Когда начинаешь свой путь к увеличению мышечной массы, представляешь себе мощные и рельефные мышцы, которые появятся благодаря упорным тренировкам.
Однако реальность иногда преподносит неприятные сюрпризы: вместо желаемого роста мышц увеличивается только количество жира.
Почему так происходит? Почему, несмотря на все старания, твое тело накапливает жир, а не мышцы? В этой статье мы разберём ключевые причины, по которым это может происходить, и что нужно сделать, чтобы избежать этой распространенной ошибки на пути к своей цели.
Теоретические знания о наборе мышечной массы
Понимание теоретических основ набора мышечной массы является важным шагом как для новичков, так и для опытных атлетов. Научный подход к тренировкам и питанию помогает не только ускорить прогресс, но и избежать типичных ошибок, которые могут привести к набору жира вместо мышц. Давайте рассмотрим ключевые аспекты, которые необходимо учитывать на разных уровнях подготовки.
- Для новичков: Начинающим атлетам важно понимать, что для роста мышечной массы необходим создать достаточный профицит калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем организм тратит. Современные научные исследования показывают, что избыток калорий у начинающих атлетов должен быть от 500 до 1500 калорий день.
- Для опытных атлетов: С течением времени метаболизм и чувствительность организма к питательным веществам могут изменяться. Опытные спортсмены могут экспериментировать с периодизацией питания, например, с циклированием углеводов, чтобы минимизировать набор жира и поддерживать чувствительность к инсулину. Поэтому избыток калорий не должен быть большим. Будет достаточно создать профицит в 300-500 калорий.
Откуда появилась цифра в 500 калорий для набора мышечной массы?
Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему именно 500 калорий?
Один кг мышц соответствует примерно 7000 калориям. Делим это значение на 30 дней. Получаем 233 калорий. То есть, нам нужно 233 калории, чтобы за месяц набрать 1 кг сухой мышечной массы.
Но наша активность каждый день разная, поэтому, чтобы точно создать профицит калорий многолетний опыт работы тренеров и спортсменов показал, что прибавка на 500 калорий в день достаточно универсальна и подходит большинству людей, обеспечивая умеренный темп набора массы. Она позволяет избежать чрезмерного накопления жира, которое часто происходит при слишком высоком избытке калорий.
Почему вы набираете жир, а не мышцы
Когда цель — нарастить мышечную массу, но вместо этого вы замечаете прирост жира, это может быть разочаровывающим. Наиболее частые причины такого исхода связаны с ошибками в питании и тренировках. Рассмотрим основные факторы, которые могут привести к нежелательному набору жира вместо мышц.
1) Большое количество калорий в день
Одной из самых распространенных причин набора жира является чрезмерное потребление калорий. Хотя для роста мышц необходим калорийный избыток, слишком большое его количество может привести к тому, что организм не сможет использовать все эти калории для синтеза мышц.
Лишние калории будут откладываться в виде жира. Оптимальный подход к набору мышечной массы, когда вы каждую неделю увеличиваете калорийность рациона на 100-200 калорий и наблюдаете за изменением веса. Если вес увеличивается, значит нужно остановиться и не создавать еще большей избыток калорий.
Примечание: если у вас растет только объем талии, значит вы потребляете чрезмерное количество калорий. Рекомендую снизить ежедневное потребление на 200-300 калорий.
2) Избыток жирной пищи
Жиры — важный компонент рациона, но их избыток может привести к набору лишнего веса. Жир содержит больше калорий на грамм (9 калорий) по сравнению с белками и углеводами (по 4 калории), что делает его более энергоемким.
Если в рационе много жирной пищи, это может быстро привести к избыточному калорийному потреблению. Когда вы набираете мышечную массу, вам нужна энергия. Её лучше всего получать из углеводов. Потребление жиров необходимо свести до 1 г/кг собственной массы тела.
3) Недостаточный объем работы
Для того чтобы мышцы росли, они должны получать достаточную нагрузку. Недостаточный объем работы, будь то слишком короткие тренировки или недостаточное количество подходов и повторений, может привести к тому, что мышцы не будут получать необходимую стимуляцию для роста.
Без этого организм может направить излишек калорий не на синтез мышечной массы, а на накопление жира. Увеличение объема работы в тренажерном зале — будь то добавление дополнительных упражнений, увеличение числа подходов или повышение интенсивности — поможет создать условия для мышечного роста и избежать лишнего набора жира.
4) Нет прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка — это ключевой принцип тренировки, который подразумевает постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Если вы постоянно используете одни и те же веса и выполняете одни и те же упражнения, мышцы адаптируются, и их рост замедляется. Без прогрессивной перегрузки организм не получает сигнала, что ему нужно увеличивать мышечную массу для выполнения работы.
В результате лишние калории будут откладываться в виде жира, так как они не используются для анаболических процессов. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо регулярно увеличивать рабочие веса, число повторений или изменять параметры тренировок, создавая новые вызовы для мышц.
Заключение
Если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу, важно контролировать профицит калорий, следить за качеством потребляемой пищи, обеспечивать достаточный объем работы в тренировках и регулярно применять прогрессивную перегрузку. Эти факторы помогут вам избежать нежелательного набора жира и достичь желаемого роста мышц.
Если хотите, чтобы вам составили оптимальную программу тренировок и питания для роста мышц. Пишите мне в ТГ или ватсап по номеру: +79883625951 Томаш Игорь.