Авитаминоз — дефицит витаминов в организме, представляет собой серьёзную проблему для здоровья человечества.
Недостаточное разнообразие в рационе, бедность, ограниченный доступ к свежим продуктам и нехватка знаний о здоровом питании — всё это способствует его распространению.
Особенно уязвимы к нему маленькие дети, беременные женщины и люди пожилого возраста. Данная проблема приводит к ослаблению иммунитета, хронической усталости, замедлению роста и развития, анемии (малокровию), серьёзным проблемам с костями и зубами.
Вегетарианство — это не простая диета, это самый настоящий образ жизни, который предполагает отказ от употребления продуктов животного происхождения.
Для кого-то это происходит это по этическим, религиозным, экологическим соображениям, или же просто из любви к растительной пище. А кому-то — важно для сохранения здоровья и хорошего самочувствия.
Вегетарианский образ жизни приносит много пользы для здоровья, но требует внимания к балансу питательных веществ, если к вопросу составления собственного рациона подойти нерационально.
Дефицит витаминов может привести к серьезным заболеваниям и даже, к более печальному исходу. Но не всё так грустно!
Витамины, которые могут быть в дефиците у вегетарианцев и из каких продуктов можно их получить:
1. Витамин B12
Этот витамин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вегетарианцам важно пополнять запасы B12, так как его недостаток может привести к анемии, усталости, проблемам с концентрацией, депрессии, а в тяжёлых случаях — к повреждению нервной системы.
Рекомендуется употреблять хотя бы 1-2 порции обогащенных продуктов в день. Также можно принимать витаминные добавки, но только после сдачи анализов и консультации с врачом.
Однако, всегда есть альтернативные источники:
Как правило, это обогащённые растительные продукты: растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное), соевые продукты (тофу, соевое мясо), злаковые завтраки, некоторые виды дрожжей, молоко, плавленый сыр, греческий йогурт, а также всевозможные водоросли содержат в себе данный элемент.
2. Витамин D
Он синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей. И речь пойдёт не только о вегетарианцах, ведь больше половины населения земли страдает от нехватки солнечного витамина, особенно в широтах, где очень затяжная зима.
Любой человек, который не проводит достаточно времени на солнце, может испытывать его дефицит, что может привести к слабости костей, остеопорозу, усталости, и, опять депрессии.
Любому человеку стоит проводить на солнце хотя бы 15 минут в день, чтобы организм мог синтезировать достаточное количество витамина D. Но не забывайте использовать солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от вредного УФ-излучения, избежать преждевременного старения и увеличения риска рака кожи.
Источники в пище:
Грибы, обогащенные растительные продукты (растительное молоко, соевые продукты), некоторые виды водорослей, витаминные добавки (аквадетрим и т. п.), молоко, йогурт, сыр.
3. Железо
Железо из растительной пищи (негемовое железо) усваивается организмом чуть хуже, чем железо в продуктах животного происхождения (гемовое железо). Дефицит железа может привести к анемии, усталости, одышке, головокружению, бледности кожи, ломкости ногтей, выпадению волос.
Поэтому, обязательно сочетайте железосодержащие продукты с источниками витамина C (цитрусовые, ягоды, перец, картофель, томаты и т.д.). Такие продукты помогут получить максимальную пользу от данного микроэлемента.
Препятствуют усвоению — кальций, витамин Е, крепкий чай, с ними нужно быть аккуратнее.
Источники растительного железа:
Бобовые (фасоль, чечевица, горох), шпинат, грибы, брокколи, краснокочанная капуста, орехи, всевозможные семена, сухофрукты.
4. Цинк
Он участвует в формировании иммунной системы, заживлении ран, делении клеток, регуляции вкуса и обоняния, улучшению здоровья волос и ногтей. Его недостаток может привести к замедленному заживлению ран, потере вкуса и обоняния, снижению иммунитета, выпадению волос, сухости кожи. Поэтому, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые цинком.
Источники цинка:
Бобовые (горох, фасоль), кедровые орехи, арахис, семена тыквы, кунжута, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты (гречка, овсянка), грибы, дрожжевой экстракт.
5. Омега-3 жирные кислоты
Необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, глаз и здоровья кожи. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению памяти и концентрации, депрессии, проблемам с сердцем, воспалению суставов.
Включайте в свой рацион омега-3 богатые продукты, или принимайте добавки растительного происхождения, содержащие жирные кислоты.
Источники:
Льняное семя (в том числе, масло), горчичное масло, оливковое масло, семена чиа, семена конопли, соевые бобы грецкие орехи, водоросли.
Дополнительные советы по питанию, которые касаются не только веганов и вегетарианцев:
1. Разнообразьте своё питание
Включайте в свой рацион как можно больше различных продуктов: овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, грибы.
2. Начните планировать меню
Планирование питания на неделю вперёд поможет сделать рацион более сбалансированным и избежать нехватки необходимых витаминов.
3. Уделите особое внимание к железу
Употребляйте железосодержащие продукты совместно с источниками витамина "C" для лучшего усвоения.
4. Принимайте витаминные добавки
Консультация с врачом может помочь подобрать подходящие витаминные добавки, чтобы восполнить возможный дефицит.
5. Употребляйте продукты, богатые витамином B12
Для восполнения запасов витамина B12 в рацион можно добавить следующие продукты: соевое молоко (обогащенное), тофу, соевое мясо, обогащенные злаковые завтраки, молочные продукты (если вы не против их употребления), водоросли и другие схожие источники.
Важно помнить, что только осознанное вегетарианство может стать здоровым и питательным образом жизни, поэтому требует особого подхода к питанию. Следите за своим рационом, разнообразьте меню и, обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом.
Не забывайте подписаться на канал и напишите в комментариях, каких витаминов вам не хватает в рационе питания.