Дисклеймер: материал не является руководством к действию и не рекомендует использовать любые добавки или ноотропы без консультации с врачом. Описанный кейс – это исключительно личный опыт одного из участников сообщества «Biohacking House». Подробности о добавках для сна и принципы их работы – в материале.
Когда речь заходит о продуктивности, то приоритет внимания падает на такую характеристику как бодрость и работоспособность. Однако, в погоне за максимальной выкладкой человек забывает про самое главное – восстановительные процессы и запас сил. Как размеренно прокачивать организм – рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!
Как собрать свой стек для сна
Самая главная сложность в этом вопросе – это стереотипы. Есть успокоительные средства, есть релаксанты, есть снотворные и есть добавки для сна. Всё это – четыре разные группы препаратов. Помимо них есть еще поведенческие методики для крепкого сна. Все это разберем в материале.
Как работают добавки для сна
Снотворное и добавки для сна. Это две разные категории действующих веществ, хотя у них есть общие моменты. Грань проходит между прямым воздействием на рецепторы и опосредованным влиянием на мозг. А причина тому – гематоэнцефалический барьер мозга.
- Наше поведение зависит от того, как гормоны, нейрогормоны и схожие с ними вещества воздействуют на целевые рецепторы. Например, если мы возьмем молекулу гамма-аминомасляной кислоты, она же GABA и содержится как в мозге, так и в ГАБА-чае, то эта молекула помогает заглушить поток мыслей и провалиться в сон.
- Но, наш гематоэнцефалический барьер не пропускает эти молекулы в мозг напрямую, а мозг сам производит GABA, по мере необходимости. В противном случае, чашка габа чая отправляла бы сон каждого любителя чая.
- Ученые взяли молекулу GABA и снарядили её фенольным ядром. Так действующее вещество проходит гематоэнцефалический барьер и связывается с рецепторами напрямую. Человек получает комплексный успокоительный эффект от препарата фенибут. Не совсем витамин для работы мозга, скорее топливо для холодной головы в стрессовой ситуации.
Вместо того, чтобы бить по рецепторам, добавки для сна чаще помогают мозгу самому производить необходимые вещества или нейрогормоны для сна. Как все это работает – рассказываем из первых уст.
Проблемная ситуация
Приветствую! Это мой опыт биохакинга и история как я пробовал восстановить сон. Еще начиная с универа я определял свой режим работы как «сова». Лечь спать в 12 ночи, час, два это было нормой. Я с удовольствием засиживался допоздна, занимаясь любым делом, от игр до учебы. Проспать первую пару было обыденностью, да и меня такая жизнь не напрягала. Что такое нейрохакинг, я понятия не имел.
После учебы я пошел работать 1С программистом в одну компанию магазина автодеталей с массой нишевых магазинчиков-гаражей в разных уголках страны. Несколько часовых поясов, задачи в разное время, но до квиа все вопросы решались в рабочее время в офисе.
А вот когда пришел ковид, то начались проблемы. Удаленка и фриланс продаются под слоганом: «работай в свободное время». А в реалиях получается: «работай свободное время». Из-за сыпящихся задач и нулевого контроля я стал жить в сером мареве, когда ложился в 1-4 часа нчи, вставал в 9-13 часов и не понимал, какой сегодня день. Живя лишь спринтами по задачам и закрытыми тикетами.
Выбранный стек
В какой-то момент, словив волну апатии и ангедонии я испугался, подумав, что вот она, депрессия! Симптомы были очень похожими, но как и в случае с героем «Бойцовского Клуба», врач мне предложил только высыпаться. Назначив для начала магний с витамином В и подвижный образ жизни. Пропив его я понял, что это не совсем мое, и нужно двигаться дальше, но хакнуть организм не так просто. В итоге:
- Триптофан – как прекурсор серотонина и мелатонина. Принимал его каждый вечер в 8 часов.
- Теанин – как способ успокоить хаотичность мыслей. Принимал его каждый вечер в 8 часов.
- Магний и витамины группы В. Витамины брал для спортсменов, магний искал хелатный, чтобы лучше усваивался.
- 5-НТР. Для дней, когда вечером потряхивает от литров кофе и как более сильную замену триптофану. Обе добавки повышают уровень серотонина, но 5-НТР делает это сильнее и чувствительнее.
- Мелатонин. Вводил его в конце для коррекции и закрепления режима.
Но, самые первые изменения начались с будильника и попытки реорганизовать график работы. Вот как это выглядело.
Первые попытки и результаты
Как объяснил мне врач, важны не только 7-8 часов сна. Это у меня как раз и было. Важно, чтобы сон начинался в максимально одинаковое время и заканчивался соответственно. То есть, нужно быть уверенным, что каждый день ты засыпаешь условно в 11 вечера и просыпаешься в 7 утра на следующий день.
- Начать нужно с будильника. Его я ставил на телефон, а телефон оставлял на подоконнике. Будильник звонил стабильно в 8 утра и я вынужден был вставать с кровати. Первые 3-5 дней были самыми тяжелыми. Но результат порадовал – стабильно, в 11 вечера я валился с ног и едва касался подушки, проваливался в сон.
- Второй важный элемент для всех фрилансеров/удаленщиков. Четкое время работы, приема заявок и выходных. Пришла задача утром? Напиши, что возьмешь в работу после обеда. Пришла задача после обеда – начни работать на следующий день, утром. Это поможет не выгорать.
- Регулярный прием добавок. Не то, чтобы они помогали, но с ними было проще заснуть, сам сон был глубже и на утро чувствовал себя свежее.
Что касается мелатонина. Его рекомендуют как добавку для сна, но, почитав исследования, я понял, что это не совсем так. Мелатонин скорее синхронизирует время для сна. Поэтому, если принимать его просто «перед сном», не соблюдая режим, то очень легко еще больше расшатать свой график.
Как я пробовал стек для сна
Что в итоге? Мне удалось синхронизировать график до «ложусь в кровать в 23:00 и встаю в 8:00», а через месяц вставал в 7:00. Дни снова стали осмысленнее. Работа сложная, но появилась какая-то цикличность. Некий режим, который помогает закрывать сложные задачи.
А на этом всё. Спасибо большое, что дочитали материал. Это одна из статей долгого цикла про личный опыт разных участников нашего сообщества. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше материалов для продуктивности и личного развития!