Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, показывающий, насколько быстро углеводы из пищи после ее употребления повышают уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс в таблице измеряется в цифрах от 0 до 100, где 100 соответствует чистой глюкозе.
ГИ продуктов важен для контроля уровня сахара в крови особенно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему. Продукты с высоким ГИ быстро повышают концентрацию глюкозы, что приводит к стремительному высвобождению инсулина для ее переработки организмом и соответствующим скачкам уровня сахара. Это крайне не желательно, в первую очередь, для диабетиков. При аутоиммунных заболеваниях, таких как витилиго, псориаз, экзема, а также при грибке важно придерживаться соответствующей низкогликемической диеты. Более подробно читайте в статье.
Продукты с низким ГИ усваивается медленнее и постепенно повышают уровень сахара в крови. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара.
Гликемический индекс также полезен для контроля аппетита и похудения. Пища с низким ГИ обычно более насыщает и дольше удерживает чувство сытости, что помогает уменьшить потребление калорий.
Однако, стоит отметить, что ГИ не является единственным фактором, определяющим качество пищи. Важно учитывать и другие показатели, такие как содержание питательных веществ, волокон, жиров и белков.
В целом, гликемический индекс — полезный инструмент по выбору продуктов для людей с диабетом или желающих контролировать аппетит, вес и лучше себя чувствовать.
Таблица гликемического индекса и питательной ценности продуктов поможет вам выбрать продукты, которые подходят для процесса похудения, снижения веса. Также при лечении аутоиммунных заболеваний важно придерживаться аутоиммунного протокола.
Уровни гликемического индекса:
Низкий — до 55.
Средний — от 56 до 69.
Высокий — от 55.
Как повышается уровень глюкозы
При попадании сахара из углеводов в кровь, поджелудочная железа начинает выделять инсулин для хранения глюкозы в тканях (отметим, что инсулин — проводник глюкозы) в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани.
Чем больше сахара поступает в организм в каждый момент времени, тем ярче и агрессивнее процесс выработки инсулина, что, в свою очередь, повышает аппетит.
Каждый прием продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает новое повышение уровня сахара и одновременно инсулина. Поэтому регулярное употребление в пищу большого количества сладостей из муки высшего сорта, сладких газированных напитков и фастфуда оказывают колоссальное давление на поджелудочную железу, нарушая обмен веществ.
Это замкнутый круг, приводящий к пищевым отравлениям, потенциально смертельным заболеваниям внутренних органов и снижению качества жизни, по крайней мере, в плане общего состояния здоровья и физических возможностей, то есть избыточного веса, проблем с кожей и тому подобному.
Углеводы в продуктах с низким гликемическим индексом в равной степени преобразуются в энергию, тогда как углеводы из продуктов с высоким усваиваются очень быстро. Организм превращает часть из них в энергию, а невостребованные откладываются в виде жира.
Интересно, что гликемические индексы для одного и того же продукта могут быть разными. Например, от его измельченности, спелости, термической обработке и сочетанию с другими продуктами в блюде.
Рекомендации: следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Что влияет на гликемический индекс
Клетчатка
Чем содержание выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Поэтому углеводы лучше всего употреблять в сочетании со свежими овощами.
Спелость
Чем спелее фрукты, тем больше сахара содержится, и выше ГИ.
Термическая обработка
Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает ГИ.
Потребление жиров
Жиры замедляют усвоение пищи и снижают ГИ.
Кислотность
Кислые продукты снижают гликемический индекс блюда.
Соль
Чем соленее еда, тем выше ГИ.
Сахар
Напрямую влияет на рост уровня глюкозы в крови. Больше сахара — выше ГИ.
10 способов снизить ГИ в рационе
- Питайтесь свежими фруктами вместо сухофруктов, слегка недозрелые фрукты лучше, чем перезрелые (например, бананы).
- Замените белый хлеб на ржаной или цельнозерновой.
- Кушайте коричневый рис, перловую или гречневую муку вместо белого риса.
- Добавьте в рацион крупы длительного приготовления вместо хлопьев быстрого приготовления
- Ешьте вареный или печеный картофель вместо картофельного пюре и целые яблоки вместо яблочного пюре. Жидкие измельченные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс, чем исходная пища.
- Продукты с высоким гликемическим индексом следует употреблять в небольших количествах и есть после основного приема пищи.
- Жиры и белки в продуктах снижают гликемическую нагрузку — ГИ обезжиренного молока ниже, чем у сухого обезжиренного молока.
- Свежие овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные (это важно, если вы любите свеклу и морковь)
- Макаронные изделия (макароны), если они слегка недоварены (al dente), имеют более низкий ГИ, чем полностью сваренные.
- При нормализации рациона в идеале быстроусвояемые углеводы должны быть исключены, но если они остаются, то должны составлять не более 5-10 % рациона.
Инсулиновый индекс
Об инсулинемическом индексе важно знать, потому что уровень глюкозы в крови не так однозначен. Ряд продуктов, например, кисломолочные имеют гораздо более низкий гликемический индекс, но вызывают не меньшее повышение инсулина в крови, чем продукты с более высоким ГИ.
Употребление таких продуктов позволяет избежать классического проявления секреции инсулина в ответ на нагрузку глюкозой, поскольку лактоза и белок увеличивают секрецию инсулина, когда фактический уровень глюкозы в крови остается неизменным.
Гликемическая нагрузка
Взаимосвязь между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) углеводов до конца не изучена.
Что же такое гликемическая нагрузка? Это способ оценки потребления углеводов, учитывающий не только их источник, но количество.
Напомним, что продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, вызывают стремительное повышение уровня глюкозы в крови и такой же выброс инсулина. А вот чтобы оценить влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови и продолжительность его высокого уровня, необходимо знать гликемическую нагрузку (ГН).
Расчет нагрузки: количество употребляемых углеводов умножить на показатель ГИ, а затем разделить на 100. Проведем сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, дыни и булочки: ГИ булочки составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100). ГИ дыни = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН равен значению 6,6 г (75*6,8/100).
Следовательно, употребление дыни в таком же количестве, как и булочек, приведет к наименьшему росту гликемии. Прием в пищу высокоуглеводных продуктов с низким ГИ с целью похудения окажется неэффективным. Человеку нужно есть пищу с небольшим ГИ, максимально сократить поступление быстрых углеводов и отслеживать гликемическую нагрузку.
Показатели ГН до 10 – это нижний порог, 11-19 – умеренный, свыше 20 – высокий. Люди не должны потреблять более 100 единиц ГН в течение 24 часов.
Взаимосвязь между гликемическим индексом и нагрузкой заключается в том, что они оба зависят от углеводов. Гликемические показатели же изменяются в зависимости от способов приготовления пищи. Например, когда ГИ сырой свеклы составляет 35, то после приготовления он повышается до 85. Это наглядно показывает, что индекс вареного овоща намного выше, чем у сырого. На ГИ и ГН также влияет размеры съедаемых кусочков.
Основное правило – организм всегда необходимо обеспечивать медленными углеводами. В каждом из трех основных приемов пищи должны быть включены продукты с низким гликемическим индексом. Они насыщают организм глюкозой до следующей трапезы без сильного промежуточного чувство голода чувство голода.
Оригинал статьи с таблицей ГИ https://dmpharmalab.ru/glikemicheskiy-index
👉Наш сайт https://dmpharmalab.ru/