Не чувствуете энергии и драйва по утрам? Первую часть дня влачите на автопилоте? Тогда этот пост для вас. Вы узнаете 3 ключевых фактора, которые помогут вернуть вам утренний драйв.
Вялость и заторможенность по утрам - это не просто неэффективно расходуемое время. Многие аварии на дорогах, производственные травмы и даже некоторые крупномасштабные катастрофы типа чернобыльской происходят во многом потому, что кто-то никак не может с утра “включиться”. И с этим определенно надо что-то делать.
Так вот, ученые из Калифорнийского университета Беркли провели крупное исследование, целью которого как раз и было - выяснить, какие факторы влияют на работоспособность и ощущение бодрости в первой половине дня, и как это отражается на всем оставшемся дне.
Более 800 человек участвовали в двухнедельной программе. Ученые детально изучали, что участники ели на завтрак, насколько физически они были активны в течение дня, какого режима придерживались и сколько спали. Все они вели дневник питания, носили наручные часы для фиксирования физической активности и мониторинга сна. Также им нужно было регулярно оценивать уровень бодрости и энергии с момента, как проснулись, и в течение всего дня.
В результате, ученые обнаружили 3 ключевых фактора, определяющих уровень энергии и бодрости по утрам. И начнем мы с самого неожиданного…
Фактор №1 - Физическая нагрузка предыдущим вечером
Более того, сами ученые не совсем до конца понимают эту взаимосвязь. Не смотря на то, что обнаружили высокую корреляцию между физической нагрузкой вечером и более активным состоянием последующим утром.
“Хорошо известно, что физическая активность, в целом, улучшает самочувствие и положительно влияет на настроение”, - сообщил Рафаэль Валлат, автор исследования. “Участники, которые тренировались вечером, были наиболее активны и по утрам. На протяжении всей программы они находились в лучшем настроении, чем остальные. Также у них были самые высокие показатели по качеству и продолжительности сна. Эти ребята ложились раньше и легко засыпали. И видимо, все это влияло на уровень бодрости и энергии утром”.
Фактор №2 - Завтрак, богатый сложными углеводами
Участникам давали 4 различных варианта завтрака. У одной группы был стандартный завтрак с умеренным количеством жиров и углеводов. У второй с высоким содержанием белка (добавлялся протеиновый коктейль). У третьей с высоким содержанием сложных углеводов, и у четвертой с высоким содержанием сахара (глюкозный напиток).
Испытуемые также носили с собой глюкометры для измерения уровня глюкозы в крови в течение дня.
В результате,наименее активной и бодрой оказалась, конечно, четвертая группа, чей завтрак содержал большое количество сахара. Все они фиксировали признаки вялости и сонливости уже спустя пару часов после завтрака. И в течение дня они больше всех жаловались на отсутствие бодрости. Также было отмечено, что у этой группы самые худшие показатели качества сна.
Самой же активной и бодрой оказалась группа с высоким содержанием сложных углеводов. У них были самые высокие показатели энергии и работоспособности.
Фактор №3 - Более поздний подъем
Ну тут, конечно, без сенсаций. Понятно, что качество и продолжительность сна напрямую влияют на уровень энергии утром и в течение дня. Чем больше вы спите, тем только лучше. И исследование это подтвердило. Ученые обнаружили, что те участники, которым удавалось поспать от 7 до 9 часов, демонстрировали лучшие показатели энергии и работоспособности. Они лучше остальных проходили когнитивные тесты, имели самый высокий уровень сфокусированности на текущих задачах и были более стрессоустойчивы.
“Кроме того, когда вы позже встаете, вы поднимаетесь на более высокую ступень своего 24-часового циркадного ритма, который усиливается в течение всего утра и поддерживает организм в активном состоянии на протяжении целого дня” - отметили ученые.
Итак, друзья, что мы имеем в итоге исследования? Опыт более чем 800 участников показал, что для того, чтобы утром быть наиболее активным, нужно делать всего 3 вещи:
1. Дать телу вечером основательную физическую нагрузку.
2. Хорошо выспаться (от 7 до 9 часов), и желательно встать, чуть позже обычного.
3. Есть на завтрак больше сложных углеводов и сократить процент простых.