Многие люди жалуются, что не могут похудеть и сжечь лишний жир, даже если усердно тренируются дома. Причина в том, что большинство домашних тренировок неэффективны - они либо слишком легкие, либо быстро надоедают. В результате мотивация падает, и люди бросают тренировки. Чтобы добиться реальных результатов, необходимо включать в свои занятия комплексные, высокоинтенсивные упражнения, которые будут задействовать множество мышечных групп одновременно.
Вот 7 эффективных упражнений, которые вы можете делать прямо дома! Все они помогут вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны. Однако обращайте внимание на свой уровень подготовки и придерживайтесь следующего правила.
Рекомендованное время тренировки:
1. Новички: 15-20 минут
2. Средний уровень: 20-30 минут
3. Продвинутый уровень: 30-40 минут
1. Приседания
Встаньте ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, как будто хотите сесть на стул. Следите, чтобы колени не заходили за носки. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это базовое упражнение, которое задействует сразу много мышечных групп - ноги, ягодицы, пресс. Оно сжигает много калорий и помогает проработать проблемные зоны.
2. Планка
Упритесь руками в пол на ширине плеч, вытяните ноги назад. Держите тело ровно, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Планка - это отличное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц кора. Оно прокачивает пресс, спину и руки.
3. Берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, упритесь руками в пол и выпрыгните назад в упор лежа. Затем запрыгните обратно в исходное положение и выпрыгните вверх с поднятыми над головой руками. Повторите 10-15 раз. Бёрпи - это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы. Оно сжигает максимум калорий и помогает быстро похудеть.
4. Выпады
Сделайте шаг вперёд левой ногой, согните её в колене под прямым углом. Опускайте таз к полу, не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с правой ногой. Сделайте по 10-12 выпадов на каждую ногу. Выпады прорабатывают ноги, ягодицы и пресс. Они помогают проработать проблемные зоны и придать ногам рельефность.
5. Отжимания
Встаньте в упор лёжа, руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь грудью к полу, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Отжимания укрепляют руки, плечи и грудные мышцы. Они также прокачивают пресс и помогают сжигать жир.
6. Лодочка
Лёжа на животе, вытяните руки и ноги. Медленно поднимайте руки и ноги от пола, прогибаясь в спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите их обратно. Повторите 12-15 раз. Это упражнение отлично работает на укрепление мышц спины и улучшение осанки.
7. Бег на месте с высоким подъемом бедра
Встаньте прямо, руки согните в локтях на уровне груди. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Продолжайте в таком темпе 1 минуту. Затем отдохните и повторите 2-3 подхода. Это упражнение отлично сжигает жир, прокачивает ноги и поднимает пульс.
Итог
Вот и все 7 супер эффективных упражнений, которые Вы можете делать прямо дома! Включайте их в свою тренировку 2-3 раза в неделю, чередуя разные упражнения, и Вы увидите, как будет меняться Ваша фигура. Главное - выполняйте упражнения правильно и не забывайте про сбалансированное питание.