Мы очень часто рассказываем о том, как правильно питаться, что и в каких количествах лучше всего употреблять. А в этот раз мы решили обсудить очень важную тему о том как именно и с какими промежутками лучше всего принимать пищу, чтобы избежать скачков сахара в крови.
Почему мы друг решили поговорить про сахар? Потому что статистика по диабету в мире очень и очень тревожная, как среди взрослых, так и среди детей. На 2021 год по данным Международной федерации диабета (IDF), около 537 миллионов взрослых в возрасте от 20 до 79 лет имели диабет, и ожидается, что к 2045 году это число увеличится до 783 миллионов. Примерно 90-95% всех случаев приходятся на диабет 2 типа, который во многом связан с образом жизни, включая неправильное питание и недостаток физической активности.
Чем опасен диабет?
Это заболевание стало одним из ведущих причин смертности в мире. По данным IDF и WHO в 2021 году диабет и его осложнения привели к более чем 6,7 миллионам смертей. Это эквивалентно примерно 1,5 миллионам смертей напрямую, и остальное число связано с осложнениями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и почечная недостаточность.
Как избежать этого диагноза?
К сожалению, волшебной таблетки от диабета или вакцины пока не существует, поэтому все рекомендации по предотвращению этого состояния довольно скучны :) Хорошая новость заключается в том, что придерживаясь таких рекомендаций вы убережете себя не только от диабета, но и от множества других проблем. Да, они не инновационны, но, поверьте, следовать скучной дисциплине в парадигме диабета лучше, чем конструктивно менять свою жизнь и жизнь своей семьи, так как диабет не лечится.
1. Сбалансированное питание
Сбалансированное питание включает в себя разнообразные продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
- Углеводы: Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (например, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) с низким гликемическим индексом. Они способствуют более медленному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови. Значит, что Вы потенциально меньше съедите.
- Белки: Выбирайте нежирные источники белка, такие как куриное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые и орехи. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.
- Жиры: Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.
- Клетчатка: Богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые) помогают улучшить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
2. Регулярность приема пищи
Важно избегать длительных перерывов между приемами пищи, что может привести к перееданию и резким скачкам уровня сахара в крови. Рекомендуется:
- Есть регулярно: Оптимально принимать пищу 3-5 раз в день с интервалами в 3-4 часа.
- Завтрак: Начинайте день с питательного завтрака, включающего белки и углеводы.
- Закуски: Легкие закуски между основными приемами пищи помогут поддерживать уровень энергии и предотвращать сильное чувство голода.
3. Контроль порций
Контроль порций помогает избежать переедания и поддерживает здоровый вес, что является важным фактором в профилактике диабета.
- Используйте меньшие тарелки: Это помогает избежать переедания за счет визуального эффекта.
- Осознанное питание: Жуйте медленно и наслаждайтесь едой, чтобы чувствовать себя сытым и избежать чрезмерного потребления пищи.
4. Ограничение добавленных сахаров и рафинированных углеводов
- Сахар: Сократите потребление сладких напитков, сладостей, кондитерских изделий и других продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
- Рафинированные углеводы: Ограничьте продукты, изготовленные из белой муки, такие как белый хлеб, паста и выпечка.
5. Умеренное потребление алкоголя
Алкоголь может влиять на уровень сахара в крови, особенно в сочетании с определенными продуктами. Рекомендуется умеренное потребление алкоголя, что подразумевает не более одного напитка в день для женщин и не более двух — для мужчин.
6. Поддержание здорового веса
Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска развития диабета 2 типа. Поддержание здорового веса с помощью правильного питания и регулярной физической активности помогает снизить риск. Индекс массы тела не должен превышать 30.
7. Физическая активность
Регулярная физическая активность улучшает чувствительность тканей к инсулину, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует поддержанию здорового веса. Рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно 30 минутам умеренной активности в день на протяжении пяти дней в неделю.
Мифы о сахаре и диабете
Один из наиболее распространённых мифов — это убеждение, что потребление большого количества сахара неизбежно ведет к развитию сахарного диабета. На самом деле, причинно-следственная связь между потреблением сахара и диабетом не так проста. Хотя чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению, которое является фактором риска для диабета 2 типа, само по себе это не является прямой причиной заболевания. Важно учитывать генетические факторы, образ жизни и общее состояние здоровья человека.
Ещё один миф касается гипогликемии, которую часто рассматривают как прямой результат слишком низкого потребления сахара. Однако гипогликемия чаще всего связана с дисфункцией поджелудочной железы или неправильным приемом лекарств, а не с недостаточным потреблением сахара.
Типы диабета и их особенности
Сахарный диабет делится на два основных типа: 1 и 2, а также существует гестационный диабет, возникающий во время беременности.
Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Это приводит к абсолютной нехватке инсулина и требует пожизненного введения инсулина.
Диабет 2 типа, наиболее распространённая форма, характеризуется инсулинорезистентностью, когда клетки организма не могут эффективно использовать инсулин. Это состояние часто ассоциируется с ожирением, метаболическим синдромом и может быть управляемым с помощью диеты, физических упражнений и медикаментозной терапии.
Гестационный диабет возникает у некоторых женщин во время беременности и обычно проходит после родов. Он возникает из-за действия гормонов плаценты.
Преддиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы, но еще не достигает значений, характерных для диабета 2 типа. Оно является предупреждающим сигналом о повышенном риске развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие показатели в возрасте 14-60 лет являются нормой?*
- Глюкоза натощак (FPG - Fasting Plasma Glucose)
- Норма: до 5.6 ммоль/л (до 100 мг/дл)
- Преддиабет: 5.6-6.9 ммоль/л (100-125 мг/дл)
- Диабет: 7.0 ммоль/л и выше (126 мг/дл и выше)
- Гликированный гемоглобин (HbA1c)
- Норма: менее 5.7%
- Преддиабет: 5.7%-6.4%
- Диабет: 6.5% и выше
- Тест на толерантность к глюкозе (OGTT - Oral Glucose Tolerance Test)
- Норма: до 7.8 ммоль/л (до 140 мг/дл) через 2 часа после приема глюкозы
- Преддиабет: 7.8-11.0 ммоль/л (140-199 мг/дл) через 2 часа
- Диабет: 11.1 ммоль/л и выше (200 мг/дл и выше)
* У беременных женщин нормы глюкозы в крови отличаются.
Что говорят новые исследования?
Современные исследования показали, что высокое потребление фруктозы, особенно из подслащенных напитков, связано с увеличением инсулинорезистентности и риска развития диабета 2 типа. Это опровергает старые представления о том, что фруктоза является "безопасным" сахаром, так как она метаболизируется иначе, чем глюкоза.
Новые исследования также подчеркивают важность времени приема пищи (интервального голодания) и состава макронутриентов в контроле уровня сахара в крови. Например, низкоуглеводные диеты и диеты с низким гликемическим индексом могут помочь улучшить инсулинорезистентность и управлять уровнем глюкозы.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы ничего не пропустить. Ставьте ЛАЙК, если текст был полезен. Спасибо, что вы с нами и будьте здоровы!