Хочу сегодня начать разговор о белке, который мы получаем из пищи.
Ситуация такова, что я очень часто наблюдаю на консультациях людей, которые хронически годами (!) не доедают белок.
Поэтому я хотела бы начать цикл статей на эту важную тему. Вокруг белка существует огромное количество мифов, постараемся разобрать каждый из них.
Почему же люди едят мало белка!?
Основная причина, я думаю, в том, что у многих в голове “сидят” диетические мифы такие как “мясо вредно, оно вызывает рак” , “жирное есть вредно” (а жирное мясо это, видимо ужас-ужас в квадрате))), “яйца есть нельзя, в них холестерин” и другие утверждения, которые возведены в ранг аксиом, в них не принято сомневаться.
Отчасти поэтому, мясо как источник белка люди едят редко, хорошо еще, что хоть рыбу не гнобят в этих мифах, а то вообще была бы печальная ситуация((
В итоге человек, опираясь на перечисленные выше суждения, сокращает белок и качественные жиры в рационе.
Каков итог?
Насыщение приходит к нему все реже, длится недолго, а чтобы “добить” до ощущения сытости, человек ест что?
Правильно!
Углеводы!
И полбеды, если это “долгие” углеводы, в большинстве собой это быстрые “угли” - сладости, булочки, торты, пирожные...
На ролях второго плана стоит экономическая причина недоедания белка, то есть мясо - это просто дорогой продукт.
Хотя, на мой взгляд, это весьма спорно, потому что всякие печеньки и конфетки, за которыми я регулярно вижу очереди из пожилых людей, стоят гораздо дороже, чем мясо, ну а нутрицевтическую ценность и сравнивать не приходится.
Если человек не сыт, он ест вот это - "к чаю", "вкусненькое" и т.д
“Белок+натуральные жиры”из мяса против “быстрых углеводов+транс-жиров” из кондитерки..
Думаю, понятно что победит в нутрицевтической битве))
Чем же грозит хроническое недоедание белка?
Самое грозное и мощное - это саркопения - потеря мышечной массы.
Мы - белковые существа, нам регулярно нужен белок, чтобы строить наш организм, а особенно важно для нашего здоровья иметь хорошую мышечную массу. Особенно это важно для пожилых людей.
Почему-то у нас принято считать, что чем старше человек, тем меньше он должен есть мяса. В итоге люди в возрасте 50-60 лет стараются есть еду “полегче”, считая мясо тяжелой едой, но при этом большинство из них хронически не добирает белка, постепенно скатываясь в саркопению…
Саркопения - это не просто уменьшение мышечной массы и визуальная дряблость тела, это риск падений и переломов из-за неустойчивости тела, это больший риск ожирения и инсулинорезистентности, потому что мышечная масса как мощная"топка" сжигает излишки энергии, а когда ее нет, то все, что вы съели лишнее, откладывается про запас в теле и внутренних органах в виде жира.
Саркопения - это по сути старость, друзья…
Люди в возрасте с хорошей мышечной массы выглядят совсем иначе: они оптимистичнее смотрят на жизнь, даже походка их говорит о том, что они моложе своего паспортного возраста! Это не шаркающие ногами старички, это полные энергии люди!
Если Вы не доедаете белка, организм его все равно возьмет, однако, для этого ему придется разрушить ваши мышцы...
Все мы хотели бы жить долго и быть здоровыми, поэтому не забываем про белок и про физнагрузку.
Эти 2 компонента - лучшая профилактика саркопении!
Так почему же возникает такое заблуждение, что людям в возрасте нужно есть меньше мяса?
Кто-то “вбил” в головы наших граждан, что они почему-то с возрастом должны питаться “легче” …
Что значит “легче”?
Меньше мяса, больше “легкой” пищи - салатов, каш и тд.
Ну если с салатами еще более-менее понятно, это вкусно, но опять же несытно, а вот за мясо очень обидно(((
Мясо и субпродукты - вполне себе нутрицевтически плотная пища, содержит белок, качественные жиры, витамины и минералы… Словом, все, что нужно для полноценной жизни.
От каш и салатов такого нутриентного состава, увы, не дождешься…
Действительно, есть такая проблема, что с возрастом у человека снижается кислотность желудочного сока и белковую пищу становится труднее переваривать.
“Желудок стоит”, “тяжело в желудке, если съел мясо” - все это не причина того, чтобы не есть мясо, а причина для того, чтобы помочь своему желудочно-кишечному тракту лучше переваривать пищу!
Идти по пути отказа мяса и другой животной пищи, основываясь на своем паспортном возрасте - это большая ошибка!
И растущие риски саркопении - это лишь одна сторона...
Так сколько же надо есть белка!?
Не существует идеальной формулы, чтобы подходила всем, все мы индивидуальны и потребности в белке наши тоже различаются.
Но есть минимальный предел по белку, ниже которого опускаться просто опасно - это 1,1г белка на 1 кг Идеальной массы тела.
Этот уровень можно сравнить с прожиточным минимумом - такое количество это чисто “для поддержания штанов”, сильно на нем не разгуляешься.
Идеальная масса, к слову, это не та идеальная масса, которую Вы придумали в своих мечтах о стройной фигуре. Это вполне себе реальный показатель, который можно рассчитать по формуле или через онлайн калькулятор, зная ваши рост, вес и возраст.
1,1 г белка это минимум, так а сколько же надо тогда?
Рекомендуемые нормы белка варьируются:
- от 1,3 г/кг для тех, кто занимается упражнениями на выносливость,
- от 1,5–1,7 г/кг для силовых упражнений, при низком уровне тестостерона и катаболизма
- 1,8-2,0 г/кг/день для пожилых людей.
Ни о каких 0,8 г/кг массы тела не может быть и речи - это верный путь к старости и потере мышечной массы!
Пример:
Для женщины 60 лет с ростом примерно 165 см идеальный вес будет около 64-65 кг.
Следовательно, в рационе женщины ЕЖЕДНЕВНО должно быть не менее 115-130 г белка!
Увы и ах, абсолютное большинство ест белка наааамного меньше(((
Конечно, белок - это не только мясо, но и рыба, яйца, качественная молочка, морепродукты, а также растительные источники белка. Однако, не стоит надеяться на последние, потому что растительные белки из гречки или фасоли, например, не являются полноценными, плюс лектины и фитаты из той же фасоли значительно снижают усвоение белка.
А ведь мы пока рассмотрели только один аспект недостатка белка!
Впереди еще много интересного...
Вместо заключения...
“Белком же можно убить почки!” - возразят мне многие читатели.
А вот это уже тема для следующей статьи)
Будем развенчивать мифы и дальше)
Продолжение следует....
Если Вы хотите узнавать о своем здоровье больше, если хотите опираться на факты, физиологию и биохимию, а не на диетические мифы, то приглашаю Вас в свой Телеграм-канал - там я планирую давать еще больше полезной информации.
Ссылка на ТГ-канал "Физиологичное питание" тут: