Диетологи и врачи объясняют, как получить максимальную пользу от своего рациона в течение месяца.
Как человек с менструацией, вы, вероятно, остро осознаете, как меняется ваше собственное тело и настроение в течение месяца. Но вы можете не знать, что то, что вы едите (и пьете), также влияет на интенсивность симптомов и общее восприятие каждой фазы вашего цикла, от менструации до овуляции и далее.
Верьте или нет, естественные гормональные колебания, которые происходят во время менструального цикла, могут влиять на различные аспекты метаболизма, включая скорость метаболизма, чувствительность к инсулину и регуляцию аппетита, объясняет Бри Лофтон, магистр наук, сертифицированный диетолог и нутрициолог Lumen. «Эстроген и прогестерон, основные гормоны, участвующие в менструальном цикле, могут влиять на расход энергии, использование макронутриентов и сигналы голода», — говорит она. «Эти эффекты могут иметь значительные последствия для управления весом, уровнями энергии и регуляции настроения».
Эксперты рассказывают о самых важных питательных веществах, необходимых на каждой отдельной фазе менструального цикла, о здоровой пище, которая может помочь вам в этом, и о том, как поддерживать свое тело (и чувствовать себя лучше всего) в течение всего месяца.
13 продуктов, которые помогают поддерживать гормональный баланс:
Фаза менструации: дни с 0 по 7 (приблизительно)
Что с вами происходит?
Когда мы думаем о цикле, первая часть — это менструация — это когда у вас менструация и активное кровотечение. Менструация, как правило, приходится примерно на нулевой — седьмой дни, в зависимости от того, как долго длится ваш цикл (цикл у всех немного отличается). Во время этой фазы оба гормона — прогестерон и эстроген — находятся на самом низком уровне.
«Падение прогестерона в конце лютеиновой фазы запускает воспалительную реакцию, которая все еще присутствует в эти первые несколько дней вашего цикла», — говорит Ванесса Риссетто, сертифицированный диетолог, генеральный директор Culina Health.
Что есть и почему?
Обратитесь к антиоксидантам. Во время менструации организм вырабатывает избыточные свободные радикалы, которые могут способствовать боли и дискомфорту, связанным с менструальными спазмами, объясняет Лофтон. «Антиоксиданты, с другой стороны, могут нейтрализовать эти свободные радикалы, контролировать менструальные спазмы и уменьшать окислительный стресс». Здоровые пищевые источники антиоксидантов включают зеленые овощи, орехи, цельные зерна, сладкий картофель, красную капусту, ягоды и зеленый чай. В качестве бонуса многие из этих богатых антиоксидантами вариантов также содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамины A, C и E, а также селен, цинк и бета-каротин.
Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. Если вы боретесь с менструальными спазмами, противовоспалительные продукты могут помочь облегчить их интенсивность, поскольку они могут помочь уменьшить и контролировать воспаление в организме. «Рацион, богатый противовоспалительными продуктами, может помочь снизить выработку простагландинов, тем самым уменьшая воспаление и боль», — говорит Лофтон.2 Некоторые идеи, которые вдохновят вас на составление плана питания, включают орехи, имбирь, куркуму, темный шоколад, семена и оливковое масло первого отжима.
Употребляйте сложные углеводы, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Определенные изменения в вашем режиме питания могут иметь существенное значение, если вы склонны чувствовать себя более тревожно, бороться с сильной тревогой, проблемами со сном и тягой к еде во время менструации. Гормон стресса кортизол имеет тенденцию увеличиваться в течение этой фазы, влияя на ваш аппетит, объясняет Лофтон.
Безусловно, вам следует наслаждаться сладкими (или солеными!) лакомствами в умеренных количествах, чтобы поддерживать нормальную, сбалансированную, наполненную удовольствием диету, но старайтесь не полагаться только на эти продукты, которые обеспечивают мимолетные всплески удовольствия и энергии, но затем вскоре оставляют вас хотеть большего. Вместо этого отдайте предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам, которые обеспечивают постоянный источник глюкозы для вашего организма в течение более длительного периода времени. Источники сложных углеводов (которые обеспечивают вас большим количеством полезной клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и ваш уровень сахара в крови был более стабильным) включают фасоль, чечевицу, цельные зерна, персики, сливы и яблоки.
«Когда мы потребляем простые углеводы или сладкие продукты, уровень сахара в крови быстро подскакивает, обеспечивая временный всплеск энергии и удовольствия — а также падение уровня энергии и, иногда, тягу к большему количеству сахара», — говорит Лофтон. «Напротив, медленно усваиваемые углеводы расщепляются организмом медленнее, обеспечивая более длительный источник энергии и помогая стабилизировать уровень сахара в крови».
Фолликулярная фаза: примерно с 8 по 13 день
Что с вами происходит?
После окончания менструации ваш организм переходит в фолликулярную фазу. Это когда начинают развиваться до 20 яйцеклеток. (Из них только одна полностью созреет и выйдет во время следующей фазы: овуляции.)
Риссетто говорит, что в это время все уровни гормонов начинают снижаться, а затем эстроген достигает пика прямо перед овуляцией. Как правило, это повышение уровня эстрогена может заставить вас чувствовать себя счастливой как моллюск и готовой быть веселой подругой в групповом чате, говорит она. Короче говоря, в эту фазу многие люди, у которых менструация, чувствуют себя лучше всего.
Что есть и почему?
Ешьте углеводы в первой половине дня и добавляйте полезные жиры. Лофтон объясняет, что во время фолликулярной фазы ваш организм более эффективно сжигает жир из-за повышенной чувствительности к инсулину. Это дает возможность потреблять медленно усваиваемые углеводы, помогая вашему организму перерабатывать углеводы и использовать их как можно скорее для получения энергии, а не откладывать их в виде жира. Лофтон рекомендует употреблять сытные, нерафинированные углеводы, такие как коричневый рис, овес, бобовые, чечевицу и богатые клетчаткой фрукты, такие как груши и яблоки, в первой половине дня. Для других приемов пищи выбирайте полезные источники жиров с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и -9: лосось (и другая жирная рыба), морские водоросли, оливковое масло первого отжима, авокадо, чистое какао и яйца.
Употребляйте алкоголь, кофеин и жирные молочные продукты в умеренных количествах. Хотя практически каждая пища занимает свое законное место в рационе (какая жизнь без Ben & Jerry's?), во время фолликулярной фазы может быть полезно избегать чрезмерного количества ультраобработанных продуктов, алкоголя, кофеина и жирных молочных продуктов, говорит Лофтон. Хотя не все люди чувствительны, и все организмы разные, эти продукты и напитки могут влиять на уровень энергии, качество сна и уровень эстрогена, а также могут увеличивать случаи негативных симптомов и чувств во время овуляции. Чтобы узнать, влияет ли это на вас, вы можете отслеживать свои симптомы из месяца в месяц и сравнивать, что происходит, когда вы немного снижаете дозу этих более воспалительных продуктов и напитков.
Выбирайте продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как соевые бобы и чечевица. Сразу после окончания менструации вы можете чувствовать себя легче и более оптимистично. Однако у вас все еще может сохраняться болезненность груди и периодические перепады настроения. Если это похоже на вас, подумайте о добавлении в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами. Они содержат растительные соединения, которые оказывают на организм умеренное эстрогеноподобное действие, говорит Линдси Накаш, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный диетолог из Reproductive Medicine Associates of New York в Маунт-Киско.3 «Употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, таких как соевые бобы, семена льна, нут и чечевица, может помочь сбалансировать уровень эстрогена во время фолликулярной фазы.
Фаза овуляции: около 14–17 дней
Что с вами происходит?
Вы наиболее плодовиты в течение этих двух-трех дней в месяц, известных как фаза овуляции. Риссетто объясняет, что в это время эстроген достигает своего наивысшего уровня вместе с другими важными гормонами — тестостероном, фолликулостимулирующим гормоном (ФСТ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ), — которые также резко повышаются, чтобы вызвать выход яйцеклетки из яичника.
Что есть и почему?
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы. Многие люди с менструациями сообщают о том, что чувствуют себя немного более нахально во время овуляции, в то время как многие также могут испытывать усиленную тягу к еде. Прислушивайтесь к своему телу и позвольте себе побаловать себя полезными вещами — просто не забудьте добавить и/или продолжать включать достаточное количество богатых питательными веществами продуктов (другие полезные вещества), чтобы правильно подпитывать вашу систему. Лофтон говорит, что во время овуляции может быть сложнее эффективно сжигать жир, поскольку организм склонен сжигать больше углеводов в качестве топлива из-за сниженной чувствительности к инсулину. «Старайтесь потреблять медленно усваиваемые углеводы, такие как овсяные хлопья, цельные зерна, киноа, ячмень, чечевицу и бобы, которые могут помочь предотвратить скачки инсулина и уменьшить сигналы голода», — говорит она.
Запасайтесь противовоспалительными продуктами. Уменьшение воспаления может улучшить ваше общее настроение и самочувствие во время овуляции, говорит Джанет Чой, доктор медицины, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и главный врач Progyny. Разумный выбор продуктов питания включает ягоды, овощи всех видов, темный шоколад, жирную рыбу и миндаль. Кроме того, если вы изо всех сил пытаетесь забеременеть, включение продуктов, которые помогают вашему организму поддерживать здоровое кровяное давление, таких как горох, листовая зелень и овощи, может помочь повысить фертильность.
Следите за потреблением добавленного сахара. «Употребление чрезмерного количества сахара может привести к состоянию, называемому резистентностью к инсулину, которое может быть связано с нерегулярной или отсутствующей овуляцией, поэтому важно [ограничить] употребление обработанного мяса, газированных напитков и рафинированного сахара», — добавляет доктор Чой.
Отдавайте приоритет гидратации. Вы наиболее плодовиты во время овуляции, и вы также можете быть самыми горячими — в буквальном смысле. По словам Накаш, овуляторная фаза может сопровождаться повышением температуры тела и потерей жидкости, поэтому особенно важно увеличить потребление воды.
«Сохраняйте водный баланс, выпивая много воды и включая в рацион продукты, насыщающие организм влагой, такие как огурцы, арбуз и кокосовая вода», — рекомендует она. «Кроме того, продукты, богатые электролитами, такие как бананы, авокадо и листовая зелень, могут помочь поддерживать электролитный баланс и оптимальную функцию мышц».
Лютеиновая фаза: с 17 по 28 день (или когда у вас снова начинается менструация)
Что с вами происходит?
После овуляции уровень эстрогена падает, и наступает очередь прогестерона подняться до своей наивысшей точки прямо перед тем, как у вас снова начнется кровотечение. Но есть одна загвоздка: если прогестерон не растет и не находится в равновесии с небольшим повышением эстрогена, могут появиться эти ужасные предменструальные (ПМС) симптомы, говорит Риссетто.
4 полезных способа использования английской соли — и один, которого вы всегда должны избегать
Что есть и почему?
Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах. И снова противовоспалительные и богатые антиоксидантами продукты могут занять центральное место в вашем рационе, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Лофтон объясняет, что оба эти варианта помогают справляться с неприятными симптомами ПМС и могут помочь уменьшить появление прыщей.4 Налегайте на такие продукты, как лосось, авокадо, редис, оливковое масло первого отжима, зеленые листовые овощи, брокколи, лук, чеснок и ягоды. «Эти продукты содержат полезные соединения, такие как клетчатка и глюкозинолаты, которые могут работать различными способами, чтобы выводить отходы, детоксицировать и восстанавливать баланс наших гормонов в этой фазе месячного цикла», — говорит она.
Употребляйте продукты, богатые витамином B6, чтобы справиться с симптомами ПМС. Доктор Чой говорит, что крайне важно увеличить потребление витамина B6 в эту фазу, так как B6 обладает определенными свойствами, которые минимизируют симптомы ПМС, включая менструальные спазмы.5 Продукты с высоким содержанием B6 включают нут, лосось, темную листовую зелень, крахмалистые овощи (такие как картофель, горох, кукуруза, пастернак) и большинство фруктов. «Вы также можете проконсультироваться с врачом о приеме добавки B6, но я всегда предостерегаю от перебора с добавками, так как слишком много B6 может привести к тошноте, головокружению и даже покалыванию нервов в руках и ногах», — добавляет она.6
Не переусердствуйте. Если вы хотите поддерживать высокий уровень прогестерона, не подвергайте свой организм дополнительной нагрузке на этом этапе, рекомендует Фабиллия Аффлак, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог и научный сотрудник Американского колледжа акушерства и гинекологии. Сейчас не время пробовать прерывистое голодание; вводить организм в кетоз, ограничивая углеводы; или заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, говорит она. Все эти привычки перегружают ваш организм — противоположность тому, что ему, вероятно, нужно в данный момент.
«Вы можете чувствовать снижение мотивации или желания подталкивать свое тело, что соответствует тому, что происходит в вашем организме в это время», — говорит доктор Аффлак. «Ваше тело предпочитает более спокойное и расслабленное состояние, поскольку уровень кортизола может негативно влиять на уровень прогестерона. Без достаточного количества прогестерона