"Приседания со штангой - это проверка на характер мужчины!" - такое утверждение я прочитал в одной старой книге по силовой тренировке атлетов, написанной знаменитым автором 1980-х годов Рэндаллом Дж. Строссеном.
"Дыхательные приседания", если выполнять их мужественно, правильно и точно смогут дать тем, кто впервые пробует эту программу - до 13 кг мышечной массы всего за 5 недель" - пишет автор, буквально заставляя проверить себя этим новым изматывающим методом тренировки.
Казалось бы, что буквально вчера, хотя это было уже более 20 лет назад - я стоял в раме и делал приседания, изматывая своё тело, закаляя свой разум и испытывая на практике технику "дыхательных приседаний", проверяя утверждение про "характер мужчины"
В контексте именно этой книги, такой тип приседаний подразумевает невольно сильное и учащённое дыхание из-за необходимой передышки, стоя со штангой на плечах между подходами.
Помню, как один мой тренер-штангист, стоявший рядом, спросил меня, сколько я могу сделать максимум повторений за один подход?
Я сказал, что это 10 раз при весе штанги в 140 кг. (Хотя более точную цифру уже не помню)
Он спросил, хочу ли я набрать мышечную массу очень быстро?
Конечно, я согласился.
В итоге, мы установили на штангу тот же вес в 140 кг со словами тренера - "а сегодня ты сделаешь этот же вес на 20 раз"
Хоть мне это казалось и невозможным, я кивнул головой, встал под штангу, снял её, и начал приседать.
Встав в десятый раз, тренер сказал - "стой, дыши 5 сек".
Я так и сделал.
"Теперь ещё один повтор" - сказал он мне.
И я его сделал. Это было одиннадцатое повторение.
После этого я снова услышал "Дыши, стой и дыши. Штангу ставить нельзя"
Так я дышал уже 10 секунд. Затем было сделано ещё одно повторение. Затем - ещё, и ещё. Между такими подходами я не ставил штангу обратно в раму. Я держал её на плечах, пытаясь передохнуть.
Сердце вылетало буквально из груди. Ощущалась нехватка кислорода. Из-за этого мне приходилось много и часто дышать. На последних повторениях я стоял уже более минуты между ними.
В целом, наверное, за 6-7 минут я одолел это упражнение, постав штангу обратно на стойку.
Главная суть всего этого - начать выполнять 20 повторений, где стартовый вес на штанге - это ваш обычный рабочий вес на 10 повторений.
Никаких скидок (послаблений) вниз, чтобы сделать этот вес меньше. Нет. Просто берёте свой обычный подход и никогда его не заканчиваете, пока не одолеете 20 повторений.
Все надежды на восстановление - это передышка стоя со штангой на плечах, и возможность отдышаться.
Рэндалл Дж. Строссен пишет, что достаточно одного такого подхода. На этом тренировка ног завершена.
По правде говоря, в тот день после такого изнурительного подхода, я не только хотел завершить тренировку ног, но и завершить все свои тренировки одновременно - просто перестать даже думать о зале.
Не вышло. На следующий день я уже был снова в зале.
Не знаю, можно ли набрать 13 кг мышечной массы за 6 недель, даже учитывая профицит калорий, о котором всё-таки писал автор книги, но лично я, пытаясь набрать немого килограмм в тот далёкий раз - лишь сбросил вес и похудел.
Как так? Я думаю, этот избыточный стресс на ноги надо суметь ещё и хорошенько прокормить. Этого я не смог точно сделать. Собственно, как и не обеспечивал профицит. Ох, уж это студенческое питание..
Актуальны ли такие тренировки сегодня? Для энтузиастов силовой тренировки - уверен, что да. А для меня сейчас актуальны в плане тренировки ног лишь жимы ногами в тренажёре лёжа, так как они позволяют сохранить нейро-мышечную связь при работе с меньшим весом, что более безопасно для коленей, спины, ЦНС.
Я нисколько не умаляю достоинство приседаний - многие ребята добиваются очень хороших показателей в размерах ног. Большинство таких ребят - фанаты техники и силовой тренировки. Я сейчас больше за концентрацию в работе над конкретной мышцей.
Прошу обратить особое внимание, что приседания, особенно такой метод, который описывает автор книги - буквально губительны для новичков и прочих ребят без строгой техники. Это может уничтожить не только спину, но и колени.
А самое страшное - это то, что многие ребята мнят себя "экспертами", и считают, что делают всё правильно. Именно это может стать драматической ошибкой в попытке создания сверхинтенсивноти для их типичной тренировки ног.
Всё-таки я больше за здоровье, чем за результат. Поэтому, будьте внимательны и осторожны.
Бесспорно, "дыхательные приседания" с большим количеством повторений являются частью истории бодибилдинга и гарантированно могут обеспечить вам невероятно-новый уровень стресса для этой большой мышечной группы. Вопрос только в том, достаточно ли вы технически опытны и выносливы, чтобы попробовать их?!
Если Вы всё-таки решите проверить себя этим методом, то прогресс управляется достаточно не хитро - как только у вас выходит делать по 20 повторений, прибавляйте к штанге от 1,25 кг до 2,5 кг и снова ориентируйтесь на 20 повторений. По мнению автора, на неделе у вас должны быть 2 таких тренировки по одному подходу.
Как пишет сам автор, "дыхательные приседания", пожалуй, являются самым сложным упражнением для ног из когда-либо изобретенных. Они настолько сложны, что мне снились кошмары в ночь перед их выполнением"
Ну а я желаю всем здоровья и отличных тренировок!
Сегодня у меня снова очередная попытка проверки немецкого исследования по тренировке бицепса, о котором я писал на прошлой неделе.
Все материалы для "Дзен" канала здесь dzen.ru/...365
Статьи на тему ГЗТ, фармакологии dzen.ru/...ooa
По вопросам личных консультаций по питанию, тренировкам, фармакологии - https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX
Канал "Железяки", Владимир.