Привет! Сегодня хочу поделиться эффективными техниками, которые помогают при панических атаках.
Как это вообще устроено? Однажды, случилась какая-то ситуация, ты испугался, сильно стрессанул, или словил неприятную ассоциацию. Мозг считал это как опасность и включил защитный механизм. Дело в том, что у нашего мозга одна, единственная, важная миссия - выживать. Причем мозгу не важно, реальная эта угроза или воображаемая, ассоциативная. Включая признаки панической атаки (учащение сердцебиения, тремор, потеющие ладони, тошнота, одышка, головокружение), он дает тебе понять, что тут "опасно", хотя в реальности это не так. Просто там, однажды, у него на такую ситуацию включилась вот эта кнопка - опасность.
И твоя задача его обхитрить.
1. Перовое - не ищи себе спасателя! Главная ошибка (особенно при первых приступах паники), это искать того, кто тебе поможет в этот момент, отвлечет, переключит. Знаешь почему? Потому что в следующий раз, если ты не найдешь этого "спасителя" - паника только усугубится.
2. Второе. Помни, что он самой панической атаки (далее ПА) ты не умрешь, не сойдешь с ума. Уверяю тебя. Помни, что это временно, это просто физиологическая реакция на триггер, раздражитель, страх.
3. Скорее всего, тебе захочется избегать ситуаций, которые запускают этот механизм ПА. И этого ни в коем случае нельзя делать. Потому что избегание еще больше формирует и усиливает следующие ПА. Так уж мы устроены. Наоборот, если ты чаще подвергаешь себя ситуациям, провоцирующим ПА, тем быстрее мозг поймет, что он не умрет от этой ситуации, начнет привыкать и выключит свой защитный механизм "выживать".
А теперь инструменты, как обхитрить мозг.
4. Переключи внимание на дыхание. Дыши глубоко, медленно и на счет. Вдох 4 счета, выдох 6 счетов. Удлиняй выдохи. Дыши через нос. Такая техника успокаивает тебя на физическом уровне, снимает проявление симптомов ПА и мозг выключает свой режим выживания.
5. Посчитай предметы вокруг. Например, все предметы зеленого цвета. Или все деревья вокруг. Или автомобили. Таким образом, ты обманываешь свой мозг, перенаправляешь его внимание и симптомы ПА выключаются.
6. Считай не по порядку, рандомно: 3, 25, 78, 101, 11, 34, 17, 98 и т.д. Работает также как описано выше. Сбой установки и переключение внимания.
Старайся не избегать ситуаций вызывающих ПА и применять техники самопомощи. Чем чаще ты это будешь делать, тем быстрее симптомы сойдут на нет, будут проявляться менее выражено и в итоге исчезнут совершенно.
Приведу пример. Моя клиентка внезапно начала бояться ездить в лифтах. Как будто бы на ровном месте. В ходе терапии мы выяснили, что запуском случилось воспоминание из детства, когда она застряла в лифте. А активировалось уже во взрослом возрасте, на ассоциативном уровне.
Я дала клиентке все выше перечисленные техники, плюс рекомендовала отвлекать себя чем-то приятным во время поездки (музыка, рассматривание себя в зеркало, подкаст). Первые попытки зайти в лифт были сложными, но с каждым разом симптомы ПА становились все легче и в какой-то момент, она сама не заметила, как перестала бояться и при входе в лифт у нее больше не кружится голова, не учащается сердцебиение, не потеют ладони.
На личную консультацию можно записаться в тг: @Catrin_Vesna_V