например, человек, который считает, что его успех на работе зависит от удачи или расположения начальства, демонстрирует внешний контроль. Внешний контроль может усугублять стресс, так как создает ощущение беспомощности. Люди с внешним контролем могут испытывать чувство беспомощности и пассивности. Они считают, что не могут повлиять на свою жизнь, и это приводит к снижению мотивации и увеличению уровня стресса.
“Измени отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности.” - Марк Аврелий.
Разные типы контроля по-разному влияют на уровень стресса. Внутренний контроль помогает снизить стресс, так как дает ощущение управления ситуацией. Внешний контроль, напротив, может увеличивать стресс, так как создает ощущение беспомощности.
Но это не значит, что если использовать только внутренний контроль, то всё будет хорошо. Немного поразмыслив, то может получиться от чрезмерного внутреннего контроля:
1. Перфекционизм и прокрастинация
Внутренний контроль: Стремление к идеалу и страх совершить ошибку.
Процесс: Человек откладывает начало задач, ожидая идеальных условий или боясь неудачи.
Результат: Накопление дел и снижение продуктивности.
2. Изоляция и одиночество
Внутренний контроль: Убеждение, что только он может выполнить задачу правильно.
Процесс: Человек избегает командной работы и сотрудничества.
Результат: Ограничение социальных связей и возможностей для развития.
3. Повышенная тревожность и стресс
Внутренний контроль: Постоянное стремление держать все под контролем.
Процесс: Человек начинает сильно переживать и испытывать стресс, когда что-то идет не по плану.
Результат: Повышенная тревожность и стресс.
4. Отрицание внешних факторов
Внутренний контроль: Убеждение, что все зависит только от него.
Процесс: Игнорирование внешних обстоятельств и факторов.
Результат: Неправильная оценка ситуации и принятие неэффективных решений.
5. Чувство вины и стыда
Внутренний контроль: Высокий уровень ответственности за все происходящее.
Процесс: В случае неудачи человек винит себя.
Результат: Снижение самооценки и чувство вины и стыда.
Вывод:
Важно поддерживать баланс между внутренним и внешним контролем, чтобы избежать крайностей и обеспечить здоровую адаптацию к жизненным ситуациям. Чрезмерный внутренний контроль может привести к гиперответственности и чувству вины, в то время как преобладание внешнего контроля может вызвать чувство беспомощности.
Стратегии для нахождения баланса
Теперь к главному: как я могу найти баланс между внутренним и внешним контролем и не пускаться в крайности. Благодаря практики по дихотомии контроля я попробовал сделать вот такую стратегию:
1. Осознание границ контроля
Определение контролируемого и неконтролируемого: Нужно определить вещи, которые я могу контролировать (отношение к работе, распорядок дня) и те, которые не могу (решения руководства, внешние обстоятельства).
Фокус на контролируемом: Сосредоточиться на действиях и решениях, которые находятся в моей власти, чтобы минимизировать стресс.
2. Развитие гибкости мышления
Адаптация к изменениям: Принять, что изменения неизбежны, и постараться видеть в них возможности для роста и развития.
Обучение новому: Постоянно обучаться и развиваться, чтобы быть готовыми к новым вызовам и возможностям.
3. Практика благодарности
Ежедневные благодарности: Чаще благодарить за то, что уже имею. (кого либо, будь то человек или кто-либо ещё)
Фокус на позитиве: Стараться замечать и ценить положительные моменты в жизни, даже в сложные периоды.
4. Установление приоритетов
Определение важного: Ну тут не совсем сложно (на мой взгляд). Нужно определить что по настоящему важно в личной жизни и в работе.
Эффективное управление временем: Нужно попробовать матрицу Эйзенхауэра.
5. Практика осознанности
Медитация и дыхательные упражнения: Регулярно практиковать медитацию и дыхательные упражнения (думаю, что перед сном уделять на это 15-20 минут будет не лишним)
Осознанное поведение: Больше обращать внимания на свои мысли и чувства.
6. Забота о себе
Физическая активность: До сих пор мне удавалось «тренироваться, когда получится». Нужно составить определённый , но гибкий график
Здоровое питание: Нужно пересмотреть меню. Сократить потребление кофе и добавить больше овощей.
Достаточный сон: Тут излишне что-то писать. Каждый понимает, что достаточный сон = крепкая нервная система..
7. Постановка реалистичных целей
Краткосрочные и долгосрочные цели: Нужно установить реальные и конкретные цели хотя бы до конца года.
Разбиение на шаги: Разбить большие цели на более мелкие шаги, чтобы легче было их достигать и отслеживать прогресс.