В этой статье вы узнаете, как эффективно установить и поддерживать режим сна. Управление сном – ключ не только к здоровью, но и к достижению значительных успехов в жизни. Контроль над собой и своей жизнью начинается с контроля времени отхода ко сну и пробуждения.
Зачем нужен режим сна
Циркадные ритмы – это биоритмы живых организмов, так называемые «биологические часы». Нобелевские лауреаты Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш обнаружили, что всё живое подчиняется собственному режиму. Так, если поместить организмы в среду без дня и ночи, они всё равно продолжают жить, сообразуясь с ритмом собственного существования. Это позволяет сделать вывод, что в организме есть «естественный уровень», и наша задача его поддерживать. Если внешние условия (менять которые в наших силах!) не соответствуют естественной потребности организма, то он неизбежно даёт сбои (заболевает).
Организм любит стабильность и системность. Привычка просыпаться и засыпать в одно и то же время позволяет телу восстановить естественный баланс гормонов. Они, в свою очередь, определяют наше самочувствие и уровень энергии. На тему гормонов и их влияния на организм можно почитать книгу Готфрид Сары «Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой».
Определение количества сна
По своему опыту могу сказать, что количество часов сна – это сугубо индивидуальная цифра, более того, она может изменяться в зависимости от вашего жизненного периода. Человеку, который работает 5/2 по 9 часов нужно больше отдыха, чем, например, тому, кто работает 4 часа в день. Отталкивайтесь от своих условий. Эффективный способ узнать, сколько часов вам на самом деле нужно спать – это провести замеры. Запомните или запишите, во сколько вы легли спать и с утра во сколько проснулись выспавшимся. Например, с 00:00 до 9:00 – 9 часов сна. Потом мы будем постепенно сдвигать это время, чтобы вставать раньше.
Определив, сколько вы хотите спать, поставьте перед собой цель – ложиться в выбранное время.
Как засыпать в одно и то же время?
Для меня, как и для многих, это самое трудное в режиме сна. Наша задача сделать так, чтобы окружающая среда помогала нам в достижении цели. Как это сделать? Негативная фаза – избавиться от помех, позитивная фаза – окружить себя правильными вещами.
Определите свои ценности и расставьте приоритеты
Я долгое время не могла найти в себе силы соблюдать режим сна, потому что не знала зачем. Зачем жертвовать несколькими часами скроллинга ленты в ютубе? Зачем отказываться от ночных посиделок с друзьями? Зачем? Ясное понимание того, чего вы хотите от жизни, даст вам ответ и режим сна приобретёт личный смысл. Знание своих ценностей и целей помогает сделать выбор и расставить приоритеты. Каждый раз, когда не можете принять решение вспомните свои ценности и спросите себя: «Как это действие соответствует тому, что я ценю?». Это помогает избавиться от не имеющих смысла действий, на которые вы соглашаетесь по инерции. Действия, согласующиеся с нашими ценностями и целями наполняют нашу жизнь значением и внутренним спокойствием.
Далее – привычки. Привычки формируют характер. Формируя привычки, мы лепим себя. Правильная система привычек пролагает дорогу к нашей цели. О привычках будет отдельный пост, если вам интересна эта тема и вы хотите следить за обновлениями – подписывайтесь на мой канал.
Итак, какие привычки помогают режиму сна?
- Поставьте будильник и уберите телефон как можно дальше от себя, но в пределах слышимости
- Примите ванну или душ с любимым гелем или ароматной бомбочкой для ванн
- Заварите травяной чай
- Подготовьте пространство: закройте шторы и проветрите спальню
- Если вы медитирующий человек – помедитируйте 10-15 минут для очищения сознания от дневного шума
- Включите аффирмации или спокойную, расслабляющую музыку
- Прокрутите в голове мысль о том, что вы встаёте в 7:30 (или другое выбранное время) в настоящем времени
- Отслеживайте, оценивайте свой прогресс и хвалите себя за каждое достижение
Эти советы помогут вам наладить режим сна. Помните, что закрепление каждой новой привычки требует времени. Не 21 день, не полгода, а, как минимум, год. Дайте своему организму время, чтобы он привык к изменениям. Хорошее, свежее самочувствие будет наградой за ваши старания.
В следующей части мы поговорим о том, как безболезненно вставать рано и какая от этого польза.
Ставьте лайк, если статья замотивировала вас пересмотреть свой распорядок дня.
Подписывайтесь, чтобы получать больше полезной информации!