Большинству из нас не совсем свойственно проверять, что нам нужно, чтобы чувствовать себя готовыми к занятиям в течение дня. Но каким-то образом заставить себя встать с постели для 20-минутной утренней практики йоги может помочь сделать именно это.
Выполнение нескольких наклонов в стороны зарядит вас энергией, особенно первым делом с утра. Низкие выпады помогают раскрыть сгибатели бедер и квадрицепсы, если вы большую часть дня проводите за столом или рулем. А несколько простых прогибов назад и разведение плеч помогают нейтрализовать наклоны вперед, которые, скорее всего, произойдут, когда вы часами сидите без движения.
В практике нет ничего слишком напряженного. Даже третий воин меньше ориентирован на балансировку, а больше на раскрытие грудной клетки и создание ощущения, что вы можете сделать глубокий вдох. Если вы обнаружите, что двигаетесь медленно, будьте уверены, что вместо того, чтобы выполнять шавасану полулежа, мы проведем короткую медитацию сидя, чтобы у вас не было шансов снова заснуть. На всякий случай.
20-минутная утренняя практика йоги
Следующая утренняя практика йоги подходит для начинающих, с вариантами усложнения поз. Реквизит не требуется.
Поза ребенка
Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и разведите колени настолько, насколько это удобно в позе ребенка. Вытянитесь в пояснице, вытяните руки и наклонитесь к коврику. Попробуйте расправить плечи подальше от ушей и ослабить любое напряжение в шее и челюсти. Слегка растяните поясницу и бедра. Возможно, вы почувствуете это немного сильнее в плечах и груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Затем встаньте на кончики пальцев, чтобы локти оторвались от коврика, когда вы активируете руки. Представьте, что опускаете плечи и подмышки к коврику. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Поза сфинкса
Из позы ребенка переместитесь вперед на живот, прижав бедра к коврику и расставив ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Слегка прогнитесь назад, положив руки на коврик под плечами в позе Сфинкса. Надавливайте вниз кончиками пальцев и костяшками пальцев и разгибайте грудную клетку, отводя плечи назад и от ушей. Надавливайте на верхние части стоп, чтобы сохранить некоторое взаимодействие с ногами. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
Боковой сфинкс
Из Sphinx: перевернитесь на правое бедро и локоть, закинув одну ногу на другую и положив голову на правое предплечье, или, возможно, вам захочется выпрямить руку. Ваша левая рука может лежать на коврике перед вами, чтобы поддерживать равновесие в позе. Позвольте себе хорошо потянуться в бок. Вытяните длинные руки через ноги и пятки.
Выполните упражнение Sphinx на спине, а затем перевернитесь на левое бедро и левое предплечье, положив правую ногу сверху. Если одна сторона ощущается легче, чем другая, это нормально. Вы не пытаетесь сделать эту растяжку слишком интенсивной, поэтому внесите необходимые коррективы. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Кошка и корова
От Sphinx: приподнимитесь и встаньте на четвереньки, чтобы выполнить несколько кругов "Кошки и коровы". На вдохе опустите живот и поднимите взгляд, слегка прогнувшись назад в позе Кошки.
Затем выдохните и выполните обратное движение, отталкиваясь от пола, втяните нижнюю часть живота и согните спину в позе Кошки. Продолжайте двигаться в своем собственном темпе и в своем собственном ритме, вдыхая и выдыхая через нос.
Вденьте нитку в иголку
Вернитесь на четвереньки с нейтральной спиной и отведите левую ногу прямо в сторону. Убедитесь, что лодыжка находится на одной линии с бедром. Держите ступню ровно на полу.
Найдите нитку в иголке, протянув правую руку под себя и прижав плечо и ухо к коврику. Затем вы можете выдвинуть левую руку вперед для большого растяжения и небольшого вращения позвоночника. Старайтесь не перекатываться на внутреннюю сторону левой стопы. Представьте, что вы можете надавливать на мизинец. В шее не должно быть напряжения. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Поза врат
Вдев нитку в иголку, заведите левую руку назад под плечо и упритесь в коврик, чтобы полностью поднять грудь. Найдите позу ворот, проведя левой рукой по левой ноге, и вытяните правую руку вверх и поверните ее в сторону для растяжки тела. Отведите правое плечо назад, чтобы не наклоняться вперед. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
Затем найдите встречную растяжку, опустив правую руку на пол на уровне правого колена, а левую вытяните вверх и выше. Вернитесь к рукам и коленям, а затем найдите нитку в иголку, позу Ворот и противоположную позу со второй стороны.
Собака, обращенная лицом вниз
С четверенек отведите руки на пару дюймов от плеч, подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в повороте "Собачкой"вниз. Двигайте ногами, попеременно сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Расслабьте шею. Подумайте о том, чтобы еще немного подтянуть грудь к бедрам.
Низкий выпад
Из положения "Лежа по-собачьи" вытяните правую ногу к потолку, согните колено и разведите бедра, положив правое бедро поверх левого. Потянитесь здесь, затем поставьте правую ногу на переднюю часть коврика и опустите заднее колено в низком выпаде. Поднесите руки к передней части бедра, опустите копчик вниз и сделайте выпад вперед, сохраняя грудь приподнятой. Чем сильнее вы почувствуете, как копчик удлиняется вниз, а нижняя часть живота напрягается, тем глубже вы почувствуете это через переднюю часть левого бедра. Будьте осторожны, не перегибайте поясницу. Здесь сделайте еще один глубокий вдох и постарайтесь сохранить равновесие.
Половинные шпагаты
Из низкого выпада выпрямите правую ногу и согните правую ступню. Затем согните бедра и наклонитесь грудью вперед в полуприседе. Вы можете поднести руки к бедрам, блокам или коврику.
Подумайте о том, чтобы надавить на правую пятку и почти подтянуть ее к себе. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Скромный воин
Из полуприседа согните переднее колено и вернитесь к низкому выпаду. Переплетите руки за поясницей, отведите плечи от ушей и выпрямите грудь. Затем подогните пальцы ног под себя и оторвите заднее колено от коврика. Возможно, вы решите посидеть здесь, если это уже достаточно сложная задача для вашего равновесия и подколенных сухожилий.
Если хотите, согните ноги в коленях и прижмите грудь к внутренней стороне правого бедра в позе Смиренного воина. Поднимите руки с суставами вверх и над головой. Дышите здесь.
Воин 3
От Humble Warrior: упритесь ногами в коврик, чтобы поднять грудь. Держите руки сцепленными и перенесите весь вес тела на правую ногу, когда начнете поднимать левую ногу с коврика в Воин 3.Старайтесь держать бедра параллельно коврику и отталкиваться поднятой пяткой. Сожмите лопатки позади себя.
Поток Виньясы к нисходящей собаке
Начиная с воина 3, медленно опустите левую ногу на коврик рядом с правой и освободите руки. Примите позу горы и поверните ладони вперед. Задержите дыхание.
Сделайте небольшой вдох и поднимите руки в позе горы. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Здесь вы можете полностью согнуть колени. Вдохните и приподнимитесь наполовину, выпрямив спину. Затем выдохните и положите руки на коврик, одновременно ставя ноги обратно на планку, и осторожно опускайтесь во время Чатуранги до живота. Вдохните, поднимая грудь, и начните выпрямлять руки в кобре. А затем выдохните, поднимая бедра вверх и назад в позе собаки, обращенной вниз.
Настройте себя на повторение последовательности со второй стороны: поднимите левую ногу, согните левое колено и сделайте растяжку, прежде чем перейти к низкому выпаду, полуприседу, Смиренному воину, Воину 3 и потоку, который вернет вас к нисходящей собаке.
Поза голубя
Из положения "Собака вниз" поднимите правую ногу вверх, заведите правое колено за правое запястье и опустите его на коврик. Отведите левую ногу за спину и выровняйте бедра, чтобы не наклоняться в одну сторону больше, чем в другую. Возможно, вы хотите оставаться в хорошей позе, работая над небольшим прогибом спины. Или, может быть, вам захочется наклониться вперед. Вам не нужно идти до конца и вы можете оставаться на предплечьях. Найдите вариант, который вам больше подходит этим утром. Посмотрите, сможете ли вы еще немного расслабить бедра, задержавшись в этом положении на несколько вдохов.
Если вы полностью согнулись, надавите на коврик и медленно приподнимитесь. Вернитесь в позу собаки, лежащей вниз, и примите ту же позу голубя с другой стороны.
Нисходящая собака
Не торопитесь и выполните последнее упражнение "Собака вниз". Действительно извлеките максимум пользы из этой позы, вытягиваясь через заднюю поверхность ног, вытягиваясь вдоль спины, а также через руки.
Удобное сиденье
Сядьте так, чтобы это было удобно для ваших бедер и поясницы. Отведите плечи подальше от ушей, закройте глаза и потратьте это время на то, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Поблагодарите себя за то, что нашли время утром лечь на коврик и сделать что-нибудь для себя. Возможно, вам захочется спросить себя, какое намерение вы хотели бы установить на свой день, и использовать это в качестве односложной мантры, когда вы складываете руки у груди и делаете паузу здесь, прежде чем продолжить свой день.