Никто её не любит, но практически все подвержены ей. Она мастерски крадёт время и вдохновение, превращая их в пыль. Её боятся как эпидемии, хотя лекарство есть у каждого под носом. С ней даже великие умы не раз сталкивались, от да Винчи до до Льва Толстого . Она заставляет тебя убирать дом, когда нужно завершить проект, и листать соцсети, когда нужно спать. Она – главный враг дедлайнов и лучший друг скучных задач. Её нельзя потрогать, но её влияние ощущается в каждом заброшенном деле.
Узнали? Да, это она – вечная спутница всех великих начинаний и всех отложенных дел – прокрастинация.
Исследователи проводят эксперименты, пытаясь обнаружить закономерности и победить её; они проверяют гипотезы, но так и не могут ответить почему продолжают грустить на подоконниках незаконченные сценарии, недописанные книги, и прячутся по выдвижным полкам отложенные договора и незавершенные декларации.
На физиологическом уровне прокрастинация - это конфликт двух систем нашего главного центра управления - лимбической системы и префронтальной коры. И если первая требует много отвлекающих вкусняшек, и прямо сейчас, то вторая отвечает за контроль над импульсами и помогает нам бороться с искушениями. И вот тут-то и начинаются сложности с выполнением задач. Почему мы принимаем решения неправильные и нелогичные? Что-то мне подсказывает, что ответы, которые вы получите на эти вопросы, вам понравятся, при условии, что вы отъявленный прокрастинатор, как и автор статьи.
Саити Чеболу из Института биологической кибернетики Макса Планка объяснила, почему нам свойственно откладывать дела на потом. Нейробиолог использовала математический подход в изучении прокрастинации, чтобы понять причины преднамеренного откладывания дел. И, очень может статься, что её разработки помогут понять прокрастинацию, и в дальнейшем применить индивидуальные эффективные методы для решения этой, ставшей уже массовой, проблемы. Чеболу считает, чтобы понять прокрастинацию,
“нужно различать ее различные типы. Потому как сам термин слишком обобщающий для различных форм поведения”
Исследователь классифицировала все возможные модели прокрастинации, коих оказалось великое множество: от запоздалого начала выполнения задачи до отказа от нее на полпути. И пришла к выводу: мы намеренно выбираем функцию “отложить задачу”, а не приступить к её решению потому, что:
- Неверно оцениваем время, необходимое для выполнения дела
- Откладывая свои дела мы защищаем свою психику
Разумеется, это не все причины.
Давайте посмотрим, как это обычно бывает. В пятницу вечером вы приносите домой то, что не успели сделать на работе, с целью завершить проект дома. Назовём ваш выбор - решение #1. Но в субботу внезапно вы обнаруживаете что в сети появились новые серии обожаемого вами “ Великолепного века”, и вы принимаете решение #2 - бумажную работу отложить на воскресенье, а сегодня стать свидетелем захватывающих историй о взаимоотношениях султана и его наложницы. Кстати, никто вам не сможет помешать принять очередное и пока неизвестное решение #3 и в воскресенье - был бы повод, как говорится! Почему, зная о том, что бумажную работу никто кроме вас не сделает, мы выбираем всё же отложить её?
Просмотр сериала - это вот рядом и прямо сейчас, достаточно лишь нажать на кнопку “смотреть” - для нас она равноценна другой кнопке в мозге - “включить удовольствие”, и запустить выработку дофамина. А что такое дофамин? Это всегда эйфория, всегда удовольствие и фейерверки, не зря его называют гормоном радости.
На другой чаше весов - скучная бумажная работа, требующая многочасовой концентрации, но результатом которой будет огромнейшая выгода под названием “ ура! я сделала это”. Но до этой тоже радости - несколько часов и кропотливого, и монотонного, и надоедливого бумажного погружения.
То есть вопрос перед нашим мозгом стоит такой: что выбираем - удовольствие сейчас или удовольствие потом? Но надо обозначить ещё одну хитрость - последствия в отдаленном будущем меньше воспринимаются нашим мозгом при суммировании положительных и отрицательных результатов. Другими словами, сложности, которые могут возникнуть от вашего намеренного затягивания дела практически не ощутимы для вас. Вот именно сейчас так.
Получается, что прокрастинация - это последовательность временных решений. Такая клёвая отмазка не заниматься самообвинениями и не называть себя лентяем, слюнтяем, соплежуем, тряпкой, скотиной, извините, безхребетной. Сейчас я решаю так, а потом принимаю иное решение - шикарная тактика для защиты своего эго.
Это что касается теории. Чтобы посмотреть, как дела обстоят на самом деле, Саити Чеболу проанализировала гигантский объем данных, предоставленный университетом Нью-Йорка. В журнале можно было наблюдать, как распоряжались со своими заданиями студенты в течение семестра. Ничего принципиально нового исследователь там не обнаружила. Все студенты в общем-то одинаковы - одна треть выполняет задания сразу, как только их получает. Другие распределяют объем задач равномерно на несколько недель, условно третья группа до последнего откладывает их выполнение. Чеболу нашла объяснения модели поведения для каждой группы, обозначив, что в основе прокрастинации лежит неопределенность. В том числе неуверенность в себе, в своих силах, и сомнения в том, что выполнение задач гарантирует достижения цели.
Таким нехитрым способом нейробиолог Саити Чеболу, допустив, что прокрастинация - это серия временных решений и выявив, где и почему мы обычно “поворачиваем не туда”, доказала, что можно легко разработать индивидуальный план по своевременному решению своих проектов.
Подытожим.
1. Если ваш мозг ориентирован на мгновенное вознаграждение, когда он хочет получать удовольствия и награды как можно скорее, а не ждать, в этом случае вам помогут избежать прокрастинации краткосрочные поощрения. Подумайте, чем вы можете себя вознаградить за ежедневное выполнение конкретных скучных, но необходимых задач?
2. Вы часто преуменьшаете время, необходимое на выполнение трудоёмких задач? Решение - ставьте себе цели с ограничением по времени. Положим, вам для уборки комнаты нужно всего 15 минут, - но так думаете вы, а на деле наведение порядка занимает не менее часа. Чтобы избежать откладывания такого дела, поставьте себе цель: "Я убираюсь 30 минут без перерывов". Включайте таймер, и старайтесь уложиться в это время. Так вы точно не будете откладывать дела, и у вас будет более реальное представление о времени.
3. Легко загораетесь новой идеей, как огонь - берестой берёзы, но быстро бросаете начатое? В таком случае майнд-фитнес тренер порекомендовал бы вам стараться избегать отвлекающих факторов. Например, вы решили-таки взяться за курс по продвижению в соцсетях, который купили еще в начале года. Вы наметили себе план, вот такой - “ежедневно в такое-то время я сажусь за стол и слушаю уроки, после которых перехожу к практике”. А сами каждые каждые пять минут отвлекаетесь на те же соц. сети. Лучшее решение - попробуйте отложить предмет ваших откатов далеко в сторону, а ещё лучше в другую комнату, или включить режим "Не беспокоить". Это как тренировка: если хочешь стать сильнее, надо фокусироваться на упражнении, а не отвлекаться на всё вокруг.
В этой статье я предложила лишь несколько способов борьбы с прокрастинацией. Ну а если вы хотите основательно одержать верх над этой дамой, стоит прокачивать волю. Именно этот когнитивный навык помогает преодолевать прокрастинацию и добиваться поставленных целей в нужные сроки и без стресса.
Для того, чтобы прокачать волю, получить огромный перечень инструментов для самоконтроля и разработать свой индивидуальный план преодоления поркрастинации, рекомендую пройти двухнедельный практикум «Воля без усилий» от Mind Fitness School.
Автор: Шолпан Джалишева, майнд-фитнес тренер, коуч мышления и принятия решений, выпускницa MFS