Любые физические упражнения полезны для вашего мозга, но определенный уровень интенсивности может снизить риск развития болезни Альцгеймера почти на 50 процентов.
Сегодня в обзоре:
- Лучшая тренировка года
- Как защитить свой мозг от болезней
- Правда о диетах
- Лаборатория: Похмелье закончилось?
Возможно, тренироваться перед сном не самая лучшая идея. Недавний обзор исследований показал, что хороший ночной сон может быть лучшим способом повысить вашу работоспособность. (А если вам интересно, в какое время лучше всего заниматься спортом, продолжайте читать.)
Ученые обнаружили, что сокращение сна значительно ухудшает ваши тренировки. Возможно, это не покажется шокирующим, но вы можете быть удивлены, насколько сильно это влияет на то, на что способен ваш организм. Недостаток отдыха привел к снижению производительности в приобретении навыков (снижение на 21 процент) и значительному снижению выносливости, силы и мощности. Другими словами, любой тип тренировки будет хуже, если вы спите менее 6 часов.
И это еще не все. Предыдущие исследования также показали, что плохой сон влияет на потерю жира. Согласно исследованию, в котором приняли участие более 68 000 человек, те, кто спал менее 5 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше, чем те, кто спал более 7 часов в сутки.
Я знаю, что иногда вам не удается отдохнуть столько, сколько вы хотите. Поэтому, если вам приходится выбирать между тем, чтобы лечь спать позже или проснуться раньше, последние исследования показывают, что поздний отход ко сну - меньшее из двух зол.
Но вот чего вы, возможно, не ожидаете: если вы недосыпаете, лучшим вариантом может стать перенос тренировки на утро. Хотя любое сокращение сна вредит производительности тренировок, тренировки после обеда будут хуже, чем утренние.
Если вы стараетесь улучшить свой сон, вы, вероятно, слышали типичные рекомендации, такие как отключение различных гаджетов и сон в прохладной комнате. Но если вы перестанете есть примерно за 2–3 часа до сна, это также может помочь улучшить ваш отдых, как и попадание солнечного света в глаза рано утром (чтобы настроить циркадный ритм) и отход ко сну в одно и то же время.
Как защитить свой мозг от болезней
С возрастом вы становитесь более уязвимы к заболеваниям, связанным с мозгом, а также к нарушениям памяти и когнитивных функций. Но время, которое вы проводите в тренажерном зале, может принести гораздо больше пользы, чем просто способствовать увеличению мышечной массы и потере жира.
Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут значительно снизить вероятность развития болезни Альцгеймера.
В ходе мета-анализа было проанализировано 29 исследований, в которых приняли участие более 2 миллионов человек. Хотя ученые все еще исследуют, как предотвратить болезнь Альцгеймера, они находят все больше подсказок о стратегиях, которые каждый может предпринять, чтобы снизить вероятность развития этого заболевания.
Они обнаружили, что физические упражнения средней интенсивности снижают риск развития болезни Альцгеймера на 15 процентов, а упражнения высокой интенсивности приводят к снижению риска на 44 процента. К “высокоинтенсивным” видам деятельности относятся поднятие тяжестей и бег.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера, но современные теории предполагают, что это связано с увеличением притока крови к мозгу, что дает различные преимущества для здоровья. Физические упражнения также связаны с улучшением обучения и памяти, что также может помочь защитить ваш мозг.
Правда о диетах
От Арнольда: Я не верю ни в какие модные диеты. Я придерживался диеты с низким содержанием жиров, углеводов и всего, что между ними, и люди просто продолжают набирать вес.
Я вижу все те вещи, которые люди пытаются продать в Интернете. Они созданы для того, чтобы быть сексуальными, ультрасовременными и привлекать ваше внимание. И они отлично справляются с этой задачей — и дают ужасные результаты.
То, что работает, как правило, скучно, но эффективно. Я устал от всех этих плохих советов по правильному питанию, поэтому вместе со своей командой разработал официальное руководство по правильному питанию Pump Club.
Это практичное руководство, объясняющее, почему большинство диет не работают, как выработать полезные привычки, как преодолеть свои самые большие проблемы с питанием, удобные рецепты, более 25 схем питания (и шаблонов блюд) для удовлетворения любых диетических предпочтений и многое другое. Надеюсь, вам понравится!
Лаборатория: Похмелье закончилось?
Мне нравится помогать разобраться во всей противоречивой и запутанной информации в Интернете. Но иногда есть темы, которые недостаточно изучены и которые вызывают большой интерес. Именно поэтому я хочу протестировать новую рубрику под названием "Лаборатория". Это взгляд изнутри на популярные дискуссии, дополненный научно обоснованными комментариями, которые помогут вам лучше понять тему.
Для начала давайте поговорим о похмелье.
Мое мнение? Если на следующий день вам кажется, что от любого количества алкоголя у вас кружится голова, возможно, это не только ваша вина. Это потому, что ген (ALDH2) делает выпивку особенно болезненной для некоторых людей.
Исследователи из Стэнфордского университета проанализировали 21 исследование и пришли к выводу, что большинство безрецептурных препаратов - пустая трата денег. Вместо этого ваша лучшая защита от похмелья - это употребление комбинации белков и жиров перед употреблением алкоголя (исследования показывают, что около 700 калорий могут помочь) и употребление воды и электролитов перед сном.
Если это не помогает, исследования показывают, что сок корейской груши, красный женьшень, женьшень обыкновенный и L-цистеин могут помочь ускорить выздоровление. Если вы хотите сделать все возможное, чтобы избавиться от головной боли, выпейте немного кофеина и попробуйте принимать витамины B и C, а также цинк — все они истощаются в организме, когда вы пьете алкоголь, что может способствовать головной боли.
Я не хочу никого осуждать, но нет ничего, что указывало бы на то, что любой алкоголь (даже красное вино) полезен для здоровья.
Автор статьи: Арнольд Шварценеггер
Не забудьте поставить лайк Арнольду и поделиться этими советами в социальных сетях.