Вот и обещанная статья о нюансах коррекции панических атак. Здесь не будет общей информации из разряда: «иди в места, где были панические атаки», «не избегай», «усиливай» и т.д. Стандартный протокол есть в других моих материалах.
1. Мотивация
Без данного пункта терапию панических атак можно не начинать. Если вам незачем корректировать ваше состояния, любое упражнение из просто дискомфортного превратится в пытку. У нас не стоит такая задача.
Любая экспозиция неразрывно связана с ценностным компонентом. Например, возьмем банальную рекомендацию – ходи в те места, где были ПА.
С одной стороны, верная рекомендация, рефлекс как-то же нужно разрывать. Другой вопрос зачем?
А вот если место является чем-то значимым, то процесс коррекции будет идти довольно быстро. Например, общественный транспорт необходим для того, чтобы все-таки дойти до работы. И ценность тут совсем не обязательно работа. Ценностью может быть ребенок, которого нужно кормить.
2. Принцип иерархии
Этот пункт часто имеют в виду, но пишут о нем мимолетно, хотя он довольно значим. Основная рекомендация – «иди в паническую атаку» и она верная, но есть нюанс.
Любое научение происходит по принципу подкрепление. Мы можем позитивно подкреплять и тогда от взаимодействия останутся приятные ощущения. А может подкреплять негативно, что еще больше может ухудшить ситуацию.
Если мы сходу пойдем вместо, где страшно на 10, мы только подкрепим паническую реакцию. Получим негативный опыт, где не справились и еще больше укрепимся в своем представлении о беспомощном во время панической атаки.
Важный принцип коррекции – иерархия. Мы начинаем с простого, затем переходим к сложному.
В первую очередь мы составляем иерархию стимулов. Это могут быть как непосредственно вегетативные ощущения, так и конкретные места, и условия.
3. Не останавливайтесь на пике
Экспозицию часто понимают буквально. «Ну я же соприкоснулся со страхом, значит этого достаточно.»
Нет. Недостаточно соприкасаться с пугающими стимулами. Если вы остановите упражнение на пике страха, вы подкрепите негативные переживания. В какой-то степени, это то же самое охранительное и избегающее поведение.
Останавливать экспозицию можно в тот момент, когда интенсивность эмоций начнет снижаться. То есть вы адаптировались под источник страха. Поэтому в процессе важно мониторить уровень вашей тревоги, следить за тем, как она повышается и снижается.
4. Экспозиция есть не только в реальной жизни
Многим людям тяжело сходу начинать делать экспозицию в реальной жизни. Этого делать и не нужно. Можно начать с экспозиции, направленной на ощущения.
В безопасной, спокойной обстановке необходимо самостоятельно вызвать пугающие ощущения. Не ждать, что вас накроет, а самому спровоцировать ощущения.
Например, тахикардию можно спровоцировать приседаниями. Нехватку воздуха можно сделать, дыша через соломинку. Головокружение вызвать покрутившись на стуле. Гипервентиляцию можно спровоцировать частым дыханием как у собаки. Потемнение в глазах – резко встать с кровати. В общем вариантов масса.
Как только вы научитесь спокойно реагировать на телесную симптоматику, можно переходить к более сложным упражнениям – в реальной жизни.
Напоминаю, у экспозиции есть свои противопоказания. Прежде чем выполнять упражнения, убедитесь в том, что вы здоровы.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
