Регулярные физические нагрузки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тренировки помогают улучшить осанку, ускорить метаболизм и кровообращение, снизить вес, улучшить моторику внутренних органов, уменьшить отеки, застои и жировые отложения. Конечно, каждый человек обладает разным уровнем физической подготовки, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к своему организму и прибавлять нагрузки постепенно. Стандартное число повторений для динамических упражнений – 10-20 раз, для статических упражнений время удержания позы составляет около 30 секунд. Если тренировки только начались, то количество подходов нужно уменьшить в 2-3 раза.
Любая тренировка должна проходить в хорошо проветренном помещении или на улице. Заниматься лучше в первой половине дня, и заканчивать зарядку контрастным душем. Гимнастику нужно начинать с простой разминки для того, чтобы разогреть мышцы. Разминка может состоять из бега на месте, махов руками и наклонов головы, глубокого потягивания.
Продолжительность тренировки составляет не более 30 минут, это время, которое практически любой человек может выкроить в своем графике. Тренироваться нужно на пустой желудок, а после занятий есть можно через 30-50 минут.
Ниже приведены 20 упражнений, которые полезны для каждого взрослого человека:
1. Глубокий выпад. Для выполнения выпада необходимо согнуть ногу, находящуюся впереди, в колене, а находящуюся сзади – выпрямить и отставить как можно дальше. Руки нужно поднять вверх и постараться максимально тянуться вверх с напряженной прямой спиной. В максимальной точке требуется задержаться на 60 секунд, затем расслабиться. Упражнение выполняется для двух ног попеременно.
2. Опора у стены. Упражнение нужно начать с того, чтобы встать недалеко от стены, наклонить корпус вниз на 90° и упереться руками в стену. На вдохе необходимо наклониться как можно ниже, не сгибая спину и не отрывая рук.
3. Кошка. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки с прямыми руками. На вдохе требуется как можно больше прогнуть спину вниз, на выдохе округлить ее вверх. Голова, таз, руки и ноги не должны двигаться, прогиб должен быть только в позвоночнике.
4. Диагонали. Начинается упражнение из положения на четвереньках с прямыми руками. На вдохе необходимо плавно поднимать противоположные прямую руку и ногу.
5. Захват стопы. Это упражнение также выполняется стоя на четвереньках. Как и в предыдущем упражнении, необходимо поднять противоположные руку и ногу, затем согнуть колено и захватить ладонью стопу. Повторить для обеих диагоналей.
6. Сфинкс. Это упражнение прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Для выполнения растяжки необходимо лечь на живот, затем приподнять грудину, упершись в пол предплечьями.
7. Пловец. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и вытянуть вперед прямые руки. На вдохе нужно поднять вверх противоположные руку и ногу, не сгибая их. По возможности надо стараться не напрягать шею, а удерживаться на полу животом, грудью и тазом.
8. Подъем из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на живот, положить согнутые руки по обеим сторонам и медленно поднять грудину как можно выше.
9. Подъем с руками. Упражнение аналогично предыдущему, только руки должны находить за головой.
10. Лодочка. Лодочка выполняется из положения лежа на животе с прямыми вытянутыми вперед руками. На вдохе плавно нужно поднять от пола руки и ноги, руки надо стараться тянуть вперед и вверх, а ноги – назад и вверх.
11. Лук. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, согнуть в коленях ноги, поднять их и грудину от пола, и захватить ладонями стопы. 12. Планка. Планка является универсальным упражнением, охватывающим все мышцы и суставы организма. Стандартная планка требует подъема на пальцах ног и предплечья, причем руки должны находиться под углом 90°.
13. Планка на ладонях. Эта вариация планки является более сложной, она предполагает подъем на пальцах ног и прямых руках, упирающихся в пол ладонями. Надо стараться не сгибать спину и ноги, чтобы тело было ровным и натянутым.
14. Собака. Для того, чтобы встать в позу собаки, требуется поднять таз из положения планки на ладонях так, чтобы тело было согнуто под углом 90°.
15. Верблюд. Для принятия позы верблюда нужно встать на колени и упереться ладонями в ягодицы. Теперь необходимо прогнуться в спине и отвести назад плечи, не наклоняя головы. Если упражнение дается достаточно легко, можно усложнить его, положив ладони на пятки.
16. Стол. Для выполнения упражнение необходимо поднять туловище из положения лежа на спине на согнутых ногах и прямых руках. Спина и таз при этом должны находиться параллельно полу, а голова не должна запрокидываться назад.
17. Мостик. Вставать на мостик необходимо из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки должны быть полностью прямыми. 18. Скручивания ногами. Скручивания начинают из положения лежа на спине. Одну ногу необходимо согнуть в колене и перекинуть ее на противоположную сторону, стараясь коснуться пола коленом. Голову при этом нужно повернуть в другую сторону, а лопатки не поднимать от пола.
19. Скручивания корпуса. Упражнение начинается в положении лежа на животе. Заведя согнутое колено одной ноги в противоположную сторону, нужно медленно повернуться на бок и упереться верхней ладонью в пол. Если позволяет физическая подготовка, можно постараться захватить рукой, находящейся сверху голень находящейся сверху ноги.
20. Поза ребенка. Для выполнения упражнения необходимо встать на колени, опустить на них корпус и вытянуть далеко вперед прямые руки.
После завершения комплекса полезно принять позу отдыха, положив под колени и под спину небольшие подушки. В таком положении необходимо полежать 5-10 минут, приводя в порядок пульс и дыхание.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru