Есть такая иррациональная установка — я должен / я должна..
Это проявление когнитивного искажения, когда человек начинает считать, что он кому-то что-то должен или по отношению к себе ставил людей в существование через долженствования. В своё время Альберт Эллис эту черту — чувствовать себя должным и жить, исходя из этого когнитивного искажения — королевой иррациональных установок, т.к. она приводит к сильному внутреннему дискомфорту и постоянному состоянию тревоги.
Сейчас набирает обороты активная проработка этого груза долженствования, как единственная причина всех проблем в жизни человека. И установка «Я никому ничего не должен» уже сама стала таким деструктивным когнитивным искажением..
Давайте, немного разберёмся с этим долженствованием? А потом, чуть ниже, я вам предложу терапевтическую технику, как можно уменьшить влияние этого когнитивного искажения..
Состояние долженствования, условно, делится на 3:
1) я нахожусь в рабстве долженствования: я должен..
2) я контролирую свою власть над людьми, используя долженствование: мне все должны..
3) я нахожусь в позиции «жертвы», поэтому, в качестве решения и моего спасения — мир мне должен;
Обычно состояние долженствования характеризуется, как наше мыслительное представление об, исключительно, правильном, необходимом, обязательном и безальтернативном поведении или свойстве.
Когда человек находится в состоянии долженствования, он часто озвучивает фразы: «мне надо..», «мне необходимо..», «я должен.. / я должна»
Когда к человеку предъявляют постулаты долженствования, это вербально озвучивают, используя, такие фразы: «тебе надо..», «ты обязан.. / ты обязана..», «ты должен.. / ты должна»
И по третьему пункту, мысли и фразы звучат так: «мир несправедлив..», «люди должны измениться..», «вселенная должна показать, что любит меня..»
Во всех этих примерах фактор долженствования является иррациональной установкой. Почему, спросите вы? Потому что, долженствование всегда оправдано только в том случае, когда нет альтернативы. Например, Д.В. Ковпак на одном из своих занятий по психологии озвучивал такое утверждение: «Человек должен дышать кислородом». Согласитесь, оспорить утверждение и найти альтернативу этому долженствованию — сложно.
А по иным случаям? Например, если говорят: «ты должна похудеть» или «ты должен здороваться с нашей соседкой», «ты не должен на меня сердиться» или «ты должна закончить институт на красный диплом».. Всё это иррациональные установки, которые звучат на самом деле так:
«я хочу, чтобы ты похудела» или «я хочу, чтобы ты здоровался с нашей соседкой», «я хочу, чтобы ты не сердился на меня» или «я хочу, чтобы ты закончила институт на красный диплом»...
Чтобы уменьшать нагрузку долженствования на психику, важно научиться понимать, конечный результат хотите вы или кто-то другой? Например, берём установку «я обязан ходить на работу». Она может означать наше собственное желание: «я хочу иметь нужную мне финансовую свободу, а это можно получить, работая. Поэтому я хожу на работу»
Но, если ваша установка такая: «Я должен работать в офисе».. Но на самом деле вы понимаете, что финансы вам комфортнее зарабатывать и удалённо, находясь дома. А работу на дому не принимают ваши родители, поэтому настаивают на офисной работе. То установка «я должен работать в офисе» — иррациональная.
А теперь переходим к технике, как можно уменьшить своё состояние долженствования, особенно, если вы понимаете, что многое навязано чужими «я хочу..
* возьмите лист бумаги и ручку и пропишите свой внутренний конфликт, используя подходящую структуру фраз:
— я хочу..., а мне надо...
— я должен это.., но не могу себя заставить
— хочу одно (укажите что), а делаю другое..
* проанализируйте уровень своего эмоционального напряжения от 0 до 10, где 10 баллов — максимальное напряжение
* теперь напишите:
— 3 предложения с фразой «я должна… / я должен...»
— 3 предложения с фразой «я не должна … / я не должен...»
— 3 предложения с фразой «я хочу…»
— 3 предложения с фразой «я не хочу …»
Самое правильное, чтобы эти фразы касались темы вашего напряжения и внутреннего конфликта. Но если вдруг будут проявляться формулировки, не совсем связанные, ничего страшного.
* после этого посмотрите на свои записи и зачеркните все «НЕ» (это 2 и 4 пункты) и перечитайте снова все предложения. Какие сейчас чувства у вас возникают?
* письменно переформулируйте 2 и 4 пункты в положительном для вас ключе
Пример:
Было: я не должна показывать слабость
Зачеркнули «НЕ»: я должна показывать слабость
Переформулировать в положительном ключе: я могу показывать слабость, в этом нет ничего зазорного или постыдного
* перечитайте все свои предложения. Напишите, какие чувства у вас возникают?
* теперь, зачеркните все «должен» и замените на «предпочитаю»
Например:
Было: я должна закончить институт на красный диплом
Поменяли формулировку: я предпочитаю закончить институт на красный диплом
* прочитайте новые установки, которые у вас получились? Какие у вас возникают эмоции и ощущения? Запишите.
А теперь, вернитесь к своей начальной конфликтной ситуации и снова проанализируйте, насколько сейчас баллов ощущается внутреннее напряжение по 10 бальной школе, где 10 — максимальное напряжение.
Есть ли разница в уровне напряжения ? Какие сейчас мысли приходят в голову? Сформулируйте письменно свои выводы.