Эта статья с упражнениями — для женщин среднего возраста, которые начинают тренироваться в тренажерном зале с нуля. Сначала я немного объясню, как строятся тренировки. Обязательно прочитайте вступительную часть, даже если вы ищете только сами упражнения. Иначе вы можете ничего не понять и поступить впоследствии неправильно.
Я расскажу, как вам лучше заниматься в первые 3-4 месяца, чтобы получить результат и не навредить здоровью. Какие тренажеры использовать и чему вы должны научиться за первое время, чтобы перейти к следующим этапам тренировок без травм и обострений.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
С чего лучше начинать силовые тренировки
Есть две наиболее признанные концепции тренировок для новичков. Обе они подразумевают, что в первые месяцы занятий в тренажерном зале вам рано выстраивать индивидуальные тренировки с акцентом на проблемные зоны фигуры или личные цели. Прежде всего надо подтянуть общую подготовку, равномерно укрепить все мышцы, улучшить координацию и контроль над своими движениями в целях будущей безопасности.
Весь спектр силовых упражнений новичкам на первом этапе обычно не предлагает никто. Чаще выбирают один из двух путей:
- Начать с освоения базовых упражнений (это жимы и отжимания для груди, тяги и подтягивания для спины и приседания). Большую часть этих упражнений делают с собственным весом, с гантелями или штангой. Этот путь помогает быстро набирать силу и мышечную массу, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы. В основном, с этим хорошо справляются молодые мужчины.
- Начать с тренажеров. Отрабатывать те же основные движения, но с помощью тренажеров в удобном положении. В этом случае сила развивается быстрее, но мышцы-стабилизаторы не получают должной нагрузки. Тренажер сам задает направление движения, помогает запоминать технику, снижает вероятность травм. Однако на тренажерах недостаточно хорошо развиваются глубокие мышцы, которые помогают держать равновесие, выпрямлять спину, управлять стопами. Эти задачи в данной коцепции откладываются на более поздние этапы тренировок. Такой путь подходит практически всем, он в чем-то безопаснее. Хотя, есть вероятность получить травму при переходе от тренажеров к базовым упражнениям со штангой или гантелями. Например, ноги будут сильными, а поясница слабой. Проблема решается выбором максимально комфортного рабочего веса и легких вариантов базовых упражнений.
Для женщин 40-50 лет в начале тренировок в тренажерном зале я предлагаю второй путь, но несколько усовершенствованный. Будем отдавать себе отчет в том, что к зрелому возрасту в теле успевают накопиться проблемы. Малоподвижный образ жизни и возрастные изменения в мышцах, суставах приводят к тому, что навык стабилизации может даваться сложнее. Особенно это касается женщин в связи с воздействием женских гормонов на суставы и связки. Поэтому в программе для женщин я добавляю специальные упражнения для выработки навыка стабилизации.
У многих есть артроз, остеохондроз, различные проблемы со связками суставов и тазового - мы должны тренироваться в первое время с таким расчетом, чтобы укрепить все потенциально проблемные регионы.
Это поможет выделить на укрепление суставов больше времени и не спеша начать нарабатывать стабильность тела очень простыми упражнениями, что послужит дополнительной страховкой от травм. Силовые показатели будем развивать на тренажерах, а умение контролировать суставы и придерживаться безопасной амплитуды — прорабатывать дополнительными упражнениями.
Одной программы начинающим недостаточно
В первую неделю все тренировки могу состоять всего из нескольких упражнений. Невозможно качественно освоить сразу большой массив упражнений. Поэтому первая программа тренировок, которую я вам даю, - очень легкая. Но далее она должна обновляться каждые 2-3 недели с постепенным добавлением новых движений и увеличением рабочего веса. Это позволит вам не перегружать себя и не рисковать, а постепенно наращивать возможности организма.
Найти продолжение этой программы вы можете по подписке в моей Энциклопедии, вот ее полное содержание.
В программе есть урок по подбору рабочего веса. Так же все подписчики Энциклопедии добавляются в закрытый телеграм-канал, где можно разобрать ваши вопросы и получить советы от тренера, а так же скорректировать технику.
Программа для женщин 35-50 лет с видео упражнений
Этой тренировкой мы открываем цикл на адаптацию в тренажерном зале. Он необходим начинающим и тем, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва.
Тренировки направлены на укрепление крупных мышечных групп м помощью упражнений в тренажерах, где минимален риск допустить ошибку и навредить себе.
Вторая важная группа упражнений - на развитие мышц-стабилизаторов, которые позволяют держать равновесие, контролировать положение корпуса и безопасно выполнять силовые тренировки в дальнейшем.
Выполняется 3 дня в неделю, с перерывом 1 день на отдых. Например: понедельник, среда, пятница
Перед тренировкой выполняется разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.
1. Сшагивания с низкой опоры. 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Это упражнение развивает мышцы, поддерживающие свод стопы, улучшает поперечную стабильность таза (от этого зависит безопасность поясницы).
2. Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 12 повторений
Развиваем мышцы груди, чтобы в дальнейшем подготовиться к отжиманиями — одному из самых эффективных упражнений для женской фигруры.
3. Приседания с кабельной тягой. 3 подхода по 12 повторений
Этот вариант приседаний очень удобный — он проще, чем приседания с собственным весом, но в то же время полноценно отрабатывает все ключевые навыки. Блок помогает вам держать равновесие. Вы можете разрабатывать колени, чтобы по возможности увеличить их амплитуду сгибания, учиться опираться на пол полной стопой, прижимая внешнее ребро к полу и не отрывая пятки, правильно дышать, работать ягодицами, держать спину прямо — и все это в полной координации. Выполняйте максимально неспешно и осознанно.
4. Тяга нижнего блока узким хватом. 3 подхода по 12 повторений
Здесь вам надо научиться опускать лопатки и тянуть рукоятку мышцами спины, а не руками. Не ленитесь отработать этот навык на 120%, он будет нужен на многих упражнениях в дальнейшем!
5. Планка 3 подхода по 30 секунд
Планка — это не упражнение «от живота». Данное упражнение нужно, чтобы укрепить глубокие мышцы корпуса, обезопасить позвоночник при дальнейшей работе с отягощениями, оптиимизировать вашу технику ходьбы и бега и сделать её более безопасной для суставов.
Поэтому не пренебрегайте планкой и не просите её заменить чем-нибудь, чтобы «подкачать пресс». Сначала заложите фундамент для безопасных тренировок, а накачать пресс и ягодицы еще успеете.
Так же, пользуясь моими комментариями, можете подобрать для себя аналоги этих упражнений с такими же свойствами.
Много идей для упражнений вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Программа адаптации для новичков может занимать примерно 10-12 недель.
После этого вы можете перейти к программе для похудения или программе на набор мышечной массы. И только после нескольких месяцев тренировок можно приступать к коррекции фигуры, если кроме общего тонуса тела вы хотите улучшить свои пропорции, исправить отдельные несовершенства.
Пока тело не тренировано, не обладает достаточной силой, выносливостью, плохо переваривает нагрузки, медленно восстанавливается — не стоит делать акцент на увеличение ягодиц, проработку внутренней поверхности бедра или другие сложные цели. Скорее всего, у новичков прогресс будет небольшим, результат не устраивает, а риск получить травму — повышенный.
Сначала нужно укрепить всё тело и улучшить физиологию, а потом доводить свой образ до идеала.