1) Для начало надо понимать, что ваши руки работают в день тренировки груди или спины.В день груди у вас работают трицепсы, когда спина-бицепсы. Здесь есть плюс что в базовых движениях вы работаете с довольно большими весами, соответственно задодите стимул для роста рук.
2) Новички придя в зал хотят большие руки и поэтому они начинают тренировать свои бицепсы в надежде построить большие руки и это фатальная ошибка. Бицепс составляет 30% руки, все остальное занимает трицепс 70% руки. Поэтому будет эффективнее уделять время для прокачки трицепсов, а не бицепсов. Но бицепсы нужно тренировать.
3) Не опытные люди в залах тренируют свои руки до посинения. Это очень не эффективно, потому что руки маленькая мышца сама по себе и нет смысла тренировать руки в таком же объеме ка большие мышечные группы иначе у вас будет перетрен и будет долгое восстановление + регресс в рабочих весах. Самый лучший диапазон подходов на ваши руки за тренировку составляет от 4-6 МАКСИМУМ!!! В день груди или спины от 3-5 подходов, так как ваши руки уже поработали в базе.
4) На трицепсы:Жим узким хватом, брусья, все варианты разгибания из-за головы, так же разгибания перед собой(советую чередовать ручки на разгибаниях)
Бицепсы:Подтягивания,сгибания поочерёдное или одновременное сидя на скамье, бицепс с колен, молотковй хват.
Так же эффективный совет:Уделять время прокачки рук из растянутой позиции, так как больше стимул для их роста. Выделять отдельную тренировку чисто на руки потому что сможете выполнить больше объем, поднимите больше=стимул для роста.
