Метода не нова и существует уже более 50 лет. Суть ее заключается в работе 10 подходов по 10 повторений в одном базовом упражнении. Например, в жиме лежа. Обычно для атлета среднего уровня подготовки хватит и 60 кг, чтобы к последним подходам подойди с ощущением пампа и дрожащими руками.
В целом, 10 подходов ни разу не лучше классических 3-5, но с большим весом. НОТ придумали для тяжелоатлетов, которые вышли на плато по весам в подготовке. Сама по себе работа с 60-70% от 1ПМ 10х10 менее травмоопасна, чем тренировки с субмаксимальными весами. НОТ в таком варианте быстро утомляет крупные мышечные группы и заставляет включаться более мелкие, прокачивая стабилизаторы. Таким образом, включая в подготовку циклы НОТ, в пиковой форме атлет подходил к рекордному весу с запасом прочности цнс и готовыми ко всему мышцами-стабилизаторами, что сокращало риск получить травму.
Годится ли НОТ для рутинных тренировок?
Вполне, ведь такая схема идеальна для одиночек. Если нужно пробить плато по весами или просто взять рекордный вес, а страховать вас некому, старые травмы не позволяют рисковать в проходках, то нот - ваш выбор.
Программа строится из 2 подготовительных упражнений по 3 подхода, и одного базового. К примеру: жим гантелей на скамье 3 подхода по 70-80% от 1ПМ, 10х10 в жиме лежа с 60% от ПМ.
Работа в цикле 10х10 сильно грузит цнс общим поднятым тоннажем, поэтому особое внимание стоит уделить циклам отдыха: массаж или баня избавят от скованности и болей в самых неожиданных местах (лично я впервые узнал как болят зубчатые мышцы под грудными). И не забывайся разминаться, что не накачать бурситы.
НОТ годится для базового триединства: становая, приседания и жим лежа, для более мелких групп мышц лучше использоваться классические 4-5 подходов с прогрессией нагрузок. Сам по себе цикл включается в работу на 2-3 месяца, после чего следует неделя отдыха или облегченных тренировок, а затем проходка с попыткой обновить 1ПМ.