Решение задачи по освобождению от зависимого поведения лежит в изменении среды и условий, которые к нему приводят, обучении здоровым способам реагирования на жизненные трудности и оздоровление внутренней реальности (ад внутри толкает к злоупотреблениям не менее, чем ад снаружи = жизненные трудности).
Под зависимым поведением в этой статье я буду иметь в виду, как злоупотребление веществами (алкоголь, табак и др. в т.ч. наркотики), так и болезненную приверженность определенного рода занятиям: азартным играм, приему пищи, шопингу, спорту, труду - "настойчивое стремление быть полезным” и тд.
Может показаться, что перечислены категорически разные вещи. Однако для меня на первом месте их пагубное влияние на здоровье и качество жизни, а не социальное одобрение и “приемлемость” для общества.
Общим в этом ряду таких различных видов поведения является толерантность = снижение эффекта (удовольствия или облегчения дискомфорта) от злоупотребления: человеку нужно все больше - "доза" растет и сложно остановиться - это критерий зависимости - “я не могу иначе”.
!Важно понимать, что та или иная зависимость – это не слабость и безволие, а скорее болезнь - состояние, в котором человеку нужна помощь. Коме того, ПАВ влияют на нейронные пути в системах мотивации, вознаграждения и самоконтроля головного мозга, нарушая способность принимать решения. Согласно исследованиям, подобные изменения также происходят в мозгу людей, страдающих от не химических видов зависимости (например, при переедании, поэтому дело не только в ПАВ).
Благодаря злоупотреблению человек теряет способность контролировать свои желания и эмоции, ему сложно сопротивляться тяге, труднее дается формирование здорового образа жизни и выход из привычного круга неконструктивных действий, даже если он осознает его пагубность.
Факторы риска зависимого поведения:
– ПТСР, неблагоприятный детский опыт, хронический стресс - все перечисленное делает людей более подверженными зависимостям, поскольку они способны временно ослаблять некоторые физиологические и эмоциональные последствия стресса и травмы. Да, повторюсь хронический стресс не только вредит нашему здоровью, но делает уязвимыми перед искушениями.
– генетика - степень наследуемости зависимости составляет около 50 % (выше, чем у сахарного диабета и гипертонии).
– остальные 50% - влияние среды, что включает и обстановку, в которой рос человек, и его окружение во взрослом возрасте, и обстоятельства жизни (уровень стресса, социальной поддержки и тд)). Среда, которая способствует зависимому поведению: “в такой обстановке принято курить”, “нельзя отказаться от еды”, кстати про еду, немного науки: если у кого-то развивалось ожирение, вероятность того, что его друг придет к тому же, возрастала более, чем в 2 раза! А если из окружения кто-то курит, то вероятность закурить повышается на 36%. И это не только про влияние ближайших родственников, но важны и друзья, и коллеги - те, с кем мы проводим много времени. Тут уместно задуматься, какие привычки у тех, кто с нами рядом и как я влияю на свое окружение, через образ жизни и поведение...
– исследования показывают, что одна зависимость ведет за собой другие. Например, начиная курить, человек повышает шансы наркотической зависимости (тк табак тоже негативно вияет на систему вознаграждения головного мозга и как бы ”подготавливает почву” для развития других видов злоупотреблений). Если эта новость побудит кого-то бросить курить и найти другие способы справляться с психоэмоциональным напряжением - я буду счастлива.
! Зависимость можно воспринимать как способ совладания с трудностями, которые встретил на своем жизненом пути человек, не имеющих других моделей и способов справляться, не зная, что можно иначе.
Поэтому, чтобы избежать стигматизации, которая только толкает человека в распростертые объятия злоупотребления, я бы называла зависимость - привычкой действовать определенным образом.
Коррекция зависимого поведения - что делать?
Согласно исследованиям, успешнее всего в работе с зависимостями - поведенческие подходы, в том числе 12-ступенчатые программы вроде “Анонимных алкоголиков” с поддержкой личной психотерапии.
План выздоровления может выглядеть так:
1. прояснить намерение - какую привычку я хочу изменить? Заметить, какую задачу я решаю, повторяя зависимое поведение? Какое новое поведение будет мне во благо, отвечая моим истинным потребностям и ценностям? И продолжать в течение жизни выбирать здоровые модели поведения, создавать благоприятные условия, способствующие выздоровлению и улучшению качества жизни. Это становится возможным благодаря бережной и вдумчивой поддержке извне.
2. коррекция зависимости в первую очередь происходит через создание новых социальных связей: поэтому так ценны 12-шаговые модели и психотерапевтический альянс (это новая доброжелательная, безопасная среда, в которой люди не злоупотребляют и нет триггеров - того, что ассоциируется с зависимостью). Тут важно сказать, что окружение иногда неосознанно удерживает человека от исцеления, например, “ну он же алкоголик” - таким образом отрицая возможность быть кем-то еще, удерживая его в роли «зависимого».
3. работа с психологом помогает обрести поддержку, новые навыки совладания с тягой и стрессом, терапию травмы (того, что делает нас уязвимыми перед искушениями), ясное понимание, какие инструменты самопомощи я хочу и буду использовать вместо пагубных привычек и действий, не приносящих облегчения
4. избегать триггеров: например, запах сигаретного дыма или вид сладенького – пробуждают у человека сильнейшую тягу, а это, в свою очередь, толкает его к соответствующему поведению. Например, если челоевку трудно, придя в магазин, не купить то, что ему вредно - заказывать онлайн или попросить делать покупки близких. Важно понимать, что триггером могут быть и воспоминание о злоупотреблении, поэтому навыки работы с умом - практики осознанности - очень полезны.
Меняются условия и контекст – уходит зависимое поведение. И контекст - это не только внешние обстоятельства и окружение, но и внутренние реакции и навыки себе помогать, когда трудно (в том числе относиться к себе с сочувствием и любовью, развивать творческую гибкость и адаптивность, возвращая себе вкус к жизни).
Все это - прекрасные дары психотерапевтической работы.
Если интересно попробовать на своем опыте о чем идет речь, подобрать эффективные методики самопомощи, приглашаю на консультацию.
После первичной диагностической встречи остается на руках простой и реалистичный план действий, которому можно следовать самостоятельно или с поддержкой.
С уточняющим вопросом можно написать сюда.
