Когда речь заходит про наше поведение и режим дня, то очень многое в этом вопросе привязывается к гормонам и нейрогормональным циклам. Мы не замечаем эти процессы, так как живем внутри них, а однозначные сигналы, в виде сонливости или усталости, воспринимаем как помехи. Однако, есть более глубокий уровень контроля биоритмов, а у нас есть к нему прямой доступ.
Разбирая работу организма в контексте продуктивности, рано или поздно, но приходишь к единой картине. Быстрые изменения приводят к таким же быстрым откатам. Нет смысла гнаться за стимуляцией, расплачиваясь часами апатии и прокрастинации. Как улучшать организм в долгосрок и надежно, рассказываем в сообществе о биохакинге. Подписывайтесь, чтобы получить root-доступ к потенциалу организма.
Как связаны эпифиз и сон?
В прошлом материале упоминались серотонин и мелатонин. Именно мелатонин, как гормон сна, синтезируется в эпифизе. Небольшом участке мозга. Синтез мелатонина, циклы его выброса и особенности дозировки – вот что определяет не только сон, но и особенности цикла жизни организма.
Шишковидная железа, третий глаз, эпифиз
Эпифиз, как участок мозга, также называется шишковидной железой или третьим глазом. Название вполне обоснованное, ведь у первых рептилий череп не был сплошной костью. И как раз эпифиз был затянут только кожным покровом, из-за чего моментально реагировал на смену освещения. Это помогало рептилиям избегать птиц, а нам – помогает стабилизировать режим дня.
- Гипофиз – это центр регулирования синтеза мелатонина. Мелатонин располагает ко сну, а также контролирует общее старение организма. Концентрация мелатонина в организме меняется в разрезе всей жизни человека. Вот почему младенцы много спят, а старики встают спозаранку.
- Как вы знаете из предыдущих материалов, наш мозг защищен гематоэнцефалическим барьером. Это внутренний защитный слой сосудов, который не дает ряду веществ из кровотока оказывать влияние на мозг.
- Вот только эпифиз находится за пределами гематоэнцефалического барьера. И именно эта часть мозга остается целиком и полностью в поле нашего влияния и контроля.
Прежде, чем пытаться простимулировать как-то эпифиз стоит узнать еще один нюанс. У рептилий он выступал частью сигнальной системы, реагирующей на свет. Но у нас череп плотный. А эпифиз продолжает через зрительные центры реагировать на освещение. Контролируя параллельно с этим и синтез мелатонина.
Серотонин, диметилтриптамин, аденозин, мелатонин – какая связь?
Все эти три соединения активно участвуют в самом процессе сна. На разных этапах, они «приводят организм в сонное состояние», тем самым погружая в объятия Морфея. И вот каким образом:
- Примерно через пару часов как мы проснулись и активно позанимались какими-либо делами, в организме начинает синтезироваться аденозин. Это гормон усталости, который сигнализирует мозгу, что «тело устало» и ему нужен сон.
- Примерно с полудня в организме также начинает расти серотонин. В большей части жизни он отвечает за терпение, удовлетворение и спокойствие. Но также он успокаивает сознание перед погружением в сон. Именно спокойным и размеренный сон – фундамент в правилах долголетия.
- Ближе к вечеру, когда темнеет, эпифиз использует серотонин для синтеза мелатонина, гормона сна. Чем больше мелатонина, тем проще провалиться в глубокий сон. А свет как экранов, так и диодов гаджетов, этому мешает.
- Диметилтриптамин (ДМТ) – один из тысячи видов триптаминов, серотонин тоже относится к триптаминам, кстати. Диметилтриптамин считается самым сильным психоактивным веществом в арсенале человека. И наш мозг, а именно эпифиз, выделяет небольшие порции ДМТ примерно с 4 до 6 утра, если вы легли спать в 22-23. Он и отвечает за насыщенные сюжетные сны.
Все эти элементы привязываются к тому, как построен режим человека. И, чем размереннее и предсказуемее ваш график – тем лучше для организма в целом.
Тонкости работы эпифиза
В случае с мелатонином и сном, эпифиз работает как маховик в часовом механизме. Его задача в том, чтобы синхронизировать все биоритмы организма в единое целое, а после согласовать их с тем, что происходит в окружающем мире.
Как результат, эпифиз выступает своего рода связующим звеном между личностью человека и задачами, накидываемыми внутри дня, а иногда и ночи. Мы можем вмешиваться в его работу, проводя до полуночи время с гаджетами и более того. Но в целом, это лишь перекладывает режим на более поздние рельсы.
Настоящие риски для организма прячутся в посменной работе, смене часовых поясов и «отложенном сне», когда всю неделю спишь с 12 до 6, а на выходных с 1 до 10, пытаясь наверстать упущенное. Ни о каком форсированном обучении не может быть и речи при таком режиме.
Такой подход еще больше расшатывает цикл мелатонина, негативно влияя на работу организма в целом.
Разбирая мелатонин
Чем по сути является мелатонин? Технически – это гормон, и он даже продается как БАД, позиционируясь как средство для сна. Проблема только в том, что это не снотворное, и не «штука для улучшения сна». Организму он нужен для того, чтобы синхронизировать цикл сна:
- Нельзя принимать мелатонин просто перед сном, когда вы ложитесь спать то в 22:00, то в 01:00. Так вы еще больше раскачиваете циклы организма, развивая зависимость перед экзогенным мелатонином.
- Также бессмысленно принимать мелатонин, а потом ложиться в кровать с телефоном. Это все равно, что надеть только каску пожарника и пойти в горящий дом, ведь пожарники борются с огнем, а значит он меня не тронет.
- Оптимально принимать мелатонин если: вы сменили часовой пояс и пришло время ложиться спать, хотя на часах местного времени 22:00, а в вашей стране – 9 утра.
- Мелатонин можно принимать, если вы работаете удаленно в другом часовом поясе. И вам нужно ложиться спать условно в 5 утра и позже, и спать, когда солнце на улице светит вовсю. Тогда прием мелатонина и шторы «блэкаут» будут лучшим решением.
Если вы как-то хотите повлиять на мелатонин, в контексте здорового сна, то оптимальным решением будет отбой и подъем в одно и то же время, вне зависимости рабочий сегодня день, или выходной. А из добавок, при нормальной жизни, лучше использовать триптофан.
Триптофан метаболизируется в 5-гидрокситриптофан (5-НТР), 5-гидрокситриптофан метаболизируется в серотонин, а серотонин метаболизируется в мелатонин. Такой значимый для сна.
Как работает эпифиз в контексте сна?
Эпифиз определяет то, насколько крепким и качественным будет сон. Насколько стабильно будет соблюдаться режим. Какой будет глубина сна, и почему организм будет лучше восстанавливаться за 6,5-7 часов регулярного сна, чем за стандартные 7-8 часов нерегулярного «портала из прошлого дня в будущий».
Больше материалов по биохакингу, как всегда, в нашем телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!