Осознанность — это способность концентрироваться на текущем моменте, противопоставляясь застреванию в прошлом или беспокойству о будущем. Регулярная практика осознанности помогает уменьшить склонность к навязчивым мыслям и депрессии, снижает уровень гнева и эмоциональной возбудимости, а также повышает чувство общего благополучия.
Основная цель осознанности — это достижение состояния, известного как «Мудрый разум», которое представляет собой гармонию между эмоциональным и рациональным аспектами разума.
Осознанность — это навык, который можно развить благодаря постоянной практике и повторениям. Для улучшения этого навыка важно фокусироваться на настоящем, обращать внимание на свои мысли и эмоции, а также уметь отделять свои чувства и ощущения друг от друга.
Навыки осознанности
Для практики осознанности используются специальные упражнения и медитации, их всего 6, которые можно разделить на две группы.
▪️Вот первая группа — навыки «ЧТО делать»:
- Наблюдать
Суть этого навыка проста: это умение абстрагироваться и смотреть на события и собственное поведение со стороны. Наблюдая за происходящим, вы можете лучше понимать свои ощущения, мысли и реакции. Представьте себе, что вы едете по трассе в потоке машин. Теперь сверните к обочине, остановитесь, выйдите из машины, садитесь на скамейку и наблюдайте за мчащимся мимо потоком автомобилей. Отмечайте ощущения в своем теле и направляйте внимание на текущий момент. Учитесь контролировать свое внимание, наблюдая за мыслями, эмоциями, звуками, запахами, вкусами и дыханием. Например, во время прогулки обращайте внимание на красивые пейзажи, цветы и деревья. Вы можете начать упражнение по наблюдению прямо сейчас:
- Назовите 5 предметов, которые попались вам на глаза.
- Назовите 5 звуков, которые вы слышите по мере их появления.
- Назовите 5 физических ощущений. Это могут быть любые ощущения, начиная от того, как натирает ремешок часов, до ритма вашего дыхания.
- Назовите 5 мыслей и эмоций, которые занимают вас прямо сейчас.
Данное упражнение помогает сфокусироваться на настоящем моменте и развить внимательность, что в свою очередь способствует большей осознанности в повседневной жизни.
- Описывать
На этом этапе мы будем практиковать привычку описывать происходящее, оперируя фактами, а не собственными субъективными оценками. Важно четко различать событие и эмоциональную реакцию на него. Например, думать «Со мной не поздоровались, значит, меня ненавидят» — это ошибочное обобщение. Необходимо обрабатывать чувства и мысли как отдельные факты. Вместо того чтобы говорить: «Я никому не нужен», лучше сказать: «Я чувствую, что никому не нужен» — это поможет обособить ваши эмоции от объективной реальности. Используйте слова для описания своих переживаний, отделяя интерпретации и суждения от фактов. Сосредоточьтесь на описании происходящего, используя простые факты: «что», «кто», «когда», «где». Во время сильных эмоций старайтесь записывать мысли и чувства, чтобы понять, что именно происходит.
- Участвовать
Это умение погружаться в занятие и сосредотачиваться на механике процесса, а не на своих мыслях. Такое вовлечение помогает гасить внутренний диалог и предотвращать уход мыслей далеко от текущего момента. Погружайтесь в деятельность на полную катушку. Например, танцуйте под музыку, подпевайте песням или сосредоточьтесь на разговоре, чтобы не потеряться в своих мыслях. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте и ощутить полноту жизни
▪️Вторая группа: навыки «КАК делать»
- Безоценочно
Безоценочность – отказ от поспешных выводов. Мозг часто стремится быстро интерпретировать события, как, например, когда с нами не поздоровались. Мы можем мгновенно считать это проявлением неприязни, и в итоге начинаем верить, что весь мир нас ненавидит. Сохранять спокойствие бывает сложно в мире, полном раздражителей. Мы можем чувствовать и замечаем, как на нас «как то не так» смотрят или говорят. И с этим «не так» нужно покончить. Важно опираться исключительно на факты и избегать субъективных суждений. Это один из самых непростых навыков, но именно он способствует внутреннему спокойствию. Наблюдайте за происходящим, не оценивая его как «хорошо» или «плохо». Сосредоточьтесь на фактах и избегайте осуждения. Заменяйте оценочные суждения на нейтральные, что позволяет сохранить объективность.
Оценочные суждения представляют собой обобщенные и зачастую негативные утверждения о чем-либо. Например, вместо того чтобы сказать: «Эта книга скучная», можно заметить: «Мне не понравился стиль написания этой книги». Такое утверждение более конструктивно и менее навязчиво.
Люди склонны навешивать ярлыки для простоты восприятия, но эти метки часто далеки от реальности, так как они субъективны. Например, утверждение «овсяная каша противная» сильно зависит от личного вкуса. Лично я люблю овсянку, особенно с голубикой и маслом гхи.
Сравните это с утверждением: «Мне не нравится вкус овсяной каши». Это фактическое утверждение, в котором выражается личная предпочтение и это не менее важно.
Работая с фактами вместо домыслов, мы можем наладить более эффективное взаимодействие с окружающими.
Однако важный нюанс состоит в том, что мы – это не просто наш мозг. Наш мозг – это инструмент, который можно и нужно научиться контролировать.
Реальны только факты; мы не умеем читать мысли окружающих. Мы можем лишь попытаться понять их, а также задать вопросы. Осознание этого – первый шаг к выходу из личного ада каждого из нас.
Так же важны и реальные ощущения. Фразы вроде «мне не нравится» или «я не хочу» – это тоже факты. Если вы чего-то не желаете, значит, у вас нет потребности в этом, и вы не обязаны оправдываться за свои чувства. «Я не хочу» – само по себе является достаточным основанием, которое не требует дополнительных объяснений.
Легкая практика для этого – взять любую ситуацию и разобрать её на шесть компонентов:
•Событие – например, ваш друг не ответил на сообщение в течение нескольких часов.
• Мысли – «Наверняка он меня игнорирует» или «Я ему не интересен».
•Эмоции – чувство тревоги или обиды, которое возникло в ответ на ситуацию.
• Мотивы – какие мотивы у вас в таких реакциях.какие мотивы у друга не отвечать на сообщение? Может быть он просто сильно занят?
•Поведение – как вы отреагировали на его отсутствие ответа? Возможно, вы начали писать многочисленные сообщения с вопросами, или ушли в себя.
• Ощущения в теле – что вы чувствовали физически в этот момент? Беспокойство могло проявляться в напряженности плеч или в ускоренном сердцебиении.
Когда ситуация разбивается на такие составляющие, она начинает восприниматься с новой перспективы. Каждый элемент можно внимательно проанализировать.
Разобрав ситуацию с разных сторон, вы сможете увидеть её более ясно, уменьшите эмоциональный накал и получите возможность более конструктивно взаимодействовать с окружающими. С таким подходом можно лучше понять не только свои эмоции, но и детали поведения других людей.
- Однонаправленно
Важный принцип – сосредоточиться на одном действии за раз. Многозадачность должна быть не более чем строчкой в вашем резюме. Когда мы пытаемся выполнять несколько задач одновременно, наш мозг начинает работать на автопилоте, что мешает осознанному вниманию и приводит к снижению качества выполнения задач. Сосредоточьтесь на текущем моменте, выполняя одно дело за раз. Исключите многозадачность. Например, однонаправленно мойте посуду, готовьте кофе, прибирайтесь, медитируйте или пишите конспекты — это поможет вам оставаться внимательным и сосредоточенным.
- Эффективно
Этот навык заключается в использовании полезных средств, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Это своего рода игра по своим собственным правилам, а не по тем, которые навязаны извне. Давайте делать то, что действительно полезно для нас, а не то, что кажется «необходимым» или «должным». Осознавайте свои реальные цели в конкретной ситуации и действуйте для их достижения. Фокусируйтесь на том, что действительно работает, и не позволяйте эмоциям отвлекать вас. Обратите внимание на упорство и старайтесь избегать неэффективных решений.
В диалектической поведенческой терапии (DBT) - одном из направлений, которое мы будем практиковать в легендарной программе стабилизации и восстановления ПРОРЫВ , кроме того, существуют различные медитации, помогающие достичь состояния «мудрого разума», которое является балансом между рациональным и эмоциональным интеллектом.
Хотя это звучит достаточно просто, на практике прорабатывать эти навыки на регулярной основе может быть нелегко. Мысли часто пытаются взять контроль над нашим вниманием, унося нас либо в прошлое, которое нельзя изменить, либо в будущее, которого ещё нет. Не теряйте своё "сейчас". Кроме этого момента у нас нет ничего другого. Жизнь происходит сейчас. Сердце стучит сейчас. Чувствуете вы сейчас. Живете вы сейчас.
Берегите себя и своих близких. Жизнь точно стоит того, чтобы жить.
Со всей любовью. к.м.н. психотерапевт О. Б. Болдырев
Берегите себя и своих близких. Жизнь точно стоит того, чтобы жжжииитттььь.
Со всей любовью. к.м.н. док.психотерапевт
✍🏻 подписаться на телеграмм канал к.м. н. док. психотерапевта О. Ю. Болдырева
https://t.me/psychoterapevtolegboldyrev
🔻YouTube доктора О. Ю.Болдырева о психоэмоциональном здоровье
https://www.youtube.com/@Doctor_Boldyrev
🍀 Записаться на личную консультацию к к.м.н. док.психотерапевту О.Ю. Болдыреву:
https://taplink.cc/doctor_boldyrev_official
🍀 индивидуальные программы терапии, реабилитации, оптимизации жизни
https://taplink.cc/doctor_boldyrev_official/p/28a1aa/
#отношения #валидация #осознанность #практикаосознанности #проосознанность #уровниосознанности #миросознанности #развитиеосознанности #осознанностьбесплатно #птср #кптср #психология #психологическиетравмы #дбт #dbt #навыкидбт #счастье #психологическоездоровье #эмоции #психотерапевт #олегболдырев