Можно ли есть коричневый рис, живя с диабетом? Чем полезен коричневый рис?
Коричневый рис обладает большей питательной ценностью, чем белый. Переход на коричневый рис может помочь вам придерживаться сбалансированной диеты, поддерживая при этом здоровье.
Коричневый рис часто ассоциируется с более здоровым питанием.
Коричневый рис, который считается цельнозерновым, подвергается меньшей обработке, чем белый рис, у которого в процессе обработки удаляются оболочка, отруби и зародыши.
С коричневого риса удаляется только оболочка (твердая защитная оболочка), оставляя отруби и зародыши, насыщенные питательными веществами.
В результате в коричневом рисе сохраняются питательные вещества, которых не хватает белому рису, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
В этой статье мы попробуем разобраться в пользе коричневого риса для здоровья, чтобы помочь вам решить, хотите ли вы добавить его в свой рацион.
Коричневый рис удивительно питателен.
Несмотря на то, что коричневый рис является простым продуктом, его питательная ценность совсем не такая, как у белого риса.
По сравнению с белым рисом, коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ.
Несмотря на схожее содержание калорий и углеводов, коричневый рис превосходит белый рис практически во всех других категориях.
В одной чашке вареного длиннозерного коричневого риса содержится:
- Калорий: 248
- Углеводов: 52 грамма
- Клетчатки: 3,2 грамма
- Жира: 2 грамма
- Белка: 5,5 грамма
- Тиамин (В1): 30% от суточной нормы
- Ниацин (В3): 32% от суточной нормы
- Пиридоксин (В6): 15% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота (В5): 15% от суточной нормы
- Железо: 6% от суточной нормы
- Магний: 19% от суточной нормы
- Фосфор: 17% от суточной нормы
- Цинк: 13% от суточной нормы
- Медь: 24% от суточной нормы
- Марганец: 86% от суточной нормы
- Селен: 21% от суточной нормы
Это цельное зерно также является хорошим источником фолиевой кислоты, рибофлавина (В2), калия и кальция.
Кроме того, коричневый рис исключительно богат марганцем. Этот малоизвестный минерал жизненно важен для многих важных процессов в организме, таких как развитие костей, заживление ран, метаболизм мышечных сокращений, функционирование нервной системы и регулирование уровня сахара в крови.
Дефицит марганца связан с повышенным риском развития метаболического синдрома, деминерализации костей, замедления роста и низкой фертильности.
Всего одна чашка риса удовлетворяет почти всю вашу суточную потребность в этом важном питательном веществе.
Помимо того, что коричневый рис является отличным источником витаминов и минералов, он также содержит мощные растительные соединения.
Например, коричневый рис содержит фенолы и флавоноиды, класс антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, некоторые виды рака и преждевременное старение.
Антиоксиданты, содержащиеся в коричневом рисе, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспаление в организме.
Рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2014 года с участием 40 женщин показало, что потребление коричневого риса может значительно снизить уровень биомаркеров воспаления - СРБ или С-реактивного белка.
Более ранние исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в рисе, могут быть причиной низкой распространенности некоторых хронических заболеваний в регионах мира, где рис является основным продуктом питания.
Краткое содержание
Коричневый рис обладает высокой питательностью, обеспечивая организм широким спектром витаминов, минералов и антиоксидантов.
Полезен ли коричневый рис для похудения?
Замена более рафинированных злаков коричневым рисом может помочь вам похудеть.
В рафинированных злаках, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб, не хватает клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в цельных зернах, таких как коричневый рис.
Например, в одной чашке (158 граммах) коричневого риса содержится 3,5 грамма клетчатки, в то время как в белом рисе содержится менее 1 грамма.
Клетчатка помогает вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени, поэтому выбор продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.
На самом деле, исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто потребляет меньше цельнозерновых продуктов.
Систематический обзор и мета-анализ, проведенный в 2021 году, показал, что потребление цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, связано с меньшим риском увеличения веса или ожирения. Результаты показывают, что цельные зерна уменьшают чувство голода и желание есть, сохраняя чувство сытости.
В одном более раннем исследовании у 40 женщин с избыточным весом, которые съедали 2/3 чашки (150 граммов) коричневого риса в день в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение массы тела и окружности талии по сравнению с женщинами, которые употребляли такое же количество белого риса.
Кроме того, у женщин, которые ели коричневый рис, наблюдалось значительное снижение артериального давления и уровня СРБ, маркера воспаления в организме.
Краткое содержание
Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис. Выбирая цельные зерна, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, вы сохраняете чувство сытости и, возможно, помогаете похудеть.
Коричневый рис может принести пользу здоровью сердца.
Нет никаких сомнений в том, что коричневый рис полезен для сердца. Он богат клетчаткой и полезными соединениями, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
В обзоре 31 исследования, проведенного в 2017 году в период с 1980 по 2017 год, говорится, что увеличение количества пищевых волокон приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10-20%.
Аналогичным образом, обзор 45 исследований показал, что люди, употреблявшие в пищу наибольшее количество цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, имели на 21% более низкий риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употреблял меньше всего цельнозерновых продуктов.
Помимо того, что коричневый рис является хорошим источником клетчатки, он содержит соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых лигнаном, таких как цельные зерна, семена льна, кунжута и орехи, способствуют снижению уровня холестерина, кровяного давления и жесткости артерий.
Более того, коричневый рис богат магнием - минералом, который играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Один обзор 40 исследований показал, что увеличение количества магния в рационе питания связано со снижением риска инсульта, сердечной недостаточности и смертности от всех причин на 7-22%.
Другой обзор девяти исследований показал, что увеличение потребления магния с пищей на каждые 100 мг в день снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 24-25%.
Краткое содержание
Коричневый рис богат клетчаткой, лигнанами и магнием, которые благотворно влияют на здоровье сердца и снижают риск сердечных заболеваний.
Это лучший выбор для тех, кто страдает сахарным диабетом.
Сокращение потребления углеводов и выбор более полезных продуктов жизненно важны для контроля уровня сахара в крови.
Хотя углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, люди с сахарным диабетом могут снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, употребляя меньше очищенных злаков, таких как белый рис.
Замена белого риса коричневым может принести пользу людям с диабетом несколькими способами.
В одном исследовании у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые съедали две порции коричневого риса в день, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркера контроля уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто ел белый рис.
Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый, что означает, что он усваивается медленнее и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь людям с сахарным диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показывают, что продукты с более высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, инсулин и грелин, гормон, вызывающий чувство голода.
Снижение уровня грелина может помочь людям с диабетом контролировать чувство голода, что может уменьшить переедание и помочь контролировать уровень сахара в крови.
Согласно обзору исследований, проведенному в 2022 году, замена всего 50 граммов белого риса коричневым в день была связана со снижением риска развития диабета 2 типа на 13% (23).
Краткое содержание
Выбор коричневого риса в пользу рафинированных зерен может помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови и вообще снизить вероятность развития диабета.
Коричневый рис, натуральный продукт без глютена.
Глютен - это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. В наши дни все больше людей по разным причинам придерживаются безглютеновой диеты.
Некоторые люди страдают аллергией или непереносимостью глютена и испытывают на него легкие или тяжелые реакции, такие как боль в животе, диарея, вздутие живота и рвота.
Кроме того, люди с определенными аутоиммунными заболеваниями часто получают пользу от безглютеновой диеты.
Эти факторы привели к росту спроса на продукты, не содержащие глютен.
К счастью, коричневый рис от природы не содержит этого часто вызывающего проблемы белка, что делает его безопасным выбором для тех, кто не может или предпочитает не употреблять глютен.
В отличие от продуктов без глютена с высокой степенью переработки, коричневый рис - это цельное зерно, богатое полезными питательными веществами, необходимыми вашему организму для нормального функционирования.
Коричневый рис также сочетается с другими пищевыми продуктами, такими как крекеры и макароны, которые могут понравиться людям, придерживающимся безглютеновой диеты.
Краткое содержание
Коричневый рис не содержит глютена и является безопасным и полезным продуктом для тех, кто придерживается безглютеновой диеты
Как добавить коричневый рис в свой рацион.
Одним из лучших качеств коричневого риса является его универсальность.
Его можно есть в любое время суток и добавлять в различные рецепты.
Вот несколько способов добавить коричневый рис в свой рацион.:
- Приготовьте на обед зерновую кашу с коричневым рисом, овощами и белком.
- Посыпьте коричневый рис яйцами, сальсой, авокадо и черной фасолью, и вы получите вкусный завтрак
- Замените овсянку на кашу из коричневого риса на завтрак
- При приготовлении жаркого используйте коричневый рис вместо белого риса
- Вместо белой пасты используйте коричневый рис в своих любимых супах
- Для приготовления вкусного гарнира смешайте коричневый рис со свежими овощами и оливковым маслом
- Приготовьте бургеры из черной фасоли и коричневого риса на ужин или ланч на растительной основе
- Используйте коричневый рис для приготовления энергетических батончиков
- Замените белый рис коричневым рисом, чтобы получить более полезный вариант рисового пудинга
- Добавляйте в суши-роллы коричневый рис, чтобы увеличить содержание клетчатки в блюдах.
- Используйте коричневый рис в рецептах приготовления карри.
- Попробуйте ризотто с полезными для здоровья ингредиентами, используя коричневый рис вместо риса арборио.
- Замените белую пасту на пасту с коричневым рисом.
- Обжарьте коричневый рис с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить вкусное углеводное блюдо
Как видите, существует бесчисленное множество способов употребления коричневого риса. Это питательное блюдо из цельного зерна хорошо сочетается со многими ингредиентами и может быть подано на завтрак, обед или ужин.
Краткое содержание
Коричневый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в различных рецептах и блюдах. Вы также можете использовать его в качестве полезной замены белому рису или макаронным изделиям.
Итог.
Коричневый рис - это очень питательное зерно, не содержащее глютена, которое содержит впечатляющее количество витаминов, минералов и полезных соединений.
Употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, может помочь предотвратить или улучшить состояние здоровья, включая диабет и болезни сердца.
Не говоря уже о том, что употребление коричневого риса вместо очищенных зерен, таких как белый, может даже помочь вам похудеть. Коричневый рис - это универсальное блюдо, которое можно есть в любое время суток.
В любом случае, если вы решите есть это полезное цельнозерновое блюдо, вы сделаете правильный выбор для своего здоровья в целом.
