Мышечная релаксация. Эффективный метод преодоления паники и тревоги

Тревога – это волна. Она накатывает, зажимает, удушает и не позволяет дать трезвую оценку НИЧЕМУ что происходит вокруг. И чтобы справиться с этим приступом, необходимо заставить расслабиться наше тело, что значительно облегчит и внутреннее напряжение, позволяя более объективно оценить стрессор и его реальную угрозу.

Для этого существует множество методов. Постепенно мы рассмотрим самые эффективные из них. А начнем – с принудительной мышечной релаксации, которую можно практиковать практически в любых условиях и в любое время суток.

Оригинальный метод – прогрессивную мышечную релаксацию, разработал американский психиатр и физиолог Эдмунд Джейкобсон, в далеких 30-х годах, прошлого столетия. Эта практика, в своем изначальном виде, является крайне эффективной в снятии нервного напряжения. Но она мало применима в полевых условиях, когда время ограниченно, а ситуация не позволяет уединиться. А вот ее упрощенный вариант, действительно может помочь справиться с обострением тревожного состояния и приближающимся приступом паники.

Метод достаточно прост. В моменты, когда вы начинаете ощущать все «прелести» тревожного расстройства (неконтролируемый страх, паника, нахлынувшее отчаяние, головокружение, потливость, тахикардия, боль в грудном отделе, спазм ЖКТ и прочее…) – сделайте глубокий медленный вдох, задержите дыхание и максимально напрягите мышцы рук. Для этого с силой сожмите кулаки, напрягая всю руку. По возможности подключите плечи, сильно сжимая их и поднимая вверх. Досчитайте до 5 и медленно выдыхая, полностью расслабьтесь.

Вы почувствуете, как ваше тело наполняется мягким теплом, становится немного ватным и легким. Вы ощутите, как тревожная мысль рассеивается и тускнеет. В ушах может появиться легкий шум, а в местах максимального напряжения могут побежать мурашки.

Прочувствуйте каждое мгновение этого состояния, концентрируясь на ваших ощущениях. Досчитайте не спеша до 30 и повторите процесс. Количество подходов может быть неограниченно до достижения ослабления приступа, но не менее 7, за одну сессию.

Несмотря на простоту процесса, возможно, что у некоторых результат будет достигнут не сразу. Но не стоит останавливаться и «выбрасывать в мусор» эту прекрасную технику. Потренируйтесь и вы сможете освоить ее, а может быть даже усовершенствовать лично под себя и особенности своего организма.

Практиковать этот метод, напрягая и расслабляя поочередно все группы мышц, можно на регулярной основе. Он позволяет расслабиться, почувствовать себя и сфокусироваться на настоящем моменте, что является основополагающим фактором в борьбе с неврозами.

P.S. Очень часто, у невротиков, страх имеет свою локацию. У одних – он рождается в животе, у других – в груди, у третьих – между лопатками. И при выполнении данного метода, можно напрягать и расслаблять именно ту зону, в которой «живут» ваши страхи, тревоги и переживания. Да, это требует определенной сноровки. Но результат будет стоить затраченных вами сил.

Для записи на консультацию используйте форму на сайте или обращайтесь на e-mail psy.makarova@yandex.ru

Автор: Макарова Яна Сергеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru