Ожирение – очень серьёзная проблема, стоящая в нынешний век перед человечеством! Виной тому, глобальная гиподинамия и совершенно неправильное питание. А меж тем, избыточный вес является одним из основных факторов риска развития опасных болезней, в том числе, сердечно- сосудистых, резко снижает качество и продолжительность жизни. И это уже абсолютно доказанный факт! Как грамотно и наиболее безболезненно избавиться от лишних килограммов? Что можно есть при похудении и что – лучше не стоит? Как подходить к процессу выборы еды? Можно ли полностью голодать? На эти вопросы мы попросили ответить врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолога Екатерину Стасюк.
– Запомните главное, просто так голодать (по своей инициативе, потому что хотите похудеть) нельзя ни в коем случае: возможную диету надо согласовать со специалистом, пройти обследования, выработать правильную систему для похудения. Иначе, вы скорее приобретёте новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса, – сразу выделила Стасюк. – Даже один день голодания пользы точно не принесёт, но организм начнёт откладывать про запас то, что ему требуется для нормальной работы всех систем. В итоге, произойдёт не потеря веса, а набор массы тела.
В случае, если же вы уже находитесь на диете, вот несколько рекомендаций от нутрициолога. Прежде всего, они касаются продуктов, которые должны обязательно присутствовать в меню.
Начнём с белков, которые требуются телу для мышечной массы. Пища, в которой присутствует много белка, переваривается с большей затратой энергии. Плюс – такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка – в рыбе, говядине, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы – 0,7 г белка на 1 кг веса в сутки.
Далее. Кисломолочные продукты – подлинный клад полезных веществ, в том числе, кальция и витаминов. Они обеспечат организм энергией. Такую пищу можно употреблять вечером и не бояться потолстеть. И не думайте, что сюда относится только кефир. В рацион можно смело добавлять творог и йогурты, сыр и простоквашу. При этом, естественно, надо отдавать предпочтение нежирным продуктам.
Ваши лучшие помощники в диете – овощи и зелень, ягоды и фрукты. Эти дары природы помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Постарайтесь включить в меню брокколи и салаты, капусту и сельдерей, грейпфрут и вишню. Точно не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и похудению поможет.
Также очень важны для похудения каши из перловки, гречки, овсянки. В таких низкокалорийных завтраках содержится клетчатка, которая нужна для нормальной работы ЖКТ, формирования пищевого комка. И для её переваривания, в свою очередь, нужно много энергии. Калорий от каш будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.
Важнейший элемент похудения – специи. Они сжигают жир, способствуют подавлению голода, снижают тягу к вкусностям. Прежде всего, речь идёт о лимонном соке, яблочном уксусе, кайенском перце, чесноке, куркуме, корице, имбире.
Наконец, чтобы организм работал правильно в меню должны присутствовать жирные кислоты. Те же орехи можно добавить в кашу, йогурт, творог. Но не перестарайтесь: их суточная норма – не более 150 г.
Специалист также ответила на актуальный вопрос практически всех худеющих, надо ли полностью отказываться от сладкого.
– Полностью – точно не надо! Главное – соблюдать «жёсткую меру» в отношение простых сахаров – различных сладостей, включая сахар и мёд, – но не целесообразно ограничивать потребление фруктов. В целом, в меню тех, кто стремится расстаться с лишней массой тела, сладости могут занимать 10% по калорийности от общего дневного рациона, – подчеркнула эксперт.
И ещё один важный момент. Большое значение для похудения имеет не только количество и качество еды, но и режим питания. Есть надо часто, но понемногу, а после 19.00 вообще ничего не кушать.
– Свой новый рацион и новый режим питания надо выстроить так, чтобы это не доставляло серьёзных физических или психологических проблем и страданий, обеспечивая плавное снижение веса. Оптимальной считается потеря одного кг в неделю. Организм должен поверить, что это всерьёз и надолго. Тогда он начнёт постепенно перестраивать обмен веществ и приближать его к оптимальному, который гарантирует прекрасную фигуру, шикарное настроение и отличное самочувствие, – утверждает Екатерина Стасюк.
Константин Звягинцев