Турник — это один из самых доступных и эффективных тренажёров для развития силы верхней части тела.
Он позволяет прорабатывать множество мышечных групп, улучшать координацию и развивать функциональную силу.
В этой статье рассмотрим основные упражнения на турнике, их преимущества, технику выполнения и примеры тренировочных программ.
Преимущества тренировок на турнике
1. Развитие силы: Упражнения на турнике требуют работы с собственным весом, что способствует развитию функциональной силы.
2. Улучшение осанки: Регулярные тренировки на турнике помогают укрепить мышцы спины и плеч, что способствует улучшению осанки.
3. Увеличение мышечной массы: Комплексные упражнения на турнике активируют множество мышечных групп, что способствует росту мышечной массы.
4. Доступность: Турник можно установить в любом дворе или даже в квартире, что делает его доступным для большинства людей.
5. Разнообразие: Существует множество вариаций упражнений, что позволяет избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам.
Основные упражнения на турнике
1. Подтягивания
Описание: Подтягивания — это базовое упражнение, которое активно задействует мышцы спины, плеч и рук.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони смотрят от себя) на ширине плеч.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Пример расчёта:
Если вы делаете 3 подхода по 5 повторений, то за тренировку вы выполните 15 подтягиваний.
Если ваш вес составляет 70 кг, то вы поднимаете 70 кг 15 раз, что эквивалентно 1050 кг за тренировку.
2. Подтягивания узким хватом
Описание: Это вариация подтягиваний, которая акцентирует внимание на бицепсах и внутренней части спины.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник узким хватом (ладони смотрят от себя, руки на ширине плеч).
- Подтяните тело вверх, сосредоточив усилия на бицепсах.
- Опуститесь в исходное положение.
3. Подтягивания обратным хватом
Описание: Это упражнение также акцентирует внимание на бицепсах, но в большей степени нагружает мышцы спины.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони смотрят к себе).
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Опуститесь в исходное положение.
4. Вис на турнике
Описание: Вис на турнике помогает развивать хват и укрепляет мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, держа руки на ширине плеч.
- Держитесь в этом положении как можно дольше.
Пример расчёта:
Если вы можете висеть 30 секунд, это уже хороший результат. Увеличивая время, вы развиваете силу хвата и выносливость.
5. Подтягивания с отягощением
Описание: Это усложнённая версия подтягиваний, которая помогает увеличить силу и массу мышц.
Техника выполнения:
- Используйте специальный пояс с грузом или держите гантели между ног.
- Выполняйте подтягивания, как обычно.
Пример расчёта:
Если вы добавите 10 кг отягощения и сделаете 5 повторений, то это будет эквивалентно 80 кг (ваш вес + отягощение) * 5 повторений = 400 кг за тренировку.
Программа тренировок на турнике
Пример программы для начинающих
Частота: 3 раза в неделю
1. Разминка: 5-10 минут кардио (бег, скакалка).
2. Подтягивания: 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Вис на турнике: 3 подхода по 30 секунд.
5. Заминка: растяжка.
Пример программы для продвинутых
Частота: 4-5 раз в неделю
1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 6-10 повторений.
5. Вис на турнике: 4 подхода по 45 секунд.
6. Заминка: растяжка.
## Заключение
Тренировки на турнике — это отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить осанку и увеличить мышечную массу.
С помощью разнообразных упражнений и регулярных тренировок вы сможете достичь впечатляющих результатов.
Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессии в нагрузках, чтобы избежать травм и максимально эффективно развивать свои физические способности.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал, здесь вы найдете множество интересных статей, полезных советов и рекомендаций.
Если вы заинтересовались этой темой и хотите получить более подробную информацию, то не упустите возможность преобразить свою жизнь и начать активный образ жизни вместе со мной.
Подписывайтесь сейчас и откройте для себя новые возможности!
#shikos #yahoodeu #яхудею #проздоровье #яхстатьяинфо177 #yahstatiainfo177