Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня о самом главном в вопросе употребления жиров в здоровом питании (ЗП).
Омега-3
Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.
Самые важные кислоты данной группы:
- альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
- эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
- докозагексаеновая (ДГК/DPA).
Комплекс Омега-3:
- нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
- повышает иммунитет;
- снижает проявления аллергических реакций;
- борется с суставными воспалениями;
- препятствует онкологическим мутациям клеток;
- помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
- восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
- профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
- поддерживает остроту зрения;
- предотвращает преждевременное старение;
- регулирует давление;
- ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).
Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).
Омега-3 являются незаменимыми для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей они помогают контролировать уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.
Лучшим источником Омега-3 жирных кислот считается морская рыба, особенно жирная и полужирная (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь). Не мало Омега-3 и в пресноводной рыбе. Много Омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.
Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.
Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.
Недостаток Омега-3 проявляется:
- кожными проблемами;
- быстрой утомляемостью;
- суставными болями;
- рассеянностью внимания;
- болезненностью в молочных железах.
Омега 6
В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой и некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:
- помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
- активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
- входят в структуру клеток;
- положительно влияют на работу центральной нервной системы;
- избавляют от дерматологических проблем;
- поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.
Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:
- соевом 50%;
- подсолнечном 66%;
- кукурузном 54%;
- ореховых 5%-11%;
- их виноградных косточек и других 70%.
Много жирных кислот Омега-6 в цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.
Медики и диетологи отмечают, что избыток омега-6 вреден для организма. Он приводит к загустению крови, замедляет обменные процессы, провоцирует развитие воспалений в организме и опухолей. У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.
Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.
Омега-9
Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.
Омега-9:
1. препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
2. стабилизирует процессы обмена;
3. участвует в синтезе гормонов;
4. повышает иммунитет.
Нехватка соединения провоцирует:
- пересыхание кожи и слизистых оболочек;
- ломкость ногтей;
- гипертонию;
- слабость;
- нарушения пищеварения.
Оптимальное соотношение жирных кислот
В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.
С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она синтезируется самим организмом.
Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений.
Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство учёных считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 это 2:1 или 4:1 соответственно (для справки, эскимосы употребляют омега-3 в соотношении 1 к 1, и имеют самый низкий показатель смертности от сердечно сосудистых заболеваний на планете). Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.
Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.
Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать Омега-3 в виде БАДа.
Вот, теперь, всё о жирах, что нужно знать для здорового питания.
Предупреждение! Все материалы моих статей основываются исключительно на собственном опыте похудения и борьбы с СД 2 типа,
в свою очередь основанном на нескольких различных системах правильного питания. Публикации НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПЕРЕПЕЧАТКОЙ материалов этих авторов и не могут заменить собой обращение к специалистам. Все статьи автора носят исключительно информационный характер.
По индивидуальному запросу могу дать ссылки на материалы авторов методик для более полного ознакомления. Канал предназначен для общения и взаимной поддержки людей, делающих первые шаги на пути оздоровления.