Подборка техник для релаксации на все случаи жизни, которые, по моему опыту и опыту моих клиентов, дают наилучшие результаты.
(Примечание: релаксация - это снятие напряжения "здесь и сейчас", она не устраняет причины тревоги и стресса).
1. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Для чего: снять тревогу, волнение и напряжение любой силы.
Суть: когда расслабляется тело, расслабляется психика. Чтобы эффективнее расслабить мышцы (и чтобы лучше почувствовать это расслабление) сначала необходимо их максимально напрячь.
Инструкция №1 (выполнение можно остановить на том месте, где вы почувствуете себя достаточно расслабленными):
1. Со всей силы сожмите правую руку в кулак на 5 секунд.
2. Расслабьте кисть и прислушайтесь к ощущениям в ней (тяжесть и тепло).
3. Согните руку в локте и со всей силы прижмите к телу на 5 секунд.
4. Расслабьте руку и прислушайтесь к ощущениям в ней.
5. Проделайте те же упражнения с левой рукой.
6. Напрягите плечи (максимально, но не доходя до дискомфорта!), поднимите их к ушам на 5 секунд.
7. Опустите плечи и прислушайтесь к ощущениям в них.
8. Максимально напрягите шею (будто пытаетесь ее втянуть в панцирь, но не поднимайте плечи) на 5 секунд.
9. Расслабьте шею и прислушайтесь к ощущениям в ней.
10. Максимально (но не до дискомфорта!) сожмите зубы, напрягите челюсть на 5 секунд.
11. Расслабьте челюсть и прислушайтесь к ощущениям.
12. Аналогичным образом напрягаются и расслабляются мышцы лица, спины, живота, ног. Ищите, где в теле еще не появилось чувства расслабления и проводите там мышечную релаксацию.
Инструкция №2 (короткий путь, для несильного стресса и "продвинутого" пользователя телесных практик):
1. Со всей силы сожмите правую руку в кулак на 5 секунд.
2. Расслабьте руку и прислушайтесь к ощущениям в ней (тяжесть и тепло).
3. Растяните это ощущение вверх по руке до самой шеи.
4. Со всей силы сожмите левую руку в кулак на 5 секунд.
5. Прислушайтесь к ощущениям в левой руке. Сравните их с ощущениями в правой, в шее.
6. Распространите ощущение расслабления вверх по руке до самой шеи.
7. Распространяйте расслабление по всему телу, при необходимости создавая новые очаги расслабления путем напряжения и расслабления мышц лица, живота, спины, ног.
2. Дыхание по квадрату.
Для чего: снять сильные эмоции: страх, гнев, тревогу.
Суть: дыхание влияет на скорость биения сердца, а замедление сердцебиения успокаивает психику (+ для любителей научного мата: выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние покоя), а прорисовка фигуры "убаюкивает" и отвлекает внимание от тревожных мыслей.
Инструкция:
1. Делайте вдох (лучше дышать животом, но не обязательно), считая про себя: 1, 2, 3, 4. Представьте, как вместе со вдохом чертится линия вверх.
2. Задержите дыхание на вдохе, считая про себя: 1, 2, 3, 4. Представьте, как теперь линия чертится вправо.
3. Выдыхайте: 1, 2, 3, 4. Линия идет вниз.
4. Снова задержите дыхание на выдохе: 1, 2, 3, 4. Линия возвращается влево, мысленно нарисовали квадрат.
5. Продолжайте дышать тем же образом и мысленным взором чертить квадрат.
3. Заземление.
Для чего: панические атаки, острые состояния.
Суть: переключение внимания с панических мыслей и оценки своего внутреннего состояния на эмоционально нейтральную поисковую задачу.
Инструкция:
1. Найдите вокруг себя (не сходя с места) 5 предметов, которые можно рассмотреть.
2. Найдите вокруг себя 4 предмета, звук которых можно услышать.
3. Найдите 3 предмета, которые можно потрогать.
4. Найдите 2 вещи, которые можно понюхать.
5. Найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус.
4. Наблюдение за мыслями.
Для чего: непродуктивные тревожные, навязчивые мысли.
Суть: мысли - это рассылка сообщений от нашего мозга. Мы можем видеть письмо, держать его в руках, но мы не обязательно должны вчитываться во весь спам, который попадает к нам в руки. Отнестись к мыслям не как к содержанию (посланию, информации), а как к объекту, форме - мысли.
Инструкция:
1. Представьте, что мысли - это плывущие по небу облака (или листья, плывущие по воде).
2. Отследите момент, как мысль (облако) возникает в сознании, но не "читайте" ее. Следите только за формой, за фактом появления, а не за тем, про что эта мысль.
3. Позвольте мысли (облаку) проплыть и исчезнуть. Не держите ее и не прогоняйте.
4. Заметьте, как на возникает, проплывает и исчезает следующая мысль, а за ней другая.
5. Свить гнездо.
Для чего: долго длящееся слабое или умеренное напряжение, тревога и подавленность.
Суть: комфортные, приятные и успокаивающие стимулы, которые намного эффективнее в комплексе, а также сам факт заботы о себе и несложное физическое занятие, отвлекающее от тревожных мыслей.
Инструкция: сосредоточьтесь на самом создании комфортной среды, на "строительстве гнезда", прислушайтесь к своим потребностям, выразите заботу о себе.
Это основной, стандартный список того, что можно сделать - вы можете дополнять и менять его под себя.
1. Приятный запах: найти запах, связанный для вас с приятными воспоминаниями, или любимые запахи.
2. Спокойные звуки: музыка, которая действует на вас умиротворяюще, звуки природы.
3. Приятная температура: проверьте, не жарко ли вам? не мерзнут ли у вас ноги? не хочется ли принять горячий или прохладный душ?
4. Положение тела: удобно ли мне сейчас сидеть/ лежать? есть ли более комфортная, приятная поза? Почувствовать опору под собой.
5. Движение: ритмичные покачивания, хождение по коридору, повторяющиеся, ритмичные движения (кручение ручки в руках и т.д.).
6. Тактильные ощущения: удобная, мягкая одежда.
7. Красота: разместить рядом с собой что-то, на что вам приятно смотреть: красивые обои рабочего стола, цветок на столе, то, что вызывает у вас эстетическое удовольствие и приятные эмоции.
Но самая лучшая техника для релаксации - это всегда та, что подойдет именно вам. Для кого-то это будут бытовые способы: прогулка, тренировка, ванна или раскраска антистресс. Кто-то будет готов освоить продвинутые техники, такие как Майндфулнес или Аутогенная тренировка. Пробуйте, меняйте под себя, изобретайте собственные и да прибудет с вами спокойствие!
Автор: Александрова Анна Михайловна
Психолог, Психолог-клинический КПТ ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru